龟蛇气功：一本1988年老杂志，慢慢的治好了我三年的“不会喘气”

本人习练5年心得·亲测踩坑复盘·习练笔记整理

【文中所述均为个人习练体感与经验分享，属传统武术养生范畴，不替代任何医疗建议】

一、我当年是怎么把一手好牌打烂的

三年前，我在旧书摊花五块钱淘到一本1988年天津大学出版社出的《龟蛇气功》，周稔丰先生编著的，九十五页，定价一块七，泛黄的书页上还留着前主人用铅笔画的线。当时我正被一个尴尬事折磨得够呛——腰背整天像糊了一层水泥，早上起床得侧身滚下床，坐着写两个小时稿子，站起来那一瞬间腰像被人从中间抽走了一根筋。

我心想，老杂志里的东西，能有多难？照着书上的图比划呗。

结果我干了一件蠢事。

书里写着“以腰为轴旋转上身”，我就用最大的幅度去甩腰，甩得咔咔响，心里还美呢，觉得“通了”。不到一个礼拜，膝盖开始发紧，腰不但没松，反而更沉了。我当时就一个念头：这功法是不是过时了？

后来我一个练了二十多年形意拳的老哥，拿我那本书翻了两页，抬头看了我一眼，说了句让我脸红的话：

“你不是在练龟蛇，你是在扭麻花。龟是什么？静。蛇是什么？活。你光会甩，不会沉，那不叫蛇，那叫甩鞭子。”

这句话我记到现在。后来我老老实实从头练，真正让我感受到变化的，不是某个大招，而是三个最容易被人忽略的小细节。今天把这五年的习练笔记翻出来，把走过的弯路、踩过的坑、身体真实的反应，一点一点说给各位听。

二、先纠正两个坑，太多人栽在这

说实话，我后来在网上跟不少练龟蛇功的朋友聊过，十个人里至少有七八个踩过下面这两个坑，我也是从坑里爬出来的。

第一个坑：把“旋腰”练成了“甩腰”

书里写“以腰为轴逆时针方向旋转上身，以头带动上身画圆圈，如不倒翁一样”。不倒翁这个词特别关键。不倒翁是怎么动的？它是底下沉稳、上面缓缓摇，重心始终在下面。我一开始是反过来的——底下跟着一起晃，上面用蛮力甩，整个身体像个失控的陀螺。

这么练的结果，就是腰没松，膝盖先受罪。因为当你用惯性去甩的时候，力全部落在了膝盖和腰椎的关节面上，膝盖会有一种说不出来的“拧巴感” ，腰则是越甩越紧。

正确做法：旋腰之前先找到“坐胯”的感觉，臀微微往下沉，好像身后有把矮凳子，你要轻轻坐上去又还没坐实。然后腰以上的部分才缓缓画圈，圈子不用大，要的是那种“骨头缝里在慢慢转”的感觉，像老式水车吱呀吱呀地转，慢到你能听见自己呼吸的节奏。

第二个坑：呼吸跟着动作跑，越练越憋

书里“前后浪动”这一式，要求上体前俯时配合呼吸，前俯时两臂前摆，仰面时两臂后摆。我一开始是把动作做快了，呼吸根本跟不上，结果前俯的时候憋着气，起来的时候猛吸一口——练完之后胸口堵得慌，太阳穴发胀。

周稔丰先生在书里反复强调“自然缓慢呼吸”，这四个字的份量，我练了两年才真正咂摸出来。呼吸不是配合动作的工具，呼吸是领着动作走的。你呼一口气，身体顺着这口气的劲慢慢俯下去，气呼完了，身体正好到位置，停一停，再自然吸气，身体跟着站起来。节奏是呼吸在定，不是动作在定。

