十月怀胎，一朝分娩，许多女性就会莫名其妙地胖起来。

最容易胖的3个部位：

腰腹部：妊娠期间，腹部周围的皮肤受子宫膨胀的影响，弹力纤维断裂，产后会明显松弛，还有很多脂肪堆积。

臀部：臀部是女性最容易堆积脂肪的地方。

腿部：调查显示，大约有80%的孕妇产后腿部会水肿变形，甚至会演变成水肿型萝卜腿。

体重一天天增加，肥肉一捏一大把。

从此告别苗条的身材和时髦的衣服，步入中年妇女行列，你真的甘心吗？当然不会甘心，为了减肥，很多妈妈想尽了办法，甚至节食，但仍旧瘦不下来！这里美乐不得不说，你们走错方向了， 如何告别产后肥胖，让我们看看脂玫乐首席营养师怎么说。

合理的饮食搭配

1、均衡膳食

孕期和产后的饮食可以说是最重要的一条。荤素搭配，营养均衡，既要满足身体摄入足够的营养，又要避免营养过剩。

2、口味尽量清淡

孕期饮食应以清淡为主，少吃寒、冷、辣、甜、易上火的食物，注意避开重油重盐重糖重调料的食物。

3、多吃粗粮

吃白米、白面只能摄入更多热量，得不到营养。建议孕期的妈妈们多吃粗粮、全谷物食物，代替部分精制淀粉食物，如杂粮、杂豆类，这些食物含有丰富的蛋白质和膳食纤维，利尿排汗，预防便秘，帮助吸收体内水分，蒸发热量，有助于消耗部分脂肪。

4、增加绿叶蔬菜和水果的摄入

多吃绿叶蔬菜、红黄色果蔬，种类尽量丰富。蔬菜和水果含有很多抗氧化营养素，是维C、维生素E、花青素、胡萝卜素等抗氧化物质的良好来源，可以帮助清除体内自由基，减少细胞受到的伤害。

5、孕期肉类选择很关键

孕期少不了肉类营养的补充，所以肉类的选择尤为关键。脂玫乐首席营养师推荐大家一个秘诀：“少红肉多白肉”，鱼虾蛋白质含量高，脂肪、能量较低，是肉类的首选，可适量多吃；红肉的话可以选择牛肉，牛肉含有丰富的铁元素。

6、坚持母乳喂养能促进减重？

坚持母乳喂养，母乳喂养会促进母亲身体的新陈代谢和营养循环，减少皮下脂肪的蓄积，研究表明与配方奶或混合喂养相比，纯母乳喂养 4 个月与母亲恢复受孕前体重有关。

正确的运动方式

孕妇是一个特殊的群体，并不是所有的锻炼方式都适合，最好选择难度低，简单、快速又有效的运动。例如：快步走、慢跑、脚踏车、健美操、爬楼梯、瑜伽，以及一些简单的腹部运动。这些运动虽然瘦身效果佳，但是关键在坚持。

告别产后肥胖除了靠自我约束，最重要的还是配合营养管理和适当的运动，80%的营养+20%的运动=100%的健康！跟着美乐一起告别“胖妈”，向着“辣妈”努力吧！

// 参考文献 //

[1] Gaillard R, Durmuş B, Hofman A, Mackenbach JP, Steegers EA, Jaddoe VW. Risk factors and outcomes of maternal obesity and excessive weight gain during pregnancy. Obesity (Silver Spring). 2013 May;21(5):1046-55.

[2] Sanchez CE, Barry C, Sabhlok A, Russell K, Majors A, Kollins SH, Fuemmeler BF. Maternal pre-pregnancy obesity and child neurodevelopmental outcomes: a meta-analysis. Obes Rev. 2018 Apr;19(4):464-484.

[3]吴琦嫦, 李素芸. 孕前体重指数及孕期体重增长对妊娠结局的影响[J]. 中华围产医学杂志, 2001, 4(002):81-84.

[4]Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes. 2018;8(1):22. Published 2018 Apr 25.

[5]Tahir M.J., Haapala J.L., Foster L.P., Duncan K.M., Teague A.M., Kharbanda E.O., McGovern P.M., Whitaker K.M., Rasmussen K.M., Fields D.A., et al. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. Nutrients. 2019;11:938.

[6]Colleran HL, Wideman L, Lovelady CA. Effects of energy restriction and exercise on bone mineral density during lactation[J]. Med Sei Sports Exere, 2012, 44(8):1570-1579

专业内容供稿 刘洁

脂玫乐首席营养师

编辑：小凉

法务审核：洋洋

校对/审核：陈妮