早餐一碗粥，配半碟咸菜；中午炒菜少放盐，晚上却要拿酱肉下饭。买东西时专挑“不油腻”的，甜饮料和小点心也就没太放在心上。

我想先讲一项与中国中老年人直接有关的真实研究。

2021年，《新英格兰医学杂志》发表了一项在我国600个村庄、20995名参与者中开展的随机试验。参与者平均65.4岁，入组条件是有卒中史，或年满60岁并有高血压。

研究人员按村庄分组，一组继续用普通盐，另一组换用含75%氯化钠、25%氯化钾的替代盐。平均随访4.74年，替代盐组的卒中发生率相对降低约14%。这不是人人都能降低14个百分点，也不是单独针对脑梗的结果。

这项研究让我觉得，保护大脑，值得从每天的饭菜做起。改变不需要昂贵补品，却需要长期坚持。

不过，**脑梗不是一口咸菜、一块蛋糕造成的，也不能保证戒掉四样东西就不会得。**接下来要谈的，是值得减少的饮食风险，以及更不能漏掉的防护措施。

一、先说清楚：脑梗，不都是“油脂堵住血管”

听到脑梗，不少人立刻想到肥肉，随后把肉、蛋、油全停了。

这往往把问题想窄了。

脑梗是脑部血管堵塞后，相关脑组织发生缺血损伤。堵塞可能与动脉粥样硬化有关，也可能来自心脏形成的血栓，例如房颤相关栓塞；还有其他原因。

**高血压、吸烟、血糖异常、血脂异常和房颤，都值得认真管理。**世界卫生组织也将这些列为卒中的重要危险因素。

所以，我不赞成把患病归结为“嘴没管住”。有人吃得清淡，也可能有长期未发现的高血压或房颤。

饮食调整的价值，在于帮助控制这些可改变的风险。它应与监测、复诊和规范治疗一起做，不能代替药物，更不能成为责怪患者的理由。

二、第一物：高盐食品，别只盯着炒菜那一勺盐

咸菜、咸鱼、腊肉、火腿肠，还有酱油、豆瓣酱，都是容易忽略的盐来源。

有的老人炒菜很淡，却顿顿吃腌菜。少放进去的盐，可能又从配菜里吃回来了。

**长期钠摄入过多，会推高血压，增加卒中风险。**国家卫生健康委建议，成年人每天盐摄入量不超过5克，这包括调味品和食物中的盐，不只是盐罐里舀出的部分。

可以从三件小事改起：不把咸菜当每日固定配菜；放了酱油、蚝油，就相应少放盐；买同类包装食品时，比较钠含量。

标签要看清是“每100克”“每100毫升”还是“每份”，再结合实际吃多少。同一瓶酱油，蘸少许和整瓶倒进菜里，不能只看一个百分比下结论。

开头提到的含钾低钠盐，也有适用边界。**肾功能异常、血钾偏高，或正在使用影响血钾药物的人，换盐前应问医生。**世界卫生组织2025年相关建议排除了可能影响钾排泄的人群。低钠盐也不能敞开吃。

三、第二物：含工业反式脂肪酸的食品，要学会辨别

蛋挞、饼干、糕点香酥，可能与所用油脂有关。但不能只凭“酥脆”，就判定它一定含大量反式脂肪酸。

更应留意配料中的部分氢化植物油。世界卫生组织指出，工业反式脂肪酸不属于健康膳食，应尽量避免。

这里有个容易看错的地方：**“起酥油”“植脂末”“代可可脂”，并不自动等于高反式脂肪酸。**产品配方和加工方式不同，实际含量也不同；国家卫生健康委的营养标签问答明确解释了这种差别。

