今天正式入伏。

有人准备好姜枣茶，觉得三伏天必须“以热逼寒”；有人专门挑中午晒背，认为汗出得越多，身体里的湿气排得越干净；还有人把西瓜、羊肉和空调一起列入伏天禁忌，生怕吃错、用错就伤了身体。

2026年三伏期从7月15日开始，到8月23日结束，共40天，8月24日出伏。

天气持续高温、高湿时，更值得防范的是脱水、热痉挛、热衰竭、热射病，以及高温对心脑血管疾病、糖尿病等基础病的影响。入伏后真正需要记住的，1不洗、2要晒、3不练、4要吃！

1不洗：

出门回来满身是汗，很多人第一反应就是把空调调到最低，再冲一个冷水澡。

凉快是凉快了，身体却未必适应得了。

人在高温环境中活动时，心率通常会加快，皮肤血管扩张，汗液不断蒸发，帮助身体散热。

如果刚停下运动，呼吸和心跳还没有恢复，就突然进入很冷的环境或直接冲冷水，部分人可能出现头晕、心慌、胸闷等不适。老年人以及患有高血压、冠心病、心律失常的人，更要避免冷热变化过于突然。

这里的“不洗”，不是出汗后不能洗澡，而是不要在身体仍处于剧烈运动状态时马上冲冷水澡。回家后可以先停止活动，到阴凉通风的地方坐一会儿，脱掉被汗浸湿的外衣，少量多次喝几口水。

等呼吸逐渐平稳，没有明显头晕、心慌和恶心，再用体感舒适的温水或凉水简单淋浴。

2要晒：

每年一入伏，“三伏晒背”都会重新流行。

有人穿着深色衣服坐在正午太阳下，非要把后背晒到发烫、皮肤发红、大汗淋漓，才觉得身体里的寒湿排了出去。

实际上，出汗主要是身体调节体温的方式。

汗多并不能证明排出了所谓毒素，也不能说明养生效果更好。高温、高湿环境下长时间暴晒，反而会增加脱水、晒伤和中暑的风险。

入伏以后，第一种真正应该晒的是潮湿织物。

夏季出汗多，贴身衣物、毛巾、枕套和床单容易吸收汗液。

洗过以后应充分展开，放在通风、有日照的地方彻底晒干，不要湿漉漉地堆在卫生间、洗衣篮或封闭阳台里。

需要注意的是，单纯把已经使用很久的衣物和被褥拿出去晒一晒，不能代替正常清洗。

沾有汗液和皮脂的贴身用品，仍然要先洗干净，再彻底晾晒。

第二种“晒”，是人可以适度接触日光，但不是在正午暴晒。

太阳紫外线能够促进皮肤合成维生素D，但日晒并非越多越好。夏季正午前后紫外线通常较强，暴露过量可能引起皮肤晒红、晒伤，也会增加皮肤老化和眼部损伤风险。

平时很少出门的中老年人，可以在气温相对凉爽、紫外线不强的时候散步或活动。以皮肤不发红、不疼痛，身体不大量出汗为界，不必为了所谓排寒专门裸背暴晒。

已经明确存在维生素D缺乏的人，也不能简单依靠延长暴晒时间解决，应结合饮食、日常活动和专业评估处理。

3不练：

伏天并不是完全不能运动。

长期坐着不动，会加快肌肉力量下降，也不利于血糖、血压和体重管理。真正需要调整的是运动时间、运动强度和停止运动的时机。

高温、高湿时段，不宜剧烈户外运动。

天气闷热时，人体既要应对运动产生的热量，又要承受外界高温。如果空气湿度较高，汗液不容易蒸发，身体的散热能力还会进一步下降。

高温天气应尽量避开正午前后的户外活动，可以把散步、慢跑和骑行安排在相对凉爽的时段，或者改为室内运动。高温预警期间，老年人、孕妇、儿童以及患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的人，更不适合长时间在烈日下活动。

为了大量出汗，不练“暴汗式运动”

