军医小茵｜今日立春

来源：解放军报微信·中国军号

2022年2月4日

我们迎来“立春”节气

春意初始，万物复苏

今天军医小茵为大家带来的是

立春时节健康相关知识

快收下这份新春健康指南吧！

一、饮食篇

新春佳节，自然少不了节日会餐，美食当前，大家注意不要贪食哦。连续油腻饮食，不仅可能有“每逢佳节胖三斤”的烦恼，还可能有痛风、肠胃炎等疾病找上门来。新春期间，既要吃得美味，又要吃得健康。下面军医小茵就为大家介绍《中国居民膳食指南》中有关合理膳食的六条核心推荐：

（一）食物多样，谷类为主

粗粮是健康饮食中必不可少的一员，建议成年人每日摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。此外，每日饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样、谷类为主是合理膳食的关键。

（二）吃动平衡，健康体重

热气腾腾的节日会餐、精致诱人的点心甜食可能会让人食欲大增，一不留神，体重也直线上升。想要年后不对着体重秤唉声叹气，过年期间也要管住嘴、迈开腿。食不过量，控制总能量摄入；坚持日常身体活动，减少久坐时间，保持能量平衡。

（三）多吃蔬果、奶类、豆制品

“餐餐有蔬菜，天天吃水果”对健康大有利处。每日应摄入300-500g蔬菜、200-350g新鲜水果，需要注意的是，其中深色蔬菜应占1/2，不能用果汁代替鲜果。此外，还需要摄入相当于液态奶300g的奶制品，常吃豆制品，适量吃坚果。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃烟熏和腌制肉制品

春节的餐桌上总少不了肉类，为了健康着想，应当优先选择鱼和禽类，每日摄入要适量，避免暴饮暴食。大家吃肉要吃得健康科学，首选白肉再考虑红肉，腌肉熏肉要少吃。

（五）少盐少油，控糖限酒

建议成人每天食盐不超过6g，除直接使用的食盐外，酱油、蚝油等调料中所含的盐也应计入其中。但是，相信大家做饭时很难做到对每种调料称重计算，只要能注意在炒菜时少放一点盐、少吃咸菜等高盐食品，也能帮助改善健康水平。

此外，油、糖的摄入也需要注意。大家应该少吃肥肉与油炸食品，每日摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。例如将含糖饮料换为白开水和茶水，既控制糖分摄入也能增加饮水量，及时补充水分。

（六）杜绝浪费，兴新食尚

“一粥一饭，当思来之不易；半丝半缕，恒念物力维艰。”要珍惜粮食，杜绝浪费；按需备餐、适量点餐是餐桌礼仪，也是美德的体现。

春节期间吃得太油腻怎么办？军医小茵在这里给大家推荐一些食物来解腻助消化。春节食谱搭配这些食物，可以有效给肠胃减负哦！

1.普洱茶：普洱茶性温和、暖胃，适量饮茶可以解腻、促进消化。此外，普洱茶还有保护牙齿，减轻口腔异味的作用；

2.芹菜：芹菜富含膳食纤维，可以促进肠蠕动，有较强的通便作用。此外，芹菜富含铁、锌等微量元素，对机体有补血、减轻食欲不振等作用；

3.山楂、苹果：山楂含山楂酸等多种有机酸，能促进消化；苹果富含丰富的纤维素和果胶，可刺激肠蠕动加速排便。

二、运动篇

合理的运动锻炼，可以帮助消耗能量、加快新陈代谢，是保持健康必不可少的部分。世界卫生组织推荐成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动，2天及以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。下面，小茵就为大家介绍几种简单运动锻炼方式：

（一）中等强度有氧运动

有氧运动既能消耗不少热量，又能有效促进心肺功能、逐步提高运动能力。小茵为大家推荐的是30分钟左右健步走这一形式。需要注意的是，健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。同时注意走路姿势，保证呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

（二）肌肉力量训练

肌肉力量锻炼方法有很多，小茵为大家推荐方便易行的几种：

1.臀腿肌肉力量锻炼：徒手深蹲，每组20次左右，2-4组；

2.胸部肌肉力量锻炼：标准俯卧撑、上斜俯卧撑或下斜俯卧撑，每组20次左右，2-4组；

3.腰腹部肌肉力量锻炼：仰卧摸膝、臀桥，每组20次左右，2-4组；

4.肩部肌肉锻炼：弹力带或者哑铃推举，每组20次左右，2-4组。

（三）柔韧拉伸

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，加大关节活动范围，增强关节灵活性。手臂前侧、肩部和肱三头肌、大腿外侧和前侧静态拉伸，能有效避免肌肉酸痛哦。

三、清洁篇

清洁消毒、及时通风，良好的室内环境也是保持健康不可忽视的一环，下面小茵就为大家简单介绍一下清洁消毒的相关知识，快拿出小本本记下来吧！

问题一：如何安全消毒？

日常生活中，小茵推荐含氯消毒水或75%酒精喷洒、擦拭地面和家具，但是对于耐热耐湿的物品则优先推荐使用物理消毒的方法，例如：

1.煮：毛巾、抹布、餐具等可放入大锅，加入清水浸没，加热消毒，煮沸20分钟左右；

2.蒸：有条件时可将需要消毒的物品放入蒸笼，使用流通蒸汽法，蒸20分钟左右消毒。

3.冲：对于砧板这类不方便蒸煮的物体，可以浇开水反复冲洗。

问题二：消毒时需要注意什么？

1.清洁为主，避免过度消毒；

2.配置和使用消毒剂时注意个人防护，操作过程注意戴手套；

3.消毒剂应在有效期内使用，现配现用；

4.使用酒精时要避免明火，以防火灾。

问题三：洗手液、手消毒剂怎么用？

一般情况下，普通洗手液和抑菌洗手液已能满足手部日常清洁需要，不建议频繁使用手消毒剂进行手部皮肤消毒；在使用洗手液时可以采用七步洗手法有效清洁。

春天的脚步渐渐到来

在这万家团圆时

小茵希望大家也不要忘记健康要求哦

祝各位战友和家人

度过一个健康愉快的新春佳节！

空军军医大学基础医学院团委军医小茵工作室

指导老师：

空军军医大学军事预防医学系 张建彬副教授

空军军医大学基础医学院教学实验中心 蒲雪茵助教

策划：毛元浩 刘沛霖 滕译晖

文字：时冰清 段昊凯

漫画：杨腾彧

（解放军报微信·中国军号出品）