选购时，把配料表和营养成分表一起看，不要认准一个名字就把整类食品判成“毒物”。

另一个误区是，看到“反式脂肪酸0”，就放心每天吃一大包。反式脂肪酸少，不代表糖、饱和脂肪和总热量也少。

我的建议是，把糕点留作偶尔的小份食物，别长期拿它顶早餐。买东西时，多比较同类产品。

四、第三物：含糖饮料和过量甜食，最值得先减

不往茶里放糖，却每天喝一瓶甜饮料；不吃糖果，却常用蜂蜜水“养生”。添加糖和游离糖，往往就是这样积少成多的。

长期摄入过多，容易增加总能量摄入，带来体重和代谢方面的问题。糖不会以一层“糖衣”的形式，直接贴在脑血管里。

国家卫生健康委建议，成年人每天添加糖最好控制在25克以下。世界卫生组织提醒，蜂蜜、糖浆和果汁中的糖，也属于需要限制的游离糖。

最容易执行的改变，是把日常甜饮料换成白水或不加糖的茶。想吃水果，优先选择完整水果，不用果汁代替。

**少糖，不等于把水果、米饭、馒头全部停掉。**主食可以控制份量、适当粗细搭配，不能因为怕脑梗，就把一餐吃成只有青菜。

尤其是体弱、消瘦或正在用降糖药的老人，更要吃得规律。饮食明显改变后，应关注血糖变化，药物由医生评估调整，别自己停药。

五、第四物：酒，别再当成“通血管”的保健品

饭桌上劝酒，常有一句：“少喝一点，活活血。”

我想提醒的是，饮酒后的发热、脸红，不能说明脑血管得到了保护。

美国心脏协会2025年资料明确指出，不建议为了心血管获益开始饮酒；大量饮酒和短时间集中饮酒，与高血压、卒中、心律失常等风险有关。已有高血压或房颤的人，减少或停止饮酒尤其值得重视。

白酒、红酒、啤酒，不能仅凭名称判断谁更“养生”。也不要把“平日不喝，周末一次喝够”当成安全办法。

不喝酒的人，继续不喝就好。经常喝的人，可以先把每天喝多少、每周喝几次记下来，再和医生讨论减量或戒酒。

有一个例外必须说：**如果长期大量饮酒，少喝或停酒就出现手抖、出汗、心慌，要寻求医疗帮助。**酒精依赖者突然自行戒断，可能出现危险反应，需要专业支持。

六、少碰四物之外，还有两件事不能拖

第一件，是把慢病管理落到实处。

血压不靠头晕判断，血脂异常也常常没感觉。有高血压、糖尿病、房颤或既往脑梗的人，应按医生安排监测、复诊和用药。即使最近吃得更清淡，也不能自行停掉降压药、他汀或抗栓药。

安排饭菜时，可以保留适量主食，搭配蔬菜、鱼肉蛋或豆制品，用清淡菜替换腌制品，用蒸煮炖替换部分油炸。保护大脑，也要保证老人吃够营养。

第二件，是记住“中风120”：

“1”看脸是否歪；“2”看两只胳膊能否同时抬起；“0”听说话是否清楚。

突然出现嘴歪、一侧无力、说话含糊，或突发视力、平衡异常，应立即拨打120。即使几分钟后恢复，也不能当作没事。

记下发作时间，或最后一次表现正常的时间。等待急救时，不要喂水、喂饭，也不要自行喂阿司匹林或追加降压药。脑梗和脑出血的治疗不同，先让医生判断。

回到开头那张饭桌，改变可以从一碟咸菜、一瓶甜饮料开始，不需要把所有喜欢的食物都赶出去。

**少盐、少糖、减少不健康脂肪、不靠酒养生，再把血压和其他危险因素管好。**这些长期坚持的小事，比寻找某种“清血管秘方”更值得做。

本文为健康科普，不能替代个体化诊疗。

参考资料

1. Neal B等. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. N Engl J Med，2021. DOI：10.1056/NEJMoa2105675。
2. 国家卫生健康委：《中国公民健康素养——基本知识与技能释义（2024年版）》；预包装食品营养标签相关问答；2025年10月27日新闻发布会。
3. 世界卫生组织：Trans fat，2024；Use of lower-sodium salt substitutes，2025；Stroke，2025；Healthy diet，2026。
4. 美国心脏协会、美国卒中协会：Alcohol Use and Cardiovascular Disease，2025；Stroke Symptoms and Warning Signs。
5. 英国国家医疗服务体系：Alcohol-use disorder。

你家最容易改掉的是哪一种习惯：顿顿配咸菜、常喝甜饮料、爱吃糕点，还是饭桌上劝酒？欢迎聊聊你的做法。