一周健康早餐110：海参是能养生保健的超级食物吗？

海参是国内火热推崇的超级食物，也被作为一种比较名贵的中药材。不少人希望通过吃海参来强身健体，延年益寿；也有很多人质疑吃海参的高额花费是否值得，有没有风险？

由此一些家庭和朋友因为海参问题陷入吵架和矛盾之中，本期食与心将带大家从科学角度更好了解海参，这种食物有什么营养价值？常吃有什么好处？有哪些风险？

一. 海参是什么

海参是一种无脊椎动物，在生物分类学上属于棘皮动物门、海参纲、楯手目、海参属。目前已知的种类有1716种，中国约140种。海参分为毒性的和低毒性以及无毒性的，一般海参加热干制后毒性会消失。

大约明朝起，海参开始被认为不仅是一种美食，也是一种保健品和名贵药材，相传具有强身健体、延年益寿的功能。此后海参在中国和东南亚身价倍增，广受推崇。

通常大部分人只能食用干海参，只有海边生活的人们才会“近水楼台先得参”吃到新鲜海参。随着运输条件的便利以及加工方式的改进，新鲜海参和即食海参越来越多摆上了内陆人的餐桌。

尽管目前海参养殖规模不断增加，太平洋沿岸大部分国家加入海参的生产和贸易之中，海参的价格仍然居高不下。

在网店，一斤（500克）干海参的价格在1500-3000间不等，鲜海参的价格在40元/只以上，即食海参的价格约50元/只以上，远远高于几乎所有肉类食品，甚至高于昂贵的西班牙火腿。

那么，海参的健康价值真的像它的价格一样远高于其他食物吗？全世界的人们都如此推崇海参吗？

让我们从名字开始考察一下这个有意思的食物。明朝以来，中国人开始把海参喻为“海中的人参”，将其抬举到“海八珍”之一。在英文中，海参的名字为sea cucumber, 直译就是“海黄瓜”，真的形象地描绘了海参圆条多刺的身材。而在日语中，海参的名字相当猥琐，读音是namako（なまこ），汉字是“海鼠”两个字，显然是形容“海耗子”的感觉。

从名字也可以看出，不同国家人们对于海参的看法是完全不同的。本期食与心将从科学的角度带你了解海参的营养价值，海参的性价比，也就是说健康功效与它的价格匹配吗，以及怎样食用海参更健康。

二. 海参的营养价值

与其他天然食物一样，海参中也含有多种人体必须的营养素。主要包括：

1. 蛋白质。100克干海参含有50.2克蛋白质，100克鲜海参含有16.5克蛋白质。100克泡发的海参含有6克蛋白质。

2. 脂肪。100克干海参含有4.8克脂肪，62毫克胆固醇;100克鲜海参含有0.2克脂肪，51毫克胆固醇；100克泡发海参含有0.1克脂肪，50毫克胆固醇。

3. 碳水化合物。与其他动物性食品，海参中的碳水化合物含量很低，100克鲜海参含有2.5克碳水化合物，100克干海参中含有4.5克碳水化合物，水发海参中基本不含碳水化合物。

4. 维生素。总体而言，海参中的维生素含量并不丰富。100克鲜海参能满足人21%的维生素E需求，但干海参和水发海参中的维生素基本消失殆尽。

5. 矿物质。与其他海产品相似，海参含量最突出的矿物质是硒，100克鲜海参可满足人一天116%的硒需求、100克干海参可满足人一天272%的硒需求，100克水发海参可满足人一天10%的硒需求。100克鲜海参还能满足人一天73%的铁需求、。35%的镁需求、33%的锰需求、22%的钙需求，22%的钠需求、5%的锌需求和5%的铜需求。

6. 抗氧化物。有研究发现，海参中含有一些生物活性物质，比如酚类、糖苷类、和小分子肽等。

三. 海参的健康作用是真是假

有人认为海参对人体具有多种积极影响，比如

• 抗癌，主要与海参中的一种从橙足海参(Cucumaria frondosa/北大西洋刺参)中提取的名为 Frondoside A的一种糖苷类物质有关。
• 缓解关节炎和骨骼疼痛，主要与海参中富含的硫酸软骨素有关。
• 促进心脏健康，在长期高海参饮食的大鼠实验中发现。
• 预防贫血，主要与丰富的铁含量有关。
• 促进骨骼健康，主要与丰富的钙含量有关。
• 促进免疫，主要与丰富的甘氨酸和精氨酸有关。
• 促进皮肤健康，主要与海参中丰富的胶原蛋白有关。

