医生提醒：易患直肠癌的人，睡前通常有这3种习惯，你占了几个？

很多人谈到直肠癌，最先想到的是便血、排便习惯改变，很少会回头看看每天晚上是怎么过的。其实，直肠癌和某一个睡前动作之间不存在简单的因果关系。

年龄、家族史、遗传因素、炎症性肠病、肥胖、吸烟饮酒以及长期饮食和运动状态，都可能影响结直肠癌风险。

不过，有些晚上反复出现的生活方式，确实可能代表一个人长期处于不太理想的饮食和活动状态。真正应该关注的，也正是这种几年甚至几十年的累积，而不是偶尔一次夜宵。

首先值得说的就是晚上大量吃红肉、加工肉和烧烤。这里最容易出现一个误区，以为“晚上十点吃肉致癌，中午十二点吃就没事”。目前并没有可靠证据证明红肉只要放在睡前吃，就会产生一种特殊的直肠致癌作用。

真正有证据支持的，是长期摄入量、食物种类以及整体饮食模式。也就是说，偶尔晚上吃一次烧烤不用吓得睡不着，但如果香肠、培根、火腿、烤肉等经常成为夜宵，问题就完全不一样了。

国际癌症研究机构把加工肉列为“对人类致癌”，这里的证据主要指向结直肠癌；红肉则被列为“可能对人类致癌”。需要注意，这种分类说的是证据强度，不代表加工肉的危险程度和烟草一样。

IARC分析资料时发现，每天摄入50克加工肉，与结直肠癌风险大约增加18%存在关联；每天摄入100克红肉，在观察到相关性的研究中，风险增加幅度约为17%。这些数字说的是相对风险，也不能理解成吃50克加工肉就有18%的概率患癌。真正值得记住的是：长期、频繁、大量才是重点。

为什么加工肉尤其需要限制？加工肉往往经过腌制、烟熏、发酵或者其他加工处理，同时不少产品盐分、脂肪也比较高。另外，肉类在高温烧烤、煎炸过程中还可能形成杂环胺、多环芳烃等物质。

因此，晚上真正需要调整的，不只是把烧烤从十点改到七点，而是降低它在整个饮食中的出现频率。平时多增加蔬菜、水果、全谷物和豆类，蛋白质来源适当加入鱼、禽肉等，实际意义更大。

而且睡前大量吃夜宵还会带来另一个很现实的问题：额外能量。晚饭已经吃够，晚上又来一顿高油高热量食物，长期下来更容易造成能量过剩和体重增加。肥胖本身就是结直肠癌的重要危险因素之一。

换句话说，睡前烧烤真正值得警惕的地方，并不是晚上存在一个特殊的“致癌时间点”，而是它经常和加工肉、高热量、饮酒以及体重增加同时出现。把这些因素连起来看，比只盯着几点钟吃更加合理。

然后是睡前一直坐着刷手机。手机本身当然不会让直肠发生癌变，晚上坐半小时也不能被定义成致癌行为。真正的问题仍然是长期身体活动不足。有些人白天坐着工作，回家吃完饭继续坐几个小时，全天步数很少，也没有任何规律运动。这种状态如果持续多年，与肥胖、胰岛素抵抗等代谢问题经常同时存在，而缺乏身体活动本身也与结肠癌风险升高有关。

世界卫生组织建议成年人每周进行150至300分钟中等强度有氧活动，或者75至150分钟较高强度有氧活动，同时每周至少进行两天肌肉强化活动。这个数字换算一下，其实每天并不需要运动几个小时。快走、骑车、游泳以及其他能够坚持的活动都可以。与此同时，还应该减少长时间连续坐着不动。对于平时几乎没有运动基础的人，吃完晚饭休息合适时间后适当走一走，往往比突然进行高强度锻炼更容易坚持。

至于睡前有便意却一直憋着，这一点尤其需要把话说准确。现有医学证据并不能证明“憋便会导致直肠癌”。如果把两者直接画等号，反而容易制造没有必要的恐慌。不过，经常忽视便意确实不是理想的排便习惯。粪便在结肠停留时间延长以后，水分继续被吸收，可能变得更加干硬，排便也可能越来越费劲。久而久之，有些人容易形成便秘、排便困难以及反复用力的状态。

因此，有正常便意时，条件允许就及时排便比较合理，而不是每次都硬忍几个小时。排便时也不建议拿着手机在厕所坐很久。真正维持正常排便，更重要的是足够的膳食纤维、适量饮水和规律活动。世界卫生组织建议10岁以上人群每天至少摄入25克天然膳食纤维，并建议每天至少摄入400克蔬菜和水果。全谷物、豆类、蔬菜和水果都可以成为膳食纤维来源，而不是单靠某一种所谓清肠食物。

不过，排便习惯出现变化以后，也不能全部归结为便秘。特别是中老年人如果原来排便一直规律，近来突然持续出现便秘或腹泻，或者两者交替，再伴随便血、原因不明的体重下降、贫血、腹痛，就需要进一步检查。

直肠癌造成的便血有时会被误认为痔疮，所以持续出现血便并不适合长期自行判断。有没有疼痛，也不能用来排除肿瘤。

其实，预防结直肠癌还有一件比纠结三个睡前习惯更加重要的事情，就是筛查。癌前息肉可能在没有任何明显症状时存在，而规范筛查能够发现部分癌前病变以及较早期癌症。

具体从什么年龄开始、选择粪便检测还是结肠镜，以及多久复查一次，需要根据所在地区指南、年龄、家族史和个人风险确定。有一级亲属较年轻时患结直肠癌、本人有炎症性肠病或某些遗传综合征的人，更不能完全照搬普通风险人群的筛查时间。

所以，真正值得改变的并不是“晚上绝对不能吃一口肉”“坐下来就会伤肠道”这种极端做法，而是长期生活方式。减少加工肉和过量红肉，烧烤别成为高频夜宵；把久坐时间打断，保持规律身体活动；有便意时别总拖着，同时保证纤维、饮水和活动。这些习惯放在一起，才具有更实际的健康意义。

最后还得说清楚，直肠癌不会因为一个人占了其中几个习惯就必然出现，同样，一个都没有也不能保证绝对不会患病。癌症风险从来不是这样计算的。

真正可靠的做法，是减少已经确认的危险因素，同时在合适年龄接受规范筛查，并留意持续便血、排便习惯改变、贫血和原因不明的体重下降。比起每天晚上数一数自己做错了几个动作，这种长期管理方式更值得坚持。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]黄海群.炎症性肠病患者饮食相关生活质量的研究现状,现代医药卫生,2024-06-15