研究摘要：一项随机对照试验发现，100名血压正常高值的成年人先进行4周等长运动（每周3次靠墙静蹲），之后改为每周1次或2次，4周后仍能维持收缩压和平均动脉压的改善；若完全停止，降压效果则消失。研究发表于《英国医学杂志·开放运动与运动医学》。

研究采用靠墙静蹲（等长运动），每次4组，组间坐休2分钟。

核心要点

• 先完成4周等长运动训练，之后每周仅练1次或2次，仍可在短期内维持收缩压和平均动脉压的改善。
• 每周坚持3次训练者，收缩压降幅最大，达13.73毫米汞柱，并额外改善了血管阻力和心率变异性。
• 完全停止训练者，血压很快回到干预前水平。
• 该研究为短期试验，长期维持效果仍需验证。

靠墙静蹲，每周一次就管用？

如果你没时间运动，又想让血压稳一点，一项新研究带来了一个相当“省事”的答案：每周只练一次靠墙静蹲，可能就足以在短期内保住降压效果。该研究由英国伦敦国王学院斯威夫特（Harry Swift）等人完成，发表于《英国医学杂志·开放运动与运动医学》（BMJ Open Sport & Exercise Medicine）。

研究怎么做的

研究纳入100名不常进行结构化运动的成年人，平均年龄37.4岁，收缩压在正常到正常高值范围（120~140毫米汞柱），均未确诊高血压。根据指南，收缩压130~139毫米汞柱属于“正常高值”，应接受生活方式指导。

参与者被随机分到对照组或四个运动组。所有运动组先完成4周相同的家庭训练：每周3次，每次做4组靠墙静蹲，每组之间坐着休息2分钟。接下来4周，运动组被分成不同安排：一组继续每周3次，一组减到每周2次，一组减到每周1次，最后一组完全停止。研究在开始、4周和8周时测量血压、心率等指标。

每周一次，就能保住部分效果

4周后，所有运动组的收缩压、舒张压和平均动脉压都比对照组显著下降。到第8周，每周练1次或2次的组，收缩压和平均动脉压仍显著低于对照组；但舒张压的差异不再具有统计学意义。具体来看，每周1次组收缩压比基线降低6.56毫米汞柱，每周2次组降低6.95毫米汞柱。

而完全停止训练的组，血压回升到与对照组无显著差异的水平。

每周三次，效果最强

继续每周练3次的组，收缩压降幅最大，达13.73毫米汞柱，约为减量组的两倍。该组还维持了总外周阻力（反映血管阻力）和心率变异性的改善。不过，在调整训练频率后，所有运动组的舒张压与对照组相比均未保持统计学显著差异。

研究人员在论文中写道：“研究表明，较低频率的等长运动训练可能足以在短期内维持血压下降，但要保住这些益处以及相关的血管和心脏自主神经适应，则需要更高频率。”

需要留意的细节

这项研究区分了“获得益处”和“维持益处”两个阶段：所有人都是先练了4周、每周3次，然后才减量。因此，它不能回答“从一开始就每周只练一次，是否也能获得同样的降压效果”。维持阶段也只观察了4周，更长期的效果仍需研究。

本研究由英国伦敦国王学院等机构资助。

科普提示：研究为随机对照试验，但样本量有限、观察期较短，不构成个体化运动建议。血压偏高者开始新的运动计划前，请咨询医生，尤其正在服用降压药或患有心血管疾病者，不可自行停药。

参考文献：Isometric exercise training and blood pressure control: exploring the dose-response to training frequency in a randomised controlled trial, 29 September 2026,BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

DOI: 10.1136/bmjsem-2025-003172

文章来源：英国医学杂志出版集团（BMJ Group）

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