吃什么？怎么吃？会烹会选，会看标签

俗话说“民以食为天”

可是科学膳食

是一门复杂的学问

“吃什么，怎么吃”

是很多人的难题

今年的5月15-21日

是第8届「全民营养周」

今年营养周的主题是:

会烹会选，会看标签

那么，如何平衡膳食？

为什么要会看标签？

怎么看?

健康烹饪如何控油控盐？

本期专家

代 喆

2022版《中国居民膳食指南》

有哪些变化？

变化一

从2016版本的“6条核心推荐”升级为"8条准则”：

变化二

食物种类、数量推荐上的变化：

主食一定要吃，除了主食之外，一餐饭还要有富含蛋白质的豆、鱼、肉、蛋，还有蔬菜，合理搭配。

中国人吃猪肉多，吃鱼等水产少，鱼肉富含优质蛋白质、较低脂肪、不饱和脂肪酸，对减肥人士、心血管疾病患者都友好。

建议每天吃50-150g全谷物和杂豆，杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全。

奶类每天300ml以上，牛奶是最理想的补钙来源，一天超过500g的建议选择低脂奶、脱脂奶。

对于80+的老年人，最重要的是预防营养不良和衰弱。

提高了“限盐”的目标，从原来的每天 6g盐到现在的每天 5g盐。

如何平衡膳食？

坚持谷物为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

蔬果、全谷物和奶制品

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

鱼、禽、蛋类和瘦肉

摄入要适量！平均每天120-200g。

每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。

少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

如何学会看食品标签？

看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。

按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

看营养成分表

营养成分表说明每100g（或每100ml）或每份食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

用食品的营养声称选购食品

如高钙、低脂、无糖、高膳食纤维或者低盐等。

健康烹调如何控油控盐？

控油

烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。

需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。

更多的选择不饱和脂肪酸，例如菜籽油，橄榄油，玉米油、大豆油、葵花籽油、亚麻籽油等。

少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例。

控盐

控制盐的摄入对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。

原来喝水也有这么多讲究！

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40 。

如何判断机体是否缺水

出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。

当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。

当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在缺水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于缺水状态。