白米饭一直以来是我们餐桌上的主食之一，但近年来它却饱受争议：

• 很多人觉得米饭里都是碳水，吃多了会得糖尿病！
• 不少糖尿病患者也觉得，米饭会影响血糖，最好不要吃！

实际上，吃白米饭并不会增加糖尿病的患病风险，并且，即便是糖尿病人，只要注意几个细节，也能放心“干饭”！且听小薇慢慢道来~

首先，要挑选合适的大米品种

糖尿病患者能吃白米饭，前提是要仔细挑选大米，选择升糖指数（GI）较低的品种。

下面小薇用一张表格，来直观地展示各类大米的GI值[1]

Ps：因为糙米的营养价值和GI值都优于精米，挑选大米时，优先选择糙米。

因此，糖尿病人在挑选大米时，籼米 粳米 糯米，并且最好选择糙米。

煮饭条件对血糖也有影响

挑选好大米，就要开始处理了。选择不同的煮饭方式，也会对血糖造成不同的影响。

1、煮饭时长

一般来说，推荐煮饭时长较短的干饭。

随着煮饭时间变长，米饭的GI值也会升高。

所以，在保证米饭煮熟的前提下，尽可能地减少煮饭时长。

2、加水量

煮饭时，米和水的比例应该是在1：1.5之间（放水的量一般是刚好淹没手背）

Ps：加水过多以及淘米次数过多，都会引起血糖升高。

3、煮饭方式

建议吃蒸煮的米饭。

特别不推荐炒饭，因为炒饭的时候，会额外添加油、盐等来调味，从而增加人体餐后血糖反应。

另外，蒸煮白米饭时还可以加入粗粮（包括谷物类、杂豆类和薯类），也能有利于控制血糖。大米与粗粮的比例约为3:1

推荐食谱：

• 大米+玉米粒，大米150g与玉米粒50g；
• 大米 黑米，大米150g与黑米50g ；
• 大米 红豆，大米150g与红豆25g。

3个吃饭小技巧，降糖又健康

1、降温放凉

把米饭稍微放凉一点吃更好！

米饭放凉后，嚼起来感觉生硬，会减慢消化速度，有利于控制血糖。

Ps:不过，对肠胃功能欠佳的小伙伴来说，吃冷饭可能有损肠胃健康。

2、控制食量

每天的主食摄入总量应控制在250 400g（大概是2.5 4碗米饭）。

含有淀粉类的食物（例如马铃薯、面条和玉米等）都算在这个范畴里。

如果主食吃得太多，可能引起血糖升高；吃得太少又容易营养不良，导致低血糖。

3、减慢进食速度

吃饭慢点更好。

吃饭狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人，患2型糖尿病的风险高出2.5倍。

Ps：建议用筷子吃饭，可以减慢吃饭速度~[2]

总之，只要掌握了

健康的买米、煮饭和吃饭技巧

糖尿病患者就可以

放心大胆地吃白米饭啦！

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参考文献

[1] 《中国食物成分表》第6版 第一册（由中国疾病预防控制中心营养与健康所编著）

[2] 王勇,应剑,董志忠,任晨刚.低升糖指数大米研究进展[J].生物产业技术,2017(04):41-47.