有人运动时故意多穿衣服，甚至穿所谓的暴汗服，觉得汗出得越多，脂肪消耗得越快。

运动后体重短时间下降，很多时候减少的主要是水分，并不等于减掉了同等重量的脂肪。大量出汗还会增加脱水和电解质紊乱风险。

普通散步、做操或时间不长的运动，及时喝白开水通常就可以。只有长时间户外劳动、耐力运动或者持续大量出汗时，才需要根据实际情况补充含电解质的饮品。高温天气饮水应少量多次、主动补充，不要等到明显口渴后再一次喝很多。

已经出现不适，不要继续硬练

运动过程中出现头晕、头痛、恶心、心慌、异常乏力、肌肉抽筋或动作不协调，不是意志力不够，而是身体正在发出警告。这时应立即停止活动，到阴凉通风处休息，松开过紧的衣物并帮助身体降温。意识清楚、没有呕吐的人，可以少量多次补充水分或电解质饮品。

如果症状休息后仍不缓解，或者出现高热、意识模糊、言语异常、抽搐和昏迷，应立即拨打120。意识不清者不能喂水，应一边等待救援，一边持续进行物理降温。

4要吃：

先把水喝够，是伏天饮食的基础，在正常补水以外，下面四类食物也不要缺。

1.主食和杂豆要吃

伏天没有胃口，也不能长期只吃菜、不吃主食。

米饭、面食、燕麦、玉米、薯类和杂豆，是人体获取能量的重要来源。主食摄入长期不足，容易出现疲乏、精神不振，老年人还可能因为总能量和蛋白质摄入不足而加快体重和肌肉流失。

三豆汤可以作为普通杂豆食物，但没有必要只喝煮出来的水，再把豆子全部扔掉。豆子煮软后一起吃，可以保留更多膳食纤维和营养。容易腹胀、消化功能较弱的人，可以先从少量开始，不必一次吃得太多。

2.蔬菜要吃

成年人一般建议每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜尽量占一半。

夏季可以选择番茄、冬瓜、黄瓜、茄子、菠菜、油菜等不同种类的蔬菜，蒸、煮、炖、快炒都可以。少油少盐即可，没有必要天天只吃凉拌菜。

蔬菜能够提供膳食纤维、维生素和矿物质，但不能代替主食和蛋白质食物。只吃蔬菜的“清肠餐”，并不属于均衡饮食。

3.水果要吃

西瓜不是三伏天的禁品。

它水分较多，可以作为夏季水果的一部分，但不能把西瓜当水喝，也不宜一次吃掉半个，更不能用大量水果代替正餐。

一般成年人每天可摄入200—350克新鲜水果，尽量选择完整水果，不用果汁替代。糖尿病患者并非绝对不能吃西瓜，但应控制分量，把它计入全天水果和碳水化合物摄入，并注意监测餐后血糖。

冰镇水果也不是所谓“寒气入体”，但过冷食物可能让部分胃肠敏感的人出现腹痛、腹泻或胃部不适。吃完是否舒服，比给水果贴上“寒性”“热性”标签更值得参考。

4.优质蛋白质要吃

天热不想吃肉时，可以在鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、鱼虾、禽肉和瘦肉之间轮换。

这些食物能提供优质蛋白质，对维持肌肉、体力和身体修复能力很重要。尤其是食量本来就小的老年人，不能因为天气热就长期只喝粥、吃馒头和咸菜。

羊肉也不是入伏后绝对不能吃。控制好分量，选择较瘦的部位，避免与大量油脂、辣椒和酒精搭配，偶尔食用通常没有问题。患有痛风、高尿酸血症或消化系统疾病的人，则要结合自己的病情控制种类和分量。

生姜同样只是一种普通调味食材。喜欢吃、吃后没有不适，可以少量使用；吃后出现烧心、反酸或胃部不舒服，就没有必要勉强。没有可靠依据证明入伏后人人都必须早晨吃姜，更不能用姜枣茶代替正常饮水和三餐。

入伏不是比谁更能扛热。

大汗后洗澡别骤冷，晒太阳别追求暴晒，运动时别靠暴汗和硬撑证明效果，天气再热也不要把主食、蔬菜、水果和蛋白质从餐桌上减掉。

对家里的老人来说，能避开最热的时段、主动喝水、正常吃饭，并在出现头晕、心慌和异常乏力时及时停下来，比任何伏天养生口诀都更实际。

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