中国人吃的白米饭，其实是“最差的主食”？

可以说，白米饭已经成为中国人主食中不可缺少的一部分，无论是北方人还是南方人，都十分喜爱吃白米饭，但是最近有人说，白米饭是最差的主食，事实是如此吗？日常应该如何吃白米饭呢？

为什么说白米饭是最差的主食？

首先，大家要先了解一下白米饭对身体的好处都有哪些？

1. 补充能量

许多研究表明，大米能够为身体提供所需的营养成分，而且它含有大量的淀粉和糖。这些营养物质进入人体内会转化成身体所需的葡萄糖、果糖、乳糖以及蔗糖形式的糖原分子，从而产生人体正常运转所需的能量。

1. 补充维生素

大米中含有的维生素种类有很多，比如说维生素B6、维生素B1、维生素B2以及维生素PP等。这些维生素对于脑组织的形成有着不可替代的功效，能够帮助人体大脑有效运作。而且大米还含有人体所需的矿物质，因此对骨骼、关节和牙齿而言是十分有益的。

3、适合无麸质饮食

世界上大约 2% 的人口患有乳糜泻，因此他们对麸质很敏感。为了防止发生严重的炎症性肠病，他们最好不要食用含有这种成分的食物，而白米饭是一种无麸质食品。而且，由于其纤维含量低，白米易于消化，建议有消化问题的人食用。事实上，低纤维饮食有助于减少通过大肠的废物量，这对肠易激综合征、憩室炎等患者有益。

那么为什么说白米饭是最差的主食呢？

因为如果没有限制的食用白米饭对人们的健康可能会造成危害。首先白米饭的纤维含量是比较低，但是它属于升糖指数高的主食之一。因此如果过量食用米饭的话，对血糖也是十分不利的。研究发现，人们大量食用白米饭具有患2型糖尿病的风险，因此对于糖尿病患者而言，最好要少吃或限制米饭的摄入量。

再者，白米饭中的淀粉含量是很高的，因此可能会导致身体内需要消耗大量淀粉，增加身体负荷，使腹部脂肪沉积，导致体重上升。

所以，说白米饭是最差主食的说法，过于绝对，大家只要掌握食用白米饭的时候不要过量，避免一些错误的吃饭，就能够给身体带来很多的好处。

那么食用白米饭的注意事项有哪些？

1. 洗大米次数太多

大米洗得太干净或大米侵泡时间太久是错误的，因为大米主要含有B族维生素（（B1，B3，B6）和纤维，所以大米周围的麸皮层含有大量纤维，可以促进胆固醇排泄，降低血液中的有害胆固醇。洗大米太彻底，它会失去米粒外的纤维。而且，维生素B群能溶于水而分布在大米表面，用米水很容易洗掉，维生素B1的流失量可达20% 60%。

2、洗米前要洗手

在煮饭之前，大家应该洗手，因为人们的手上可以隐藏很多细菌，包括许多会导致危险传染病的细菌。如果这些细菌进入人们吃的食物中，就会影响大家的健康。因此，洗手即可将腹泻风险降低 35%，并预防呼吸道感染、麻疹、甲型流感（H5N1、H1N1）等许多其他疾病。

3、不要用发霉的米饭煮饭

有些人勤俭节约习惯了，所以仍然食用的发霉大米，认为只需将其洗干净，去除霉渍仍然可以食用。然而，这并不能杀死米粒中的霉菌。霉变大米是真菌曲霉的滋生地，曲霉含有毒素黄曲霉毒素。黄曲霉毒素是一种危险的毒素，1993年被世界卫生组织确认为1型致癌物，尤其是这种毒素在煮沸后也不容易流失，即使煮到1500摄氏度，如果吃米饭，长期接触黄曲霉毒素可导致肝功能衰竭，甚至肝癌。

参考资料

《白米饭健康吗？》医学审查人Katherine Marengo LDN, RD , Nutrition2019年8月4日

《食用白米饭的注意事项有哪些？》医学审查Lana Burgess2020年10月3日