深呼吸立大功？医生呼吁：每天练习10分钟，老年人或能有4种好处

深呼吸看起来是再简单不过的动作，不需要器械，也不用专门找场地，所以不少老人会把它当成一种日常保健方法。每天坐着慢慢吸气、呼气十分钟，身体究竟能得到什么？这件事既不能说得太神，也不能完全否定。

医学上真正研究较多的，其实是缓慢呼吸、膈肌呼吸以及呼吸训练，而不是拼命把每一口气吸到最深。尤其对老人来说，正确的方法往往比“吸得够不够深”更加重要。

首先容易被感受到的，是呼吸本身变得更加从容。年龄增加以后，胸廓活动度、呼吸肌力量以及整体运动能力都可能发生变化。如果平时又很少活动，有些老人走几步路就习惯快速浅呼吸。规律进行膈肌呼吸训练，可以让呼吸动作更加有意识，帮助部分人改善呼吸模式和呼吸肌协调。对于慢性肺部疾病患者，呼吸训练也经常作为肺康复的一部分。

不过，这不能直接理解成每天练十分钟就能明显增强心肺功能。真正提高有氧能力，仍然需要步行、骑车等适合个人身体状况的运动。世界卫生组织对65岁及以上人群的身体活动建议，仍然强调每周至少进行150～300分钟中等强度有氧活动，或者75～150分钟较高强度活动，同时加入力量和平衡训练。十分钟呼吸练习和每周数小时身体活动显然不是同一回事。它更适合作为辅助训练，特别是帮助老人学会在活动时控制呼吸节奏，而不是代替运动。

然后是血压和心率。缓慢、有节奏的呼吸会影响自主神经活动。人在紧张、焦虑或者受到刺激时，交感神经活动增强，心跳往往加快，血压也可能发生变化；当呼吸速度慢下来、身体逐渐放松以后，副交感神经相关活动可能增加。

因此，一些临床研究发现，规律的慢呼吸训练可以让部分人的血压出现小幅下降，同时对心率和紧张状态产生一定影响。

这里的关键词其实是“慢”，并不是“越深越好”。例如可以舒服地用鼻子吸气，让腹部自然隆起，然后缓慢呼气，整个过程不憋气、不用力。部分研究采用每分钟大约6次左右的缓慢呼吸进行观察，但这并不是所有老人必须达到的数字。

刚开始完全可以按照舒服的节奏练习。如果为了追求次数和深度不停大口吸气，反而可能造成过度通气，使二氧化碳水平下降，出现头晕、手脚发麻甚至心慌。

高血压患者尤其要明白，呼吸训练只能作为生活方式管理的一部分。已经服用降压药的人不能因为练了一段时间呼吸、某一次血压下降，就自行减药。

血压管理还涉及盐摄入、体重、运动、睡眠以及规范用药。相反，如果练习过程中出现胸痛、明显心悸、头晕或者快要晕倒，就应该停止，而不是继续坚持所谓“把气吸足”。

再者，深呼吸能够“按摩内脏、促进消化”的说法流传很广，但现代医学并没有证据证明膈肌上下运动可以像治疗手段一样按摩胃、肠、肝脏。真正可以解释的是，膈肌呼吸时腹壁和腹压会随着呼吸发生变化，同时身体放松以后，自主神经状态也会改变。对于因为紧张而出现腹胀、胃部不舒服的人，这种放松可能让主观感受有所改善。

至于排便，情况就更加复杂。规律排便主要受到膳食纤维、饮水、身体活动、药物以及肠道疾病等因素影响。每天呼吸十分钟并不能替代这些基本条件。

如果老人长期坐着不动，蔬菜和全谷物吃得又少，只靠腹式呼吸通常解决不了便秘。更实际的做法是把呼吸练习与步行、正常饮水以及合理膳食结合起来。排便时也不应该屏气过度用力，特别是存在心脑血管疾病的人更需要注意。

另外一个比较现实的收益发生在晚上。很多老人并不是完全没有睡意，而是躺下以后精神仍然紧张，脑子一直处于比较兴奋的状态。

这时候进行几分钟缓慢呼吸，把注意力放在平稳吸气和缓慢呼气上，有些人会感觉身体更容易放松。近年来针对慢呼吸、正念和放松训练的研究，也观察到部分人群睡眠质量和入睡状态得到改善。

然而，失眠并不是只靠呼吸就能解决。长期失眠可能与焦虑抑郁、疼痛、夜尿、不宁腿综合征以及睡眠呼吸暂停有关。

特别是老人如果夜里鼾声很大、反复憋醒，白天又异常嗜睡，就应该考虑睡眠呼吸暂停，而不是睡前再练半小时深呼吸。真正持续的慢性失眠，也需要从睡眠习惯、疾病和药物等多个方面寻找原因。

每天十分钟具体怎么安排，其实不必弄得很复杂。可以坐在有靠背的椅子上，肩颈自然放松，一只手放在腹部感受起伏，慢慢吸气，再稍长一些地呼气。

刚开始练五分钟也可以，适应以后再延长。不要刻意把胸腹撑到极限，更不要长时间憋气。严重心肺疾病患者如果练习时容易气促，则更适合在医生或康复人员指导下进行。

总的来说，规律呼吸训练真正值得肯定的地方，在于它简单、成本低，而且可能帮助部分老人改善呼吸控制、促进自主神经放松，并对血压、紧张状态和睡眠产生辅助作用。至于所谓按摩内脏、治疗便秘或者单靠十分钟明显增强心肺功能，就没有必要夸大。

把这十分钟放在每天正常活动、均衡饮食和规范疾病管理旁边，它才更有实际价值。老人真正需要的不是把每一口气吸得特别深，而是呼吸舒服、活动规律、睡眠稳定，同时该治疗的疾病一个也不耽误。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于深呼吸您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料：

[1]张译丹.慢性阻塞性肺疾病患者长期氧疗现状及护理研究进展,结核与肺部疾病杂志,2024-06-20