哈佛揭示10种生活中可多吃的超级食物

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哈佛大学医学院网站表示，这10种超级食物，富含重要营养素，生活中也可以很容易获取，建议大家适量多吃。

1. 莓果类

草莓、蓝莓、蔓越莓、覆盆子、桑葚等莓果丰富的颜色，代表它们富含抗氧化剂和抗病营养素，它们被证实可以降低大脑发炎，延缓老化、防失智。

可将莓果加入优格、麦片、冰沙或当原味零食食用。

一些莓果并非一年四季都有，可购买冷冻的莓果，但不建议吃莓果果干，因为含糖量较高。

2. 鱼

鱼是优质蛋白质和多元不饱和脂肪酸Omega-3的良好来源，有助于预防心脏病。

Omega-3还对减少大肠癌的发生、进展、转移皆有好处。

鱼类富含维生素D、维生素B12、硒和特殊氨基酸。

Omega-3含量最高的鱼是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、凤尾鱼和沙丁鱼，可购买新鲜、冷冻或罐装鱼类。

3. 绿叶蔬菜

深绿色蔬菜优于浅绿色蔬菜，例如菠菜、羽衣甘蓝或芥菜等。

颜色深而鲜艳的蔬果除了能提供膳食纤维，帮助肠道好菌生长，还含有维生素 A、维生素C、矿物质及多种植化素，抗氧化效果好。

4. 坚果

榛果、核桃、杏仁、胡桃等坚果，不仅是植物蛋白来源之一，还含有单元不饱和脂肪酸Omega-9，帮助维生素D等脂溶性维生素吸收。

坚果普遍含有维生素E、花青素、类黄酮、白藜芦醇等，都具极佳的抗氧化力，可清除自由基。

坚果外层的薄膜中还含植物固醇，有助降血脂。

平时可抓几粒坚果加入燕麦片、酸奶或沙拉中一同食用，也可当作零食，只是坚果热量高，每餐食用量要控制。

5. 橄榄油

橄榄油是维生素 E、橄榄多酚与单元不饱和脂肪酸Omega-9的良好来源，有助降低坏胆固醇。

橄榄油可直接淋在沙拉上、凉拌蔬菜、涂抹面包，或是加入意大利面、米饭，也可以炒菜时使用。

6. 全谷物

糙米、燕麦、小米、玉米、黑麦、荞麦等全谷物，不仅是水溶性和非水溶性纤维的良好来源，还含有维生素B族、维生素C、矿物质和植物营养素。

它们已被证明可以降低胆固醇并预防心脏病和糖尿病。

建议三餐中要有一餐的主食为全榖物，例如全麦面包、燕麦粥、糙米饭、五谷饭等。

7. 酸奶

这类乳制品建议每天吃2份，可补充益生菌、钙质及蛋白质，益生菌可保护肠道免受其它害菌的侵害。

应选购含有活性菌的酸奶，例如乳酸杆菌（Lactobacillus）、 嗜酸乳杆菌（L. acidophilus）、保加利亚乳杆菌（L. bulgaricus）和嗜热链球菌（S. thermophilus）等。

在口味方面，最好以无糖、原味为佳，少选添加大量糖分的水果口味。

可以购买原味优格，再自行加入水果。

蘸酱中的蛋黄酱或酸奶油，也可以用酸奶替代。

8. 十字花科蔬菜

包括花椰菜、西兰花（又称青花菜、绿花椰菜）、芥菜、包心白菜、高丽菜、大头菜、小白菜、白萝卜等。

十字花科蔬菜富含纤食纤维、维生素和植化素（例如吲哚类、硫氰酸盐腈类），这类蔬菜可蒸、炒、煮汤或加入意大利面都很美味。

9. 豆类

芸豆、黄豆、黑豆、鹰嘴豆和豌豆等，是纤维、叶酸和植物性蛋白质的优质来源，且不含胆固醇，有益心血管健康。

早餐喝杯无糖豆浆，餐点中来碗豆腐味噌汤、豆腐鲜鱼汤等豆腐料里，就能补充这些营养。

也可将它们添加到沙拉、汤和砂锅料理中，或是制成鹰嘴豆泥。

10. 番茄

番茄富含茄红素、β-胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C等营养素。

其中，茄红素是番茄最知名的营养素，抗氧化力是β-胡萝卜素的2倍。

提升免疫力、预防及改善前列腺肥大、预防心血管疾病。

成熟番茄的茄红素含量高，又以番茄皮的含量较多。

茄红素属脂溶性营养素，建议加油脂炒熟再吃，容易被人体吸收。

因此最好的食用方式是加入料理食用，例如炖汤、番茄炒蛋或煮成番茄意大利面等。

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