7月15日正式入伏，今年40天加长版三伏天来了，4种时令菜要常吃

刚跨过小暑，空气里又闷又湿，稍微出门走两步，浑身就黏腻难受，胃口也大打折扣。今年伏天足足四十天超长版，从 7 月 15 日正式开启，高温裹着湿气，人很容易疲惫犯困、心烦上火。老一辈常叮嘱，伏天切忌顿顿重油重肉，更别频繁抱着冰饮降温，寒凉食物吃多了损伤脾胃，整个夏天都会浑身发沉、没精气神。

顺应时节饮食讲究清润降火，多吃应季天然素菜，清淡低脂，老人小孩吃着都舒服。今天整理了四种菜市场随手就能买到的伏天食材，搭配四道家常快手菜，做法简单不费时间，鲜爽开胃，换着做给家人吃，安稳熬过四十天湿热高温。

第一种：茭白

茭白是夏日特色水生蔬菜，民间还称它 “水中人参”，外皮清浅淡绿，内里果肉洁白水润，自带清甜汁水。它性质微凉，恰好能化解伏天积攒的燥热，生津除烦，缓解天热带来的口干胸闷，膳食纤维丰富，低脂不厚重。茭白的烹饪方式十分多样，清炒、烧肉、炖汤都合适，伏天搭配肉丝简单翻炒，鲜而不腻，是餐桌上绝佳的时令小菜。

推荐菜谱：茭白炒肉丝

一盘清爽鲜亮的茭白炒肉丝摆在眼前，瞬间抚平燥热。嫩白纤细的茭白搭配滑嫩肉丝，点缀青红辣椒提色，油光透亮看着就诱人。茭白吸饱肉汁，入口脆嫩爆汁，自带天然清甜，没有丝毫涩味；腌制后的肉丝软嫩入味，咸鲜柔和。整道菜少油清淡，一口下去润润的，驱散伏天闷燥，配米饭能多吃小半碗，百吃不腻。

家常做法

茭白削去外层老硬外皮，切成粗细均匀的细丝；瘦肉切丝，加少许生抽、一勺淀粉抓匀，腌制十分钟锁住鲜嫩口感。

热锅放少许食用油，下入肉丝滑炒至变色，立刻盛出备用。

留底油放入蒜末爆香，倒入茭白丝大火翻炒两分钟，放入青红椒丝翻炒均匀，淋少量清水焖半分钟，让茭白充分变软析出清甜汁水。

倒回炒好的肉丝，放少许盐、一点点生抽提鲜，快速翻拌均匀即可出锅。

第二种：黄瓜

黄瓜是三伏天必不可少的消暑食材，水分充足、脆嫩多汁，自带清爽果蔬香气，清热补水，热量极低。不管生吃、清炒还是凉拌都合适，伏天湿热难耐，凉拌做法最大程度锁住本身清甜，开胃解腻，没胃口的时候来一盘，瞬间唤醒食欲。

推荐菜谱：凉拌黄瓜腐竹

满满一大盘层次丰富，脆嫩拍黄瓜、软韧腐竹，搭配金黄香脆花生米，红亮辣椒油裹满全部食材，撒上小米辣与白芝麻，光是看着就让人咽口水。黄瓜咬开爆汁清爽，腐竹吸足酸甜鲜辣的料汁，木耳滑嫩，花生米香脆，口感层次十足。三伏天食欲不振时，这道凉拌菜下饭又下粥，清爽不寒凉，全家都爱吃。

家常做法

腐竹提前用温水泡软切段；新鲜黄瓜用刀拍碎，切小段备用。

大碗中放入蒜末、小米辣、生抽、香醋、少许白糖、一勺辣椒油，充分搅拌均匀调成凉拌料汁。

把黄瓜、腐竹全部放入大碗，淋上调好的料汁，撒上油炸花生米拌匀，静置两分钟入味就能上桌。

第三种：苦瓜

不少人嫌弃苦瓜苦涩，殊不知它是伏天降火的宝藏食材，清热消暑、缓解上火心烦，湿热天气吃它刚刚好。只要掌握正确处理方法，大半苦味都能去除，吃起来只剩清润回甘，少油清淡烹饪，不上火不厚重，全家都能适量食用。

推荐菜谱：苦瓜炒蛋

翠绿透亮的苦瓜搭配蓬松金黄的鸡蛋，色泽清爽养眼，扑面而来淡淡的草木清香。处理过后的苦瓜软嫩不涩，恼人的苦味基本消失，鸡蛋吸满瓜的清鲜，入口顺滑温润，吃完喉咙清爽舒服，专门缓解伏天燥热上火，十分钟就能做好，家常又实用。

家常做法

苦瓜对半剖开，彻底挖干净内部白色瓜瓤，切薄片，加少许食盐抓匀腌制五分钟，清水冲洗沥干，去除大部分苦涩味。碗中打入2个鸡蛋，加少许盐充分打散备用。

热锅倒油，倒入蛋液滑炒定型，盛出放置一旁；留底油下苦瓜大火翻炒至微微变软。倒回炒好的鸡蛋，简单翻拌几下，加盐调味立刻出锅，避免久炒出水发烂。

第四种：木耳菜

夏季独有的软嫩绿叶菜，叶片肥厚油润，摸起来滑溜溜的，自带独特清香，性质清润，伏天吃能够润燥除烦。粗纤维极少，入口软糯顺滑，牙口不好的老人、小朋友都能轻松吃，简单蒜蓉清炒即可，最大程度保留食材本身鲜味儿，清淡不加重肠胃负担。

推荐菜谱：蒜蓉木耳菜

出锅满满一大盘油亮翠绿，看着就清润解燥。木耳菜软滑肥厚，裹上淡淡的蒜蓉鲜汁，入口软糯顺滑，几乎没有难嚼的粗纤维，蒜蓉淡淡的辛香中和菜叶的清淡，整道菜少油低脂，晚上炒一盘，清淡易消化，吃完浑身清爽。

家常做法

木耳菜摘掉发硬老梗，反复淘洗几遍冲净泥沙，沥干水分；多剥几瓣大蒜切成蒜末。热锅放少许食用油，下入蒜末小火煸炒出蒜香。转最大火倒入木耳菜快速翻拌，菜叶微微变软后加少许盐调味。翻炒十秒立刻关火出锅，久炒容易出水发黄，锁住脆嫩口感。

今年40天加长版三伏天湿热难熬，高温湿气双重裹身，日常饮食一定要以清淡清润为主，少碰重油重辣、冰镇生冷，不然很容易脾胃虚弱、浑身乏力。上面这四道时令素菜，热炒、凉拌、炒蛋、清炒样样齐全，菜市场几块钱就能配齐食材，十几分钟就能做好上桌。

都是顺应伏天的应季食材，清热祛湿、开胃解腻，做法简单零难度，下班回家随手就能操作。建议收藏这篇菜谱，整个四十天伏天换着花样做给家人吃，顺应时节好好吃饭，少遭暑湿带来的难受，轻轻松松安稳度过漫长三伏天。