牛奶怎么喝，吸收效果更好？

最佳饮奶量：每日300~500克

《中国居民膳食指南》推荐一般成人每日饮用相当于液态奶300~500克的奶制品。

对于一般成人而言，可以喝一包250毫升的牛奶，再加100毫升的小罐酸奶，或者早晚各喝一袋250毫升的牛奶。

注意一次饮用最多不要超过500毫升。

人体对钙的吸收有一个饱和性，如果饮用量特别大，钙反而会吸收得少。原因有二：

其一，牛奶多了，蛋白质的含量也高，高蛋白会令部分钙从尿液中排出；

其二，人体每天对钙的吸收是有上限的，摄入太多是吸收不了的。

牛奶的最佳搭配：固体食物

牛奶中的乳糖需要乳糖酶分解，才能为人体所吸收。

如果体内没有足够的乳糖酶，乳糖不被分解直接进入大肠，被大肠杆菌等细菌代谢、发酵、产酸、产气，于是会出现腹胀、腹泻等不适。

我国有很多人存在这种乳糖不耐受的情况，空腹喝牛奶时更容易出现相关不适。因此建议喝牛奶时搭配一些固体食物，如杂粮馒头、包子、饼、全麦面包等。

喝牛奶的最佳时间：无时间限制

时间上，一天中的哪个时间段饮用牛奶都没有实质上的差别，可遵从自己的个人习惯。

如果随餐喝，可以餐后喝牛奶。

如果晚上喝的话，可以睡觉之前一个小时饮用。

喝牛奶的最佳温度：常温即可

有的人喜欢用滚烫的开水冲奶粉或者将牛奶煮沸，以达到消毒的目的。有的人则喜欢在炎热的夏天里将牛奶冰镇后饮用。

其实，正规渠道售卖的正规密封的大品牌牛奶，已经经过消毒处理了，我们没有必要再煮沸消毒。煮沸后如果没有足够晾凉就饮用，反而对人体有害。国际癌症研究机构已将高于65 以上的热饮归为2A类致癌物。

过烫饮品对消化道来说是一种不良刺激，可烫伤消化道黏膜而诱发癌症。而过凉的饮品也会刺激消化道，喝冰镇牛奶，容易出现胃肠不适症状。

如果胃可以耐受，牛奶喝常温（20 30 ）的即可。如果喜欢喝热牛奶，可以将整袋牛奶放入温水中泡热后饮用。

尤其是超市冷藏柜里那种巴氏低温消毒的鲜牛奶，如果用明火加热的话，锅中放入牛奶，不停地搅拌，加热到40~50摄氏度，最多60摄氏度就可以关火了，不建议煮沸。

北京协和医院临床营养科

于康教授