尘封古法：筋经功行功十二式全公开，这才是真正的通经强骨术

先撂一句可能得罪人的话：

你天天站桩、打太极、做八段锦，筋骨该僵还是僵，问题可能不在练得少，而在“没走对路”。

我练武术十五年，站桩站了七八年，膝盖该响还是响，后背该紧还是紧。后来一个练筋经功的老拳师看了我走路的姿势，就说了四个字：“你在跺脚。”

我当时没听懂。他又补了一句：“你走路，脚是拍在地上的。筋经功走路，脚是从地里拔出来的。”

就这一句话，把我过去几年的认知全掀了。

今天这篇文章，我把筋经功里最基础、也最被低估的一套功法——【行功十二式】 ，完整拆开来讲。这套东西在网上几乎找不到系统的教学，很多老拳师只肯口传，不肯落文字。我结合自己踩过的坑、练出来的体感，把它整理出来，能帮一个是一个。

一、先说筋经功是什么，跟易筋经到底什么关系

很多人一听“筋经功”，第一反应是：“哦，易筋经嘛。”

不是一回事。

筋经功的全称叫“筋经导引”，2023年入选四川省第六批省级非物质文化遗产代表性项目名录。它始于清末民初，由玄门高道欢喜道人李杰集道家养生文化和川地武术精华所创，综合了传统武学、道学内炼、传统医学三套东西。目前已传承至第五代。

跟少林易筋经最大的区别在哪？

易筋经重在“易”字——变易、改换，通过十二势把僵硬的筋骨“换”一遍。筋经功重在“行”字——它以行步为根基，把通经强骨融进每一步走路里。

筋经功的核心口诀是“外练其筋，内练其经”。外练其筋，靠的是独特的姿势和动作来抻筋拔骨、通关利节；内练其经，靠的是呼吸吐纳和意念引导来通经活络、坚实脏腑。而行功十二式，就是这套体系里“由外引内”的第一步，也是最关键的一步。

筋经导引的特色修炼路径是“一抖、二走、三定、四吼”四个阶段。行功十二式属于“走”的阶段，是把身体从“僵”走成“通”的必经之路。

二、我踩过的两个大坑，你可能正在踩

第一个坑：把“走”当成散步

我刚开始练行功的时候，觉得走路有什么难的？不就是迈腿往前走吗？

结果走了一个星期，膝盖开始发酸。老拳师看我走了一遍，说：“你这是在用大腿根走路，筋根本没参与。”

筋经功的“走”，筋是主角，肌肉是配角。你走路的时候，脚趾要有一个“抓地”的意念，落地之后不是拍下去，是从脚趾开始，一节一节地把脚掌“放”到地上。这个感觉很难描述，但你走对了，脚底会发热，小腿肚子会发胀。

我练到第三周才找到这个感觉。那天走了大概50步，突然觉得脚底像踩在温水里，一股热流从小腿往上走，走到膝盖的时候，膝盖那种酸胀感反而消失了。

第二个坑：走得太多、太急

老拳师教我的时候说了一句很关键的话：“第一步走稳了，再走第二步。”

我一开始不听，觉得走200步有什么难的？结果走到80步左右，呼吸乱了，意念散了，步子也开始飘。走完之后不但没觉得轻松，反而比不走还累。

后来我才明白，行功不是有氧运动，它是有“质”的要求的。每一步都要做到：意念在脚上，呼吸自然，身体松沉。走不稳，就不走下一步。

这个标准看起来简单，做起来极难。我到现在走200步，中间还要停下来调几次呼吸。

三、行功十二式，逐式拆解（重点讲前三式）

筋经功行功十二式的完整名称如下：

第一式：预备式

第二式：学道行

第三式：丫雀步

第四式：泳步

第五式：鹰飞步

第六式：阴阳和气步

第七式：浪步（摇橹步）

第八式：猫步

第九式：（原文有缺，常见版本为“鹤行步”）

第十式：揉球步

第十一式：矮桩内圈手

第十二式：收功

这套功法“动作不复杂，易学易会，对于通经络、和气血、平阴阳、强筋骨作用显著”。但越简单的东西，越容易练错。

下面重点讲前三式，因为前三式练对了，后面的就顺了；前三式练错了，后面全是白费。

第一式：预备式——先把浊气“放”出去

动作： 面向南方站立，两脚自然分开，与肩同宽，两脚平均着力。双手自然下垂放在身体两侧。

关键在这个“突然空放一口气”——尽量把浊气吐尽。与此同时，垂肩坠肘，全身放松，两膝微屈，含胸收腹。然后口鼻同时一呼一吸，做3次。

我的体感： 第一次做这个的时候，吐完那口气，整个人像被抽掉了骨头一样往下松。肩胛骨中间那块地方，平时紧得像夹了块石头，这时候突然松了，有一股酸胀感往外冒。

这个预备式不是走过场，它是在告诉你的身体：“接下来要干正事了，把不该堵着的东西先松开。”

第二式：学道行——把脚趾变成“钩子”

动作： 在预备式基础上，双脚靠拢。双手微屈，四指并拢，大拇指尖的内侧掐着食指内侧指甲根部的商阳穴。双肘略弯，吻唇，合齿，舌尖轻轻舔在上腭齿龈上。

然后出左脚向前踏在地上，站稳后，右脚突然向后蹬，右脚趾向后抓并向上提起。当右脚向前踏在地上之后，左脚做同样动作。左右脚轮流进行，共走200步。

这里是最容易出错的地方。

多数人走路，脚趾是“摊”着的。学道行要求你脚趾向后抓，像钩子一样钩住地面，然后提起来往前迈。这个动作会直接调动足底的筋膜和经筋，把力量从脚底一路传到小腿、大腿后侧、一直到后腰。

