"医生，我是不是得了早发性痴呆？"

35岁的阿杰坐在我对面，表情认真得让人心疼。

他是一家互联网公司的产品经理，名校毕业，以前是公认的"脑子快"。可最近半年，他觉得自己像换了个人：

开会时，前一秒想说的话，后一秒就忘了；
一篇两千字的文章，读三行就走神，翻来覆去看不进去；
下班到家，累得连外卖吃什么都选不出来；
脾气越来越差，一点小事就想摔东西。

他自己在网上查了一圈，越查越怕，挂了神经内科、做了头颅核磁。

报告出来：未见明显异常。

他不放心，又来了我的门诊。

我问了他几个问题：每天睡几个小时？一天刷多久手机？上次运动是什么时候？最近一次和朋友面对面吃饭聊天，是哪天？

他想了半天，苦笑着摇头。

每天睡不到6小时，睡前刷短视频到一两点，一周七天里五天加班，半年没去过健身房，下班后一个人喝两罐啤酒"放松"，朋友聚会推了一次又一次。

我跟他说："你的大脑没有'坏'，但它确实被'累坏'了。"

一、大脑的"总指挥"，偏偏最娇气

我们的大脑里，有一块区域叫前额叶皮层，就在额头后面。

它被很多科学家称作大脑的**”总指挥部"**，负责的都是"高级活儿"：

• 集中注意力，排除干扰，把一件事做完；
• 做计划、做决定，权衡利弊；
• 控制冲动，比如忍住不吃第三块蛋糕、不在开会时发火；
• 调节情绪，让我们遇事不至于失控。

可这么重要的"总指挥"，偏偏特别娇气：

它成熟得最晚，一般要到20多岁才逐渐发育完善；它又最怕"累"，压力、缺觉、酒精，都会让它"罢工"。

很多人以为，大脑出问题，一定是痴呆、脑梗、长肿瘤这样的大病。

其实，更常见的情况是：大脑硬件没坏，但"软件"被我们日复一日的坏习惯拖慢了。

而且，有些习惯如果长期不改，还真会增加将来认知功能下降、甚至痴呆的风险。

2024年，《柳叶刀》痴呆预防委员会发布报告指出：全球大约45%的痴呆病例，可能和14个可以改变的危险因素有关，其中就包括缺乏运动、过量饮酒、社交孤立、听力下降、高血压、肥胖等等。

也就是说，伤脑子的，往往就是我们每天习以为常的事。

二、这6个伤脑子的习惯，看看你中了几个

习惯1：长期压力大，却从不"泄压"

偶尔紧张一下，问题不大。比如领导突然点名让你发言，脑子一下子空白，这是大脑在紧急状态下的正常反应，事情一过就恢复了。

真正伤脑子的，是日复一日的慢性压力。

美国耶鲁大学的神经科学家在《自然·神经科学评论》上总结过大量研究：长期压力下，前额叶的功能会明显受损；在动物实验中，还能看到前额叶神经元的**”树枝"（树突）变短变少**，而负责恐惧和警觉的杏仁核反而变得更活跃。

落到人身上，常见的表现就是：

• 容易烦躁、动不动就发火；
• 稍微动动脑子就觉得累；
• 注意力难以集中；
• 想法越来越固执、钻牛角尖。

好消息是： 动物研究也发现，压力解除后，前额叶的这些改变在很大程度上是可以恢复的。关键是，别让压力"常驻"。

习惯2：短视频停不下来，一心好几用

一条接一条，三秒一个反转，不知不觉一两个小时就过去了。

短视频的设计，就是让大脑不断获得新鲜刺激和即时满足。长期这样，大脑习惯了**”快节奏、强刺激"**，再让它去读一本书、写一份方案，就会觉得特别难熬。

还有很多人习惯一边开会一边回消息，一边写报告一边刷手机。

看起来效率很高，其实大脑在不停地"切换频道"，每切换一次，都要花时间重新进入状态。结果是：做什么都浮于表面，什么都做不深。

习惯3：熬夜，觉总是不够

很多人觉得少睡一两个小时没关系，靠咖啡就能撑过去。

可研究给出的数据很扎心：

澳大利亚的研究发现，连续清醒17～19个小时后，人的反应速度和判断能力，相当于血液酒精浓度达到0.05%的"微醺"状态；再熬得更久，表现会更差。

也就是说，一个熬了通宵的人，脑子的状态和喝了酒差不多。

更关键的是，睡眠是大脑"清理垃圾"的时间。深睡眠时，大脑会清除白天代谢产生的废物。长期缺觉，这项工作就做不完。

习惯4：一坐一整天，几乎不动

很多人以为久坐只伤腰、伤颈椎，其实它也伤脑子。

美国加州大学洛杉矶分校的一项研究发现：久坐时间越长的中老年人，大脑里和记忆密切相关的内侧颞叶区域，皮层越薄。

而运动恰恰相反。发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究，让老年人每周三次快走、坚持一年，结果发现他们大脑里负责记忆的海马体体积增加了约2%，相当于把大脑萎缩的时间"拨回"了一两年。

