如何选择脂肪类食物

地中海饮食中高脂肪食物来源——海鱼、坚果、优质食用油。

保证人体充分摄入单不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸的摄入要尽可能的少。甜食、深加工食品、肥肉和全脂乳制品则尽量少摄入。

参考下图：

第一类——食用油

建议食用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、核桃油、豆油。代替葵花籽油、玉米胚芽油、红花籽油。

之所以这么建议就是为了确保摄入的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例恰当。尤其推荐菜籽油和亚麻籽油，富含植物性ω-3脂肪酸，具有抗炎症作用，比如慢性关节炎患者坚持食用2月，具有缓解作用。多摄入会改善新陈代谢水平。

菜籽油的优点还在于富含单不饱和脂肪酸，用于烘焙和煎炸后不会产生有害物质。因为精炼油（浸出油）比压榨油（冷压油）具有更好的稳定性，所以建议尽量选择精炼油而非压榨油。（您是否想到了某鲁花生油的广告）

长期过量摄入ω-3脂肪酸，也会产生不良反应，所以建议通过饮食摄入。

要想更方便的摄入ω-3脂肪酸，可食用鱼，建议每天食用30—60克冷水鱼或者每周吃2—3次鱼。不同鱼类的脂肪和ω-3脂肪酸的含量参考下图。

为了广泛摄入不同脂肪的营养，建议经常更换食用油。

第二类——坚果，富含大量单不饱和脂肪酸

推荐： 榛子、杏仁、夏威夷果、开心果、腰果。花生也是单不饱和脂肪酸的重要来源（从植物学角度看，花生属于豆类,是不是又学到了）。

此外，核桃、碧根果、夏威夷果还富含植物性ω-3脂肪酸。尤其核桃，其中的ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸比例极好。每100克核桃还含有6克ALA（植物性ω-3脂肪酸），所以它是极佳的营养食品。

坚果还富含膳食纤维、植物蛋白、维生素E、镁、叶酸、钾和植生素。还有一个特殊之处，就是L-精氨酸含量极高，可起到保护血管的作用，每周食用坚果4—5次，总共食用50—100克，有助于降低心血管疾病的发病率，也可做为糖尿病患者的日常饮食部分。每天一小把坚果即可。

坚果要干燥贮存、勤晒，一旦霉变，霉菌会合成黄曲霉素，诱导基因突变，具有强致癌性。

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