三、核心三式，我把每一步拆碎了讲

说完坑，咱们上干货。龟蛇气功站式有八式，但我个人体感最深、最管用、也最适合入门的，就是下面这三个。别贪多，先把这三式吃透，比囫囵吞枣练八式强十倍。

第一式：龟蛇合气——全身松下来，比啥都难

这个动作看着最简单，就是站着放松。但说实话，它是最难的。

自然站桩，两脚与肩同宽，眼睛轻轻闭上，别用力闭，垂帘就行。然后从头顶泥丸开始，用意念像温水浇花一样，一点一点往下走：咽喉、心田、胃、脐后肾前、会阴，沿着两腿内侧一直落到脚底涌泉。

我第一年练这个，完全找不到感觉，脑子里全是杂念。后来我老哥教了我一个土办法：你就想象自己泡在温水浴缸里，水从头顶慢慢漫下来，漫到哪儿，哪儿就化开了。这招对我特别管用，第三个月的时候，我第一次感受到什么叫 “腰骶那一块像有一团温热慢慢渗进去” ，不是烫，是一种很绵的暖，像冬天被窝里焐热的那种暖。

呼吸口诀：不控制，不管它，让它自己慢下来。你越不管它，它反而越慢。

注意：站完之后如果脚底发凉、头晕，说明意念太重了，松一松，别较劲。

第二式：摇动摆尾——腰松不松，做完这一式就知道

这一式里面有三个小动作，我按自己觉得好用的顺序排：先吊腰旋臀，再风摆荷叶，最后摇头摆尾。

吊腰旋臀的做法是：两脚平行开立，与肩同宽，拇指朝前叉腰，膝胯微屈，腰部极度放松，然后臀部顺时针、逆时针各转若干次。

这里有个关键细节——膝胯微屈不是蹲，是“似坐非坐” 。膝盖的弯度非常小，大概就是你能感受到大腿前侧有一点点绷感就够了。臀部转的时候，你的感觉应该是在尾椎那儿画圈，而不是整个屁股在晃。我练到第四个月的时候，尾椎那个位置会有一种 “关节被润滑了”的顺滑感，特别舒服。

风摆荷叶是加大幅度，让腰臀做大幅度回旋。这个动作我建议放在吊腰旋臀之后做，因为小的转开了，大的才转得动。做的时候想象你的腰是一根被风吹弯的柳条，风从左边来就往左弯，风从右边来就往右弯，别自己使劲儿。

摇头摆尾是把头、颈、腰、背一起做回旋。这一式做完之后，我后腰两侧那两条硬邦邦的肌肉会有一种 “被人从里面揉开”的松快感，像是泡完热水澡之后肌肉自发地软下来那种感觉。这种感觉在头两三个月是没有的，大概是练到小半年之后才慢慢出现。

呼吸：自然呼吸，动作到位的时候呼，回到中位的时候吸。不要憋气。

第三式：前后浪动——脊柱一节节松开，像拉链被拉开

这一式是我个人最偏爱的。它的核心就一个字：浪。

用鼻呼吸，口似闭未闭，舌轻抵上齿龈，下颌微前伸，上体像鞠躬一样前俯，同时依次屈伸踝、膝、髋、腰、胸、颈各关节。

把这句话掰开了讲：弯腰不是从腰弯的，是从脚踝开始，像海浪一样，一节一节往上传。踝先弯，膝跟上，胯再跟上，然后腰、胸、颈，像多米诺骨牌一样依次倒下。起来的时候反过来，从颈开始，一节一节撑起来。

我练这一式大概练到第八个月的时候，第一次体会到什么叫 “脊柱节节贯穿” 。那种感觉很难形容——就像是你的后背有一条拉链，被人从尾骨那里慢慢地、一节一节地拉开了。拉开的瞬间，每一节椎骨之间有一种极细微的“松开”感，不会咔咔响，但你能清楚地感觉到“哦，原来我这儿以前一直是锁着的”。