习惯5：越来越孤独，很少和人面对面交流

加班、回家、刷手机，周末宅着不出门，很多人一周都没和朋友面对面好好聊过一次天。

和人交流，其实是一项很复杂的"脑力活"：要理解对方的话，读懂表情和语气，揣摩意图，还要组织自己的回应。

《柳叶刀》的报告把"社交孤立"列为痴呆的可改变危险因素之一。

还有一个容易被忽视的细节：听力下降。听不清别人说话，就不愿意参与交流，越来越孤立，大脑接收的刺激也越来越少。听力下降，同样是痴呆的重要危险因素之一。

习惯6：借酒"放松"，喝两杯才睡得着

很多人下班后喜欢喝两罐啤酒、来一杯红酒，说是"解压"”助眠"。

可酒精，恰恰是大脑的"敌人"。

2017年，英国牛津大学的研究团队在《英国医学杂志》上发表了一项跟踪30年的研究，发现：即使是中等程度的饮酒，也和大脑海马体萎缩风险升高有关。

而且，酒后虽然入睡快，但后半夜睡眠质量会变差，第二天反而更累。

三、大脑也能"养回来"：医生给你6个修复方案

前额叶就像一块肌肉，用得好会更强，养得好能恢复。

1. 动起来，最好让心跳加快

规律的有氧运动，能促进大脑分泌一种叫**”脑源性神经营养因子"的物质，可以理解为大脑的"肥料"**，帮助神经细胞生长、连接更紧密。

不需要多高强度，快走、慢跑、游泳、骑车都行，每周累计150分钟以上，达到微微出汗、说话有点喘的程度就好。

跳舞、打乒乓球、打羽毛球这类需要反应、配合、记动作的运动，对大脑更是"双重锻炼"。

2. 把觉睡够

成年人每天尽量保证7～8小时睡眠，固定上床和起床时间。

睡前1小时放下手机，别让短视频偷走你的睡眠。

3. 情绪上来时，试试"说出来"

美国加州大学洛杉矶分校的研究发现：当人们用语言描述自己的情绪时，比如对自己说"我现在很生气"”我很焦虑"，大脑前额叶的一部分会被激活，杏仁核的活跃度则会下降，相当于给情绪踩了一脚刹车。

所以，生气、焦虑的时候，先停一下，在心里把情绪说出来、写下来，比硬憋着有用得多。

4. 每天留一点时间"发呆"或冥想

研究发现，参加8周正念减压训练后，人们感受到的压力减轻了，杏仁核的灰质密度也有所下降。

每天花5～10分钟，安静坐着，专注于自己的呼吸，就是一个很好的开始。

5. 保护注意力，主动"做减法"

• 给自己设定专注时间，比如每次25分钟只做一件事，手机静音放远；
• 关掉不必要的消息提醒；
• 每天留出一段不碰手机的时间，读几页书、散散步。

6. 多和人见面，多学新东西，少喝酒

• 每周至少和朋友、家人面对面聊一次天；
• 学一门新技能：一门外语、一种乐器、一项新运动；
• 少喝酒，最好不喝；
• 听力下降了，及时去医院检查，需要时配助听器。

另外，控制好血压、血糖、体重，也是在保护大脑的血管。

写在最后

三个月后，阿杰又来复诊。

他说，自己做了几件事：每晚12点前放下手机，每周跑步三次，戒掉了睡前那两罐啤酒，周末约上老同学打羽毛球。

"上周我一口气读完了一本书，"他有点兴奋，"半年来第一次。"

我们总以为，大脑出问题是很遥远的事，是老了以后才要操心的事。

可其实，伤脑子的，从来不是哪一次熬夜、哪一条短视频，而是年复一年、日复一日的习惯。

好在，大脑比我们想象的更有韧性。从今天开始，早睡一点、多动一点、少刷一点、多和人聊一点，它就能慢慢被养回来。

这6个习惯，你中了几个？你觉得自己最近的注意力、记忆力怎么样？欢迎在评论区说说，也转给那个"总说自己脑子不够用"的朋友看看。

以上内容仅供健康科普参考，不能替代医生诊疗。如长期出现记忆力明显下降、情绪困扰，请及时就医。