给大米找个好“搭档”，健脾、通便、护血管，这样吃得更舒服

对于大多数中国人来说，大米永远是餐桌上不可或缺的角色，无论是蒸饭还是煮粥，都是美味菜肴的好搭档。

但是粳米吃多了，也会引发健康问题，三高、肥胖等慢病高发，就和饮食过于精细化，粳米白面吃得太多有关。平时吃主食加点粗杂粮，营养更加丰富全面。

具体如何选择？怎么烹饪更好呢？

一、大米加点它，吃出健康

1、大米+小米 ，健脾安神

小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用；而从现代医学的角度看，小米中还含有一种色氨酸，可以帮助睡眠。

最经典二米饭就是大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。

二米饭做法：3份大米加1份小米做成米饭即可。

2、大米+糙米 ，通便

糙米钙含量是白米2倍，膳食纤维是白米的3-4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘。

3、大米+燕麦 ，控糖、护肠道

燕麦是一种很好的粗粮，其中蛋白质、维生素和矿物质的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麦名列第5。

燕麦中含有一种其它粗粮中没有的特殊成分：β-葡聚糖。它是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，从而有效调节血脂、血糖。所以燕麦非常适合高血糖、高血脂的人群食用。

4、大米+紫薯，抗氧化、护血管

紫薯含有丰富的花青素，其抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，可有效清除人体内的自由基，平衡代谢，延缓衰老。

花青素还有助于恢复血管弹性，一定程度上具有预防动脉粥样硬化的作用。

紫薯粥做法：大米洗干净后用水浸泡半个小时以上。紫薯洗净去皮，切成小块。一起放入锅中加水，煮至食材软烂。

5、大米+红豆 ，消肿、补血

红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、补血强心的功效。女性朋友常吃红豆，还能让皮肤变得越来越好。

专家提醒：长期只吃某种粗杂粮会造成营养不均衡，大家把尽可能多种的粗粮搭配在一起，不同的粗杂粮轮换着吃，营养更均衡。

（这些都是粗杂粮，建议搭配轮换食用 ）

87岁的国医大师吕仁和吕老，就常吃一碗私房长寿粥，其中有好几种粗杂粮，对调理脾胃、补气、清热祛湿等都有帮助。

国医大师长寿粥

【配料】大米10-15克、小米10-15克、玉米碴5克、花生3-5粒、紫米3克、薏米3克、绿豆3克、红豆3克。（以上为吕老推荐的一人一天的量，具体可根据自己的血糖水平和食量调整。）

【做法】以上所有食材洗净，加开水煮至粘稠，大概需要1小时左右。

二、教您4招，舒服吃粗杂粮

粗杂粮虽然好，但吃不对的话容易肠胃不适，引起腹胀。专家给大家支了4招，让您吃粗杂粮吃得更健康舒服。

1、注意用量

根据膳食指南的建议，成人每天主食的量为240克 400克，其中要有一定量的粗杂粮，根据年龄递增减少粗杂粮所占比例。

身体健康的中年人，粗杂粮可以占到主食总量的1/2；随着年龄增长，老年人要减少到1/3；75岁以上老人减少到1/4。肠胃不好、消化功能差的人也要相应减少。

刚开始吃粗杂粮时，不要一次性加太多，可以先少量食用，逐渐增加，循序渐进。

2、提前浸泡

粗杂粮烹饪前加点水提前浸泡，蒸久一点更易消化。特别是不易消化的豆类，可以在清洗干净后加适量冷水，放入冷藏室泡一晚，这样蒸煮时口感更好，还不易胀气。

3、趁热食用

杂粮要温热吃，放凉后杂粮里直链淀粉容易老化，变硬干缩，难被淀粉酶水解，不好消化。

4、原汁原味

粗杂粮的口感较差，现在流行各种粗粮细作，增加大量油脂或者打得非常细，这样不利于控糖控脂。

建议直接购买粗杂粮自己烹饪，少油少盐，煮饭、煮粥都很健康，牙口不好的老人可以打成豆浆喝。