预防治疗高血压，除了少吃盐，这4件吃喝上的事也很重要

根据2019年全国居民营养与健康状况调查显示，我国成人高血压患病率为18.8%，全国有高血压患者1.6亿。

也就是说，10个成年人里，差不多有2个高血压，正因如此，所以大多数人并不把它当回事儿。

实际上，高血压不仅患病率高，它的致残率、死亡率也很高，而且还会引起心、脑、肾的并发症，是冠心病、脑卒中和早死的主要危险因素。

预防治疗高血压，饮食上一定要做好以下5点。

1. 少吃盐这件事，我已经说倦了。

《中国居民膳食指南 2022版》建议，每天盐的摄入量要控制在5g以内。

《2021 WHO成人高血压药物治疗指南》也建议，在生活方式干预方面，高血压患者每天的盐摄入量要控制在5g以内。

流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，而2019年国家卫生和健康委员会发布的调查显示，我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克，远超推荐量，所以吃盐这件事真的需要控制了！

在我们日常生活中，除了盐以外，像酱油、味精、鸡精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜、腐乳等，含盐都不少。

像各种小零食、罐头食品、快餐、方便食品、各种熟食，还有像面包、挂面等食物，也都含有不少隐形盐，它们全都要算到这5g里。

2. 少吃脂肪，吃好脂肪。

有流行病学资料显示，即使不减少膳食中的钠，不减体重，如果能将膳食脂肪控制在占总能量的25%以下，大约50-60g。多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比值维持在1，连续40天可使男性收缩压和舒张压下降12%，女性下降5%。

在日常食物中，鱼虾等水产类食物脂肪含量低，并且含有比较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定的作用，所以新版膳食指南增加了鱼虾等水产品的推荐比例，建议每周吃鱼虾2次，或者每周吃够300-500g。

猪、牛、羊等畜肉当中的脂肪含量较多，且饱和脂肪的含量高，所以，新版膳食指南降低了畜肉的推荐比例，每周的推荐食用量跟鱼虾一样，为300-500g。像荤油和肥肉等食物，更是要努力避免摄入。

另外，像一些油炸食品、方便面、蛋糕点心、薯片锅巴等等食物当中，都含有不少油脂，也要尽量少吃。

富含多不饱和脂肪酸的食物，如富含EPA、DHA的鱼油等，都有利于血压的降低，每周吃1-2次鱼类，平时凉拌菜时用一些亚麻籽油、紫苏油或者核桃油等植物油，都能帮我们增加多不饱和脂肪酸的摄入。

3. 吃够优质蛋白质。

有研究指出，低脂的动物蛋白质能有效地改善一些危险因素，而大豆蛋白由于对血浆胆固醇水平也有显著的降低作用，尤其是血浆脂类重度和严重升高的情况下，大豆蛋白降低血浆胆固醇的作用最为明显。

此外，动物性食物和大豆蛋白质食物中还含有许多生物活性成分，都可以给我们提供除降低胆固醇以外的保护作用。

因此作为低饱和脂肪膳食的一部分，动物性和/或大豆蛋白质摄入量应在推荐的占总能量的15%水平或以上，大约60-80g，可以降低胆固醇水平、降低血压，并可能有利于维持健康的体重。

4. 多吃新鲜蔬果和奶类，保证钾和钙的摄入。

DASH研究小组证明，对一般人群和Ⅰ级高血压者，富含水果、蔬菜和低脂奶制品的膳食可使血压降低。

其中，高钾饮食降压作用更是明显。世界卫生组织建议的高钾饮食，大约每天要摄入钾3510-4680mg，对血压控制有利（WHO，2012）。

大部分食物都含有钾，但蔬菜和水果是钾的最好来源，每100g蔬菜和水果中含有200-500mg左右。

充足的钙摄入量对于血压的控制也有好处，奶和奶制品是钙的主要来源，它们含钙量丰富，每100ml的牛奶约含100mg左右的钙，同时，奶类中钙的吸收率也高，经过发酵的酸奶更有利于钙的吸收。

5. 限制饮酒，能戒最好。

过量饮酒会增加高血压、脑卒中等危险，而且饮酒会增加服用降压药物的抗性，故提倡高血压患者应戒酒。

对于普通人来说，饮酒也没有任何好处，所以能不饮酒就不饮酒。

成年人一天最大的饮酒量不要超过15g，大约相当于4度的啤酒450ml，或12度的葡萄酒150ml，或38度的白酒50ml，或52度的高度白酒30ml。

最后，除了培养良好的饮食习惯，想要控制血压，减轻体重、适当运动、保证良好的睡眠也非常重要。

建立一个良好的生活习惯，就是对自己健康负责任的最好体现！

参考资料：

[1] 葛可佑．中国营养科学全书[M]．北京.人民卫生出版社，2013，1557-1564．

[2] 中国高血压防治指南(2018年修订版)[J].中国心血管杂志,2019,24(01):24-56.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南 2022[M].北京.人民卫生出版社，2022.4