维生素D的5个误区，你是不是也是这么认为的？

关于维生素D，我们有不少的误区。研究表明，有29%的美国人缺乏维生素D(事实是其中41%不足)，那么有哪些关于维生素D的误区呢？

误区1：我们可以从食物和阳光中获得足够的维生素D

尽管维生素D被称为“阳光维生素”，但在遵循安全的阳光照射习惯的情况下，从阳光中获取我们所需的维生素D是不可能的。

虽然我们的皮肤最终能够将有限范围的太阳UVB射线转化为维生素D3，但有很多因素会影响这一过程——比如地理位置、季节、紫外线指数、气候、污染、肤色，甚至年龄。这还没有考虑到现代社会中我们花在户外的时间是多么的少这一因素。

所以，如果我们在办公室工作，大部分时间都呆在室内，我们更应该增加饮食中富含维生素D的食物的数量。

但即使是富含维生素D的食物也不能提供足够的量来满足我们的日常需求。鲑鱼是维生素D最丰富的食物来源，每3盎司的鲑鱼只能提供645国际单位的维生素D。

每天，你需要吃大约23盎司的鳟鱼、7杯蘑菇或125片奶酪，才能达到5,000国际单位的维生素D含量——这一剂量水平与BMI正常的成年人体内维生素D的充足程度有关。

即使是牛奶，也被称为“丰富”的维生素D来源之一，每杯也只能提供100国际单位的营养。事实是：光从食物和阳光中获取足够的维生素D是不现实的。

误解2：维生素D水平超过30 ng/ml 就足够了

如果你曾做过25(OH)血液水平测试(这是测量维生素D状况的最准确方法)，那么你可能见过这些数字范围：

任何低于20 ng/ml的都被认为是维生素D缺乏

20 ng/ml到30 ng/ml被认为是维生素D不足

超过30 ng/ml被认为有充足的维生素D

从临床角度来说，这些范围是标准的——但我们对此有一些疑虑。一些营养和健康专家一致认为，我们需要达到或超过50 ng/ml的维生素D水平，以提供人体最佳的生理功能所需的维生素D。

事实上，30 ng/ml仅仅是维生素D缺乏的临界值，而不是你想要达到的目标。一旦人们的维生素D含量达到30 ng/ml，许多医疗保健机构就会取消他们的维生素D补充剂。这导致了mbg的科学事务主任阿什利·乔丹·费利拉博士所认为在维生素D不足和充足之间摇摆不定。

如今健康专家一致认为：50 ng/ml是新的黄金标准。

误区3:每天摄入1000个国际单位的维生素D就足够了

虽然每天1000国际单位的维生素D可能看起来像一个大的数量,如果目标是实现和维护充足维生素D,这个剂量是sub-efficacious相比更高的效力剂量5000 I.U.和如果你摄入10000国际单位维生素D现状低于30 ng / ml,像1000 iu这样的低剂量不足以使你的水平超过30 ng/ml，更不用说50 ng/ml左右的范围了。(费利拉之前在这里解释了维生素D数学。)

研究发表的临床美国肾脏病学会杂志》报道的重要研究维生素D的倡导者和骨骼健康专家罗伯特希,医学博士，表明每天摄入1000国际单位维生素D，只会提高25 (OH) D水平大约10 ng / ml。如果你正在处理维生素D不足或缺乏，或试图维持维生素D充足，这也是不够的。

他认为，对大多数人来说，每天补充5000 IU的高效维生素D是理想的，或者可能需要加倍，因为个人可能需要或多或少，这取决于他们独特的生物学、身体组成和健康考虑。

更简单来说，如果你想把你的25(OH)D水平提高到50 ng/ml或以上，以完全满足维生素D的需求，那么根据科学研究，每天低于3000国际单位的维生素D3是不可能达到这个水平的。

误解4:维生素D会中毒？

虽然维生素D中毒(又称维生素D过多症)是可能的，但实际上达到维生素D中毒水平是一件非常困难的事情。

正如在2018年发表在《内分泌学前沿》(Frontiers in Endocrinology)上的这篇综述中可以看到，医学研究所(Institute of Medicine)和内分泌学会(Endocrine Society)都得出结论，我们血液中25(OH)D的浓度需要超过150 ng/ml，才需要担心维生素D的毒性。

即使服用高剂量的维生素D，也很难达到50ng /ml的剂量。

误解5:所有的维生素D补充剂都是一样的

如果你现在还没有意识到，适当剂量的维生素D补充剂对于实现维生素D的充足是至关重要的。这并不全是关于IU，虽然形式和功能在你的维生素D补充剂如何有效发挥着巨大的作用。

谈到生物利用度，每次都要选择维生素D3(胆钙化醇)而不是D2(麦角钙化醇)。D3的功效和稳定性是D2所无法比拟的。你也可以考虑维生素D3来源的可持续性。现在有植物来源的，有机的选择。

那么对于维生素D，你是怎样认为的呢？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

我是媛的小口袋，高级健康管理师/药师，

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@头条辟谣