虽然在研究中确实发现了食用海参对人体的一些积极影响，但与其他食物不同的问题在于：高昂的价格限制了人们通过海参获得健康增益。

一方面，在日常生活中，想要获得能够达到抗癌抗病效果剂量的海参活性成分，需要食用大量的海参，负担得起的人少之又少。

另一方面，海参虽然是一种高蛋白食物，但主要是不完全蛋白质，缺少一些人体必须的氨基酸，如色氨酸，因此不能替代肉蛋奶类。

从营养和价格角度，海参富含的胶原蛋白和硫酸软骨素在猪蹄和鱼皮中同样含有，而海参的价格往往是猪蹄和鱼皮的一百到数百倍。从营养和生物分类角度，海参更接近于昆虫类食物比如蚕蛹，而营养价不及蚕蛹，但销售价格却是蚕蛹的数百倍。

因此，虽然海参中富含胶原蛋白，但相对于猪蹄、牛羊蹄髈等来说性价比太低；海参中富含的硫酸软骨素相对于鱼皮和动物软骨来说性价比也太低。

特别需要注意的是：所有食物中的大分子都需要经过消化才能被吸收，人吃下去的胶原蛋白会被分解成氨基酸和小分子肽吸收，胶原蛋白是不能直接穿过肠道和血液“贴到”皮肤上增加皮肤弹性或为美增光。

除了传统中医药典籍，目前世界上介绍海参积极价值的文章主要集中在盛产海参的国家，比如加拿大、俄罗斯、日本、东南亚和中国等，看上去商业的需求在科学研究中有一些影响。

日本海参产量较高，但是很少在日本的餐桌上看到相关的食物。日本人说这是中国的汉方药中的成分，在中国是一种高端食材，捕捞的海参会热情地大量卖给中国而自己却不用来强身健体，甚至治疗疾病。

日本对海参的研究也确实较多，有意思的是食材鱼介类大百科的编篡人回答海参的营养问题是总是支支吾吾，听到高营养的和功能时不断大笑，动不动就用很多表态，就是不从嘴里说出海参到底是不是人家说的那么完美。剩下的答案我想食与心的读者可以自己思考。

还有一个引人深思的问题是：虽然海参据说能延年益寿，目前还没有在哪个盛产海参/大量吃海参的地区/岛屿发现长寿人群。在以世界长寿闻名的琉球大宜味村周边海域海参遍布，也并没有发现当地人有食用海参的习惯。

四. 海参的食用注意事项

近年来海参被热炒之后，很多国家的餐桌上法国蜗牛几乎销声匿迹，取而代之的是海参开始浮现。由于海参几乎没有任何味道，因此往往烹饪的时候需要更多投入的糖、油以及浓厚酱汁来调味。这样的烹饪方式虽然能提升诱人的色香味，进一步鼓励人们消费，却并不仅不能提升海参的营养价值，反而多吃有害（海参虽好，酱汁多余）。想要通过食用海参获得快乐而不招致疾病和矛盾，需要注意以下4点：

1. 海参过敏人群禁食海参。

2. 吃安全的海参。野生海参需要注意避免食用来自近海污染海域出产的海参，人工养殖的海参需要注意重金属和药物残留问题，因为很多海参在养殖过程中会大量使用药物。

3. 不能用海参替代常规蛋白质来源（比如肉蛋奶和豆类），因为海参的蛋白质属于不完全蛋白质，缺乏某些人体必需氨基酸。

4. 烹饪过程尽量用蒸炖方式，少使用厚重口味的调味料以及糖和油。

5. 根据自己的经济条件来决定吃多少海参。实在喜欢海参的话，在以上三点的基础上，结合自己的经济条件来决定吃海参的频率。不要把自己的健康寄托在某一种食物上，特别是昂贵的食物上，通过其他便宜的食物，同样可以促进健康，快乐长寿。

五. 一周健康早餐

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 焙子+红菜酸豆浆+鸡蛋+猕猴桃+亚麻籽油

Day 2. 麦片饼+酸奶+鸡蛋+核桃仁+红莓+亚麻籽油

Day 3. 烤馕+红菜酸豆奶+鸡蛋+核桃仁+桔子

Day 4. 焙子+红菜酸豆浆+鸡蛋+核桃仁+花生+苹果

Day 5. 蒸玉米+酸奶+苹果+核桃仁+黑豆

Day 6. 烤馕+酸豆奶+奶酪+核桃仁+梨子+红菜

Day 7. 面包+酸奶+黑豆+核桃仁+西红柿

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、酸豆浆、鸡蛋和黑豆），主食（麦片饼、烤馕、面包、焙子和玉米），果蔬类（苹果、桔子、猕猴桃、红树莓、梨子和红菜），坚果类（核桃仁和花生）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不会买任何添加剂（包括糖），想要有些甜味不妨加一点红甜菜，功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶

参考材料

1. 《中国食物营养成分表》
2. https://www.ehealthzine.com/8-incredible-health-benefits-of-sea-cucumber.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983632/