10万人数据显示：晚上10-11点入睡最健康，6小时睡眠是最后底线

众所周知，有些职业人注定没有办法正常作息，没有办法好好睡一个安稳觉，比如说医生，手机24小时开机，做好随时待命的准备，即便睡着了，心里也忽上忽下的，总感觉随时会有事情发生。而且，平时值夜班生物钟乱了，突然早睡根本睡不着，实在令人头疼。

以往我们会觉得睡眠不够就是精神差了点，皮肤多长几颗痘痘，事实上，晚睡、缺觉的危害比你想的大得多。

英国一项10万人研究给出结果

晚上10点-11点睡觉的人患心血管疾病的风险比较低，超过12点以后再睡，风险将会大大升高。

受试者大多处于50-70这个年龄段，具有一定代表性，经过调查随访，接近一半的心血管疾病患者表示自己在12点之后入睡，仅有19%的人能做到在11点前入睡。

令人意外的是，睡觉时间不是越早越好，10点前睡也会增加风险，几乎和12点后入睡风险差不多。所以，想要最健康，还是在10-11点这个时间段比较好。

知道了几点入睡比较好以后，新的问题又来了，应该睡多久才合适呢？

美国一项五十万人的研究给出了答案：

6-9小时——适宜

7-8小时——最优

<5小时——风险上升52%

>10小时——风险增加2倍

所以，平时大家认为的睡眠时长似乎没什么错，不过，这是针对成年人来说的，儿童和婴幼儿应适当延长睡眠，他们的身体需要在睡眠中成长，不可和成年人相比较。

对于大部分来说，想获得健康的睡眠和健康的身体，底线应该设定在6h，不能少于这个时长。不过，也有特殊基因导致部分人群不需要这么长的时间，可能四五个小时就够了，这类人属于凤毛麟角，发生率不足1%，不可和普通人相提并论。

睡眠不足(<6h)和睡眠充足(7-8h)分别会给身体带来什么影响？

睡眠少的人情绪非常不稳定，容易感到愤怒和低落，还经常紧张，显得不合群，另外，他们的身体更容易生病，经常没有食欲，还会有头疼、咳嗽、乏力等现象。尤其是连续失眠3天后，身体内的负能量达到顶峰，状态非常差。如果患者本来就有慢性病，在缺觉3天后要小心，可能会爆发。

而睡眠充足的人正好和上面的情况反过来，每次醒来后都觉得心情很好，看什么都是美好的，浑身充满力量，呼吸很轻松。思考、躲避、想象等能力达到顶峰，工作效率很高。抵抗力很强，不容易生病，各种疾病也能得到稳定控制。而且睡眠会形成良性循环，为接下来的每一天都带来深度睡眠。

睡眠不好的人，建议做好以下几件事

不要让自己的头部太热。当我们盖好被子后，只剩下一个头露在外面，相当于全身的热量只能通过头部散热，散热的通道变少了，体温很快就会上升，而过热不利于睡眠，因此，睡不着的时候尽量降低温度，把帽子拿掉，将被窝打开散散热，空调温度降低到24度左右，或许能帮助你入睡。

如果超过下午3点还没有午休，那就干脆别睡了。有的人中午贪玩，等到困意上来的时候已经三四点，这个时候再睡觉就可能导致晚上睡不着了，所以干脆忍一忍，等晚上10点后再睡。

白天适当出门活动一两个小时，让身体感受日夜更替，不要一到休息日就不出门。白天接受充足的光照，到了晚上夜幕降临，身体周围都暗下来，褪黑素才会有序分泌，让你睡得更香。

另外，躺下后身体要彻底放松，不会放松的人就从面部、肩颈、胳膊、手指、腿、脚趾头，按照这样的顺序一点一点放松，然后展开想象，幻想自己躺在摇篮上左右摇晃，慢慢进入睡眠状态。

如果你的睡眠不太好，一定是有某些因素影响了睡眠，例如生物钟、疾病、情绪等等，要找到原因及时改善，如此一来睡眠才会越来越好。

参考资料：

[1]6小时睡眠是最后底线!连续三天没达标，身心悄悄恶化.生命时报.2021-11-04

[2]睡多久才合适，46万人的大数据告诉你“金标准”.南方周末.2019-09-10

[3]会睡觉胜过吃补药!掌握这些妙招更易入睡.上观新闻.2021-04-22

[4]10万人数据显示：晚上10-11点入睡最健康;连续3天睡眠不足6小时，身体症状数增加28%.梅斯医学.2022-02-07