糖尿病生活常识：柑橘类水果营养及功效剖析，享用水果控制血糖

经常听到“糖尿病患者”抱怨的一句话，我呀！「为了这个病，『戒掉』好多水果哟！现在只敢吃芭乐、苹果和奇异果这几样，太痛苦了。」

不知道糖友们是不是碰到甜份比较高的水果，也都像这样退避三舍，深恐血糖受到波动呢？其实不用这么害怕，每一种水果都有它的益处，即使罹患了糖尿病，只要参考食物代换表、注意食用份量，没有什么是不能吃的。

糖尿病可以吃哪些水果？代换份数做得好，每一种都可吃

就拿最近盛产的柑橘类水果来说好了，病人会说现在改良过的橘子吃起来都好甜，「是不是也不适合吃？」其实，水果甜度和品种及熟成度有关，单以水果甜不甜来评估食物对血糖造成的影响，未免有失准确。

而且，富含膳食纤维的水果还能让食物被身体缓慢吸收，有助血糖稳定。只要饮食规律且适度、份数控制好（一天建议上限为2 份），糖尿病友们不需要放弃自己喜爱的水果唷！例如一颗中型的橘子或柳丁，就等于水果1份。同时建议以直接吃天然水果为主，果汁、果干、蜜饯类应避免。

类黄酮物质「橙皮苷」，降血糖、保护心脏

除了膳食纤维之外，某些水果所含的特殊营养也有益于控制血糖，像是包含橘子、柑、柚、甜橙、金橘、柠檬等在内的柑橘类。这些是来自于它们所含的黄酮类化合物，尤其是仅存在于柑橘类水果里的橙皮苷（Hesperidin）和柚皮素（Naringenin）。

柑橘类黄酮具有改善葡萄糖耐量、增加胰岛素分泌和敏感性、降低胰岛素及调节脂质代谢等效果，因此被认为与改善心血管疾病相关。而类黄酮素中的芦丁可显著降低糖尿病患的葡萄糖浓度；橙皮苷和柚皮素不仅可帮助降低血糖，还可以对高血糖和高血脂的良好控制来消除神经病变性疼痛。

另外橙皮苷和柚皮素对预防脂肪肝、心脏病、中风和多种癌症，以及脂肪堆积导致血管变窄或阻塞的动脉粥样硬化，起到一定作用。橙皮苷的抗病毒活性或可阻止冠状病毒进入人体，对抑制COVID-19感染发展可能具有预防新冠肺炎的潜力。不过，由于目前文献多来自动物或体外研究，关于橙皮苷、柚皮素的摄取量和健康益处之间的相关性，还需要进一步或更大规模的临床试验才会更精确。

空腹吃橘子易刺激胃酸分泌，餐后吃营养加分

不过，单纯以日常保健的角度而言，当季柑橘里所含的维生素C，对于保护身体细胞、增强白血球活性，进而强化免疫力确实有帮助。建议每人每日维他命C摄取量为100毫克来说，每天两颗约200克的中型椪柑便能获取全天的需求量。椪柑的膳食纤维和维生素C含量虽不如柳丁高，但却拥有丰富的维生素A，因此建议可在盛产季节交替著吃，获得更均衡的营养成分喔！

由于橘子属于含有大量果酸、有机酸的酸性水果，胃功能不佳的族群建议别空腹吃，可能更容易刺激胃酸分泌，引起不适，比较适合餐后食用，其维生素C也有助饮食中的铁质吸收更好。除了整颗吃，将果肉剥成小块后，加进烤鸡肉沙拉里。