有助老年糖友吃好饭的9条建议

少量多餐，定时定量。

老年人的膳食需要相对精准，不宜随意化，应综合考虑患者的生理状况、营养状况、体力

活动强度、血糖控制水平、胰岛功能以及用药情况等因素，在营养医师的专业指导下进行个

体化设计，制订定量的饮食治疗方案。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，每次正

餐提供的能量占全天总能量的20%~25%,每次加餐的能量占5%~10%,且宜定时定量用餐。

充足食物，吃好三餐。

老年人每天应至少摄入12种食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有

1一2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有两种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。

适当补充，避免缺乏。

老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等缘故，缺乏人体必需的某些营养素，这些问题

题可通过特定的营养剂加以改善。以可溶性膳食纤维为例，其中B-葡聚糖具有调节血糖和辅助降低胆固醇的作用。《中国居民膳食指南(2016)》推荐成年人每天需要摄入的膳食纤维量为25~35克，糖友的摄入量应不低于甚至超过该范围，但绝大对数人群的可溶性膳食纤维摄入量远未达到最低摄入标准，因此可溶性膳食纤维的营养素补充显得格外关键。粗粮中的青稞、根茎类植物中的魔芋、真菌类食物等富含可溶性膳食纤维，另外也可外源性摄入补充。

此外，要少饮酒和浓茶，避免影响营养素的吸收。服用药物时，要注意补充相应的营养素。

细软食物，适口为佳。

可将食物切小切碎或延长烹调时间。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹或虾仁等；坚果和粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅或碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子或蛋羹等)，混合食用。多采用炖、煮、蒸、烩、焖或烧等方式进行烹调，少煎炸和熏烤等方法制作食物。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人的饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥或细软的面食等。

主动饮水，少量多次。

饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，而老年人对缺水的耐受性下降，因此，要主动

足量饮水，养成定时和主动饮水的习惯。正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50~100毫升。清晨一杯温开水，睡前1一2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点儿水，不应在感到口渴时才饮水。老年人每天的饮水量应不低于1200毫升，以1500~1700毫升为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水或淡茶水。

优质蛋白质，保持肌肉。

肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人的自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物

物，另一方面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

保证每天能获得足够的优质蛋白质：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收

率高的优质蛋白以及多种微量营养素。天天喝奶，保证牛奶和奶制品的摄入量：有血脂异常、超重和肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品：乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。老年人每天应该吃30~50克大豆及其制品。若以蛋白质的含量来折算，40克干大豆相当于80克豆腐千、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆浆。

监测体重，稳定适宜。

老年人的体重过高或过低都会影响健康，不应过度苛求减重，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。体重是否适宜，可根据自己的体质指数来衡量，计算方法是体重（千克）除以

身高（米）的平方。从降低营养不良和死亡风险的角度考虑，老年人的体质指数最好不低于

20.0千克/平方米，最高不超过26.9千克/平方米，可通过营养师的个性化评价来指导和改善。

老年人应经常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。如果没有主动采取减重

措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度重视，应到医院进行必要的体格检查。

积极交往，愉悦生活。

良好的沟通与交往是促进老年人心理健康、增进食欲和改善营养状况的良方。老年人应积

极主动参与家庭和社会活动、主动参与烹饪，常与家人一起进餐：独居老年人可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，以便摄入更多丰富的食物。对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐或送餐上门等方法，保障食物摄入和营养状况。社会和家人也应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意老人的饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生与发展。

吃动平衡积极活动

适当增加日常身体活动量，减少静坐。特别是适量的户外活动能够让老年人更好地接受紫

外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减进程。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况即时调整，量力而行，循序渐进。一般情况下，每天户外锻炼1~2次，每次30~60分钟，以轻度的有氧运动（慢走、散步或太极拳等）为主：身体素质较强者可适当提高运动强度，如快走、广场舞或各种球类等，活动量均以轻微出汗为度：或每天活动折合至少6000步。每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动，每次不低于10分钟，要有准备和整理活动。如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋或哑铃等抗阻运动20一30分钟，每周3次以上。进行活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤或跌倒等事件。