我第一次做的时候，走了不到30步，小腿肚子就酸得不行。但那种酸不是累，是一种深层被拉开的酸胀。走了大概50步之后，脚底开始发热，后腰两侧有微微的收紧感。

老拳师说：“这功练得好，久走就会产生双脚轻快舒畅甚至有腾空而起的感觉。”我当时觉得他在吹牛，练了三个月之后，我信了。

注意： 200步是标准量，但新手别硬撑。我从50步开始，每周加20步，用了两个月才走到200步。走的过程中如果呼吸乱了，停下来，调匀了再走。

第三式：丫雀步——手臂和腿的“对拉”

动作： 在学道行基础上。先出左脚，同时合肘向前抬起至胸前，前臂与胸平行，掌心向前，手指向左。同时左手五指稍并拢成勾状，向右后勾甩。 接下来出右脚，在出右脚时左手肘向前抬起，右手五指并拢成勾状向左后勾甩。缓步前行，行40步结束。

这个步法的核心在“对拉”。你迈左腿的时候，右手的勾手往后甩，形成一个身体对角的拉伸力。这个力会顺着经筋的走向，从脚底一路拉到手指尖。

我练这个的时候，最明显的体感是后背肩胛骨内侧那两条筋。平时那儿是僵的，做丫雀步的时候，每一次手臂后甩，那两条筋就像被一只手从里面轻轻拨了一下。练了大概两周，后背那种“板”的感觉松了一大半。

第四式到第十一式（简要说明）

后面几式我不一一展开，简单说一下核心感觉，你练到那一步自然会有体会：

泳步：手像在水里划，出手时呼气，把“病气废气”从掌心排出去。走完之后手掌会有一种微微发麻的清凉感。

鹰飞步：吸气时手臂上提、脚上提，呼气时一起落下。练对了之后，手臂内侧到胸口那一整片会发热。

阴阳和气步：手心一上一下，一阴一阳，配合左右脚的划圆。练到后期，手心会有明显的温差感——阴掌凉、阳掌温。

浪步：想象自己在船上摇橹。这一式最练脊柱，每一“摇”都在蠕动脊柱。练完后腰发热，像被人用手掌捂了一路。

猫步、揉球步、矮桩内圈手：这三式逐步加大下盘负荷，把前面练出来的“通”转化成“劲”。

第十二式：收功——把气“收回来”

这一步绝对不能省。

收功的方式很简单：双手重叠，掌心贴肚脐，先顺时针揉36圈，再逆时针36圈。然后双手搓热，捂在后腰两侧（肾俞穴位置），捂30秒。

我自己的体感：揉到20圈左右，肚脐周围会有热气往两边扩散，像水波一样一层一层往外推。 那种感觉跟站桩收功很像，但更“实”——因为行功走了一整套，气血已经铺到全身了，收功就像把摊开的东西一件一件收回来。

四、常见问题答疑

问：走的时候膝盖疼怎么办？

先查脚趾。学道行的脚趾后抓动作，如果你的脚趾是“摊”着的，力量全压在膝盖上，当然疼。把脚趾抓起来，力量走足底筋膜，膝盖的压力会小很多。另外，屈膝幅度别太大，微屈就行。

问：走多少步合适？

老拳师的标准是学道行200步，丫雀步40步。但新手别照搬。我的建议是：能走多少步走多少步，走完之后脚底发热、身体微汗、呼吸平稳，这个量就是对的。 走完之后气喘吁吁、腿发软，那就是多了。

问：练多久能感觉到变化？

我自己：第1周，脚底开始有热感，但走50步就喘。第3周，后背肩胛骨内侧的“板”开始松。第6周，早上起来膝盖不响了，弯腰系鞋带不费劲了。第3个月，走完200步之后脚底像踩在弹簧上，整个人轻了一截。

五、附：行功十二式入门要点（收藏对照用）

三个核心要点：

1. 脚趾是“钩子”，不是“垫子”。走每一步都要有脚趾抓地的意念。

2. 呼吸自然，不憋气。走不稳就停，调匀了再走。

3. 收功不能省。收功不做，前面走的等于白走一半。

两个常见错误：

1. 用大腿肌肉走路，筋没参与。感觉脚底不热、小腿不胀，就是错了。

2. 贪多求快，走了一身汗但身体发虚。行功要的是“通”，不是“累”。

个人感悟

我练了十五年武术，最大的收获不是学会了多少招式，而是身体对“通”和“堵”有了分辨力。没练之前，身体是“一坨”的——哪儿疼哪儿紧，说不清楚。练了之后，能感觉到脚底有一根筋连着后腰，手指尖有一根筋连着后背。筋经功行功十二式，做的就是把这根“线”从堵到通、从僵到活。

古人说“筋长一寸，寿延十年”，这话可能夸张了，但筋通了之后身体那种“松快感”，是真的骗不了人。

评论区说说：你走路的时候，脚底是“拍”在地上的，还是“放”下去的？ 如果你不确定，明天走路的时候留意一下。下期我根据大家反馈最多的问题，专门拆解“学道行”里脚趾抓地的详细要领。

收藏这篇，练的时候拿出来对照。不用到处找，跟着走就行。