高血压朋友，牢记早起4不做，平时3不吃，血压一天比一天稳！

上周门诊碰到老周，六十二岁，得高血压快六年了，一直按时吃降压药，从来没漏过。可这俩月他总说早上起来头胀发晕，在家量血压，高的时候能冲到 160/95。他进门就说大夫，我这药是不是不管用了，给我加点量吧。

仔细聊了十分钟日常习惯，就找到问题根儿了。老周退休后作息特别规律，每天五点半准醒，衣服一披就下楼晨练，快走一个小时才回家，进门先抽根烟歇口气，早饭永远是白粥就自己腌的萝卜干，有时候赶时间去买菜，连粥都省了。

很多高血压的朋友都跟老周一个想法：只要药按时吃，生活上随便点没关系。这恰恰是最容易踩的误区。血压的波动从来不是单靠药物撑着，尤其是清晨这段时间，是一天当中的血压晨峰高危时段，习惯错了，药吃再多效果也打折扣。

先说早起第一件不能做的，就是醒了猛地起床。

不少人年纪大了觉少，闹钟一响或者自然醒，立马就弹起来穿衣下床，忙着做饭、遛弯、带孙子。

人在熟睡的时候血压处在偏低水平，刚醒的十几分钟，血压正处在从低往高爬升的阶段，猛地坐起、站起，体位突然变化，血管一下子调节不过来，很容易出现血压骤升。轻则头晕脚软，重则增加心脑血管的意外风险。

不用特意多睡多久，醒了先躺着歇半分钟，慢慢坐起来靠在床头歇半分钟，再把腿垂在床边等半分钟，再慢慢下床，这三个半分钟，能帮血管平稳度过晨峰的起始阶段。

第二件不能做的，是空腹就去做剧烈晨练。

身边很多叔叔阿姨都觉得，早上空气好，空腹锻炼还能消脂，对血压好。这其实刚好弄反了。

清晨本身交感神经慢慢兴奋，血压就在自然上升，空腹状态下运动，身体会调动储备能量，心率加快、血管收缩，血压会升得更快更猛。要是赶上冬天低温，冷空气再一刺激血管收缩，简直是双重负担。

不是说高血压不能晨练，而是别赶在空腹、天没亮的时候猛练。等太阳出来，吃过早饭歇上半小时，再去散散步、打打太极，做些温和的运动，别快走、拎重物、使劲憋力气。

第三件不能做的，是起床就抽烟、泡浓茶。

老烟民常说 “早上一根烟，赛过活神仙”，还有的人习惯起床就泡一杯酽茶提神。尼古丁和咖啡因都会直接刺激血管收缩，让心跳加快，血压短时间内快速升高。本来早上血压就在往上走，这一下相当于火上浇油，很容易突破安全线。

想抽烟、喝茶都没关系，等早饭过后，血压平稳下来再说，茶也尽量喝淡一点，别喝太浓的。

第四件不能做的，是早饭吃得太咸，或者干脆不吃。

很多人早饭就爱就着咸菜、腐乳、酱瓜喝白粥，觉得清爽下饭；还有的人早上忙得脚不沾地，顾不上吃早饭。

高盐早餐会直接让当天的钠摄入超标，一上午血压都容易处在偏高的状态；不吃早饭的话，身体长时间空腹处于应激状态，反而会出现血压反跳性升高，还容易伴随低血糖，对血管的伤害一点都不小。

早饭不用吃太丰盛，杂粮粥、水煮蛋、一小碟清炒青菜，七八分饱就刚好，清淡又顶饿。早起的习惯改了，日常吃饭也得留心三个坑，很多人天天踩，自己还完全没当回事。

第一个不能常吃的，就是各类腌制咸菜、酱菜和加工肉制品。

不少家庭厨房都摆着腌菜坛子，萝卜干、雪里蕻、腌黄瓜，顿顿饭桌都有，还有的人喜欢买火腿肠、酱肉、腌鱼当配菜。很多人还觉得 “我吃的是素咸菜，又没吃肉，对血压没影响”。

医学共识认为，高钠饮食是升高血压的核心危险因素之一。钠摄入多了，身体里潴留的水分就会增加，血管里的压力跟着上涨。

不管是荤的腌肉还是素的咸菜，只要盐放得多，就会伤血管。按照膳食指南的推荐，每天盐的摄入量要控制在 5 克以内，一小碟咸萝卜干下去，半天的量就超了。

第二个不能多吃的，是高糖精制糕点和甜饮料。

很多老人觉得甜的东西跟血压没关系，平时爱吃个桃酥、蛋糕、蜜饯，带孙子的时候跟着吃点零食也不在意。其实添加糖摄入过多，会慢慢损伤血管内皮，让血管的弹性变差，还容易导致体重超标，间接让血压越来越难控制。

还有不少号称 “无糖” 的糕点，虽然没加蔗糖，但添加了麦芽糖浆、糊精这类成分，升糖速度快，对血管同样不友好。嘴馋了吃点新鲜水果，比什么糕点都强。

第三个不能常吃的，是动物内脏和肥腻的红肉。

有些人觉得 “吃啥补啥”，时不时买点猪肝、猪腰子补身体，还有的人就爱吃肥肉、五花肉，觉得香。这类食物饱和脂肪和胆固醇含量都很高，长期吃得多，血管壁慢慢长出斑块，动脉硬化加重，血管弹性越来越差，血压自然就很难稳住。

不是说不能吃肉，平时尽量选瘦猪肉、鸡肉、鱼肉这类低脂的肉，清蒸水煮最好，少红烧油炸。动物内脏偶尔解解馋就行，别当成家常菜天天吃。

老周回去之后，照着这些习惯慢慢改，起床慢了，晨练挪到了早饭后，早上那根烟戒了，腌萝卜干也换成了清炒小青菜。才半个月再来复查，早上的血压已经稳在 130/80 左右，头也不胀了，降压药一点都没加量。

很多人得了高血压，总想着找更好的药、更贵的保健品，却忽略了每天早起的那几分钟、饭桌上的那一口菜。管血压是个慢功夫，药是基础，生活细节才是加分项。把这些小习惯改过来，血压慢慢稳下来，人也少遭罪。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》

《内科学（第 9 版）》心血管系统疾病篇

《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）》