坚果好吃又健康，吃多了担心吃成胖子？真相是，这反而有助于减肥

坚果不仅好吃，而且被认为是世界上最健康的食物之一。

过去几十年来，越来越多的研究证据支持食用坚果可以通过降低像糖尿病、代谢综合征、和心血管疾病等心脏代谢健康风险。因此，当前世界上主要的饮食指南，以及糖尿病和心脏病临床指南都建议食用坚果健康饮食模式的重要饮食组分。

然而，坚果又是能量密度最高的食物，尤其是脂肪含量最高的食物之一。

已知，无论是花生还是树坚果，所含的脂肪都贡献了总能量的40%以上。

脂肪含量最低的开心果和腰果贡献的能量也达到44%，

最高的澳洲坚果甚至达到76%。

长期以来，吃高能量密度，尤其是高脂饮食是导致肥胖及其系列健康危害是人们根深蒂固的一种信念，因而很多人担心吃坚果会因为导致肥胖，反而带来新的健康风险。

甚至，连心血管和糖尿病协会的指南中，在推荐的同时又告诫人们不要过量食用坚果，一般的建议量是每天28到42克（1到1.5盎司），约为一个成年手掌心的“一小把”。

另一方面，研究证据显示，要想获得心脏健康好处，每天需要吃坚果的量需要达到50克以上，约合成年人的“一小捧”，明显超过一般的建议量。

这样，健康饮食坚果似乎又与不健康的增加肥胖风险密不可分，是一个难以调和的悖论。

那么，大量吃坚果真的会增加肥胖风险吗？

加拿大多伦多大学最新发表的迄今为止最全面、质量最高的综合分析对此明确地说“不”：

坚果不会导致体重增加。

分析包括6项前瞻性队列研究（高质量的观察性研究），包含超过55万参与者的治疗；和86项质量更高的随机对照试验，参与者超过5000人。

结果显示，涉及超过50万人的前瞻性队列研究中，吃较高量的坚果不仅不导致超重/肥胖，反而与体重减低相关。具体来说，吃较高量（即使每天超过45克）的坚果与体重减轻、体重增加超过5公斤风险降低相关。

不仅如此，部分数据还显示，坚果摄入量与健康风险更高的腹部肥胖之间也存在负相关关系，吃较多坚果男性腰围超过94厘米和女性腰围超过80厘米的风险较低相关。

尽管质量更高的随机对照试验中，吃较大量坚果并没有显示体重减轻的作用，但也没有增加体重和导致肥胖的影响。

具体来说，无论是以体重指数，腰围，腰臀比，以及内脏脂肪含量等作为测量指标，吃较大量坚果都不增加肥胖风险。

具体到坚果的类型，花生和核桃有潜在增加体重的趋势，澳洲坚果与较高的体脂率相关，其他的像杏仁、开心果等树坚果与体重和肥胖减低相关。

总之，迄今为止的证据表明，吃坚果不但不会像人们担心的那样可能会导致肥胖，相反可能与肥胖风险减低有关。

根据评估，全世界范围内人们吃见过的量很低，平均每天仅有16.7克，远低于28到42克的建议量。

而这仅有的16.7克中，有约15.2克来自相对最“不健康”花生。

在最新的综述研究中，每天吃坚果即使超过45克，也完全不存在导致肥胖的可能；相反与体重减轻和肥胖率降低相关。

因此，人们有关吃坚果吃成胖子的担心完全是多余的。

对于大多数人来说，真正值得担心的是，长期吃坚果可能造成钱包的过度减肥——毕竟，除了花生之外，所有的树坚果都价格不菲。