前俯的时候两臂自然前摆，仰面的时候两臂自然后摆。手臂不用主动用力，它是被身体带动的，像两片树叶随风飘，千万别把手臂当成发力工具。

呼吸口诀：前俯时呼气，身体一节节下去，气呼到最深的时候，正好前胸接近大腿；起身时自然吸气，脊柱一节节撑回来。

四、你肯定会问的几个事，我先把话说了

问：练完腰反而更酸，是不是练错了？

大概率是发力方式不对。检查两个地方：第一，膝盖是不是跟着腰一起晃了？如果膝盖在动，力就落在关节上了，不在腰上。第二，是不是练太快了？龟蛇功的核心是“慢”，慢到你觉得不耐烦了，那才是对的。我自己前半年也经常腰酸，后来发现是我太急了，每个动作都想做到“位”，其实做到六七分、身体觉得舒展就够了。

问：站桩的时候肩膀老是发紧怎么办？

我也有过这个阶段。后来总结出来，肩膀紧通常是因为你在“端着”。你试试把两个肩膀想象成两件挂在衣架上的衣服，衣架是脖子，衣服自然垂下来，别主动去放，让它自己坠下来。如果还是紧，就先轻轻转几圈肩膀，再回到站桩。

问：没有气感，练了半天什么感觉都没有，是不是不适合练？

我前三个月也几乎没感觉，差点放弃。后来老哥跟我说了一句话： “气感不是练出来的，是松出来的。” 你越去找它，它越不来。你只管把动作放慢、把呼吸放长、把身体放松，某一天你会发现手心微微发热了，或者后腰有一阵暖意慢慢浮上来——那就是了。别急，给身体一点时间。

五、给新手的三条保命建议

练了这五年，我把自己和身边朋友踩过的坑整理成三条，你拿笔记一下，比看十篇文章都值。

第一条：前三个月，只练龟蛇合气和摇动摆尾。别贪多，把这两个练出体感再说。前后浪动和金蛇缠绕这些，等你腰松了再碰。

第二条：每次练完必收功。收功不是走过场，双手叠在肚脐上顺时针转九圈，然后安静站一分钟，感受一下身体的变化。我头一年没收功的习惯，练完之后直接去干别的，结果那股热劲散掉了，等于白练。

第三条：雷电天气、酒后、情绪剧烈波动时，停练。这不是迷信，是身体在这个状态下不适合做内观和调息。

六、一份可以直接拿走的避坑清单

坑 表现 纠正

甩腰代旋腰 膝盖发紧、腰越练越硬 先坐胯，再缓缓画圈，圈子小没关系

呼吸赶动作 练完胸口发堵、太阳穴胀 让呼吸领动作，不是动作带呼吸

站桩端着肩 肩膀越站越紧 想象衣服自然下垂，不主动用力

急着找气感 练完焦虑，觉得没效果 松字当头，气感自己会来

练完不收功 热劲散去，白练 收功九圈，静站一分钟

个人感悟

说实话，练龟蛇气功这五年，最大的收获不是腰不僵了、背不沉了——虽然这些变化确实实实在在发生了。最大的收获是我终于学会了“慢下来”。

以前我干什么都急，走路急，吃饭急，连喘气都是浅的。练了这个功之后，我发现你越慢，身体反而越有回应。它不像去健身房撸铁，给你一个即时的酸痛反馈。它更像是你跟身体之间的一场慢慢悠悠的对话，你说一句，它回一句，有时候它不回，你就等一等。

古人讲“龟能食气耐饥，蛇能盘旋屈伸”，这俩东西一个静到极致，一个活到极致，合在一起，其实说的就是咱们身体的两种状态——该沉的时候沉得住，该松的时候松得开。我现在坐在电脑前写稿，腰累的时候不会再硬撑了，站起来转两圈摇动摆尾，缓过来了再坐回去。就这一件事，让我少受了好多罪。

最后问各位一句

你们练龟蛇气功或者别的养生功的时候，有没有遇到过“练完腰反而更沉”的情况？或者有没有哪个动作你死活找不到感觉？

评论区说说你的情况，我下期专门挑几个高频问题，一条一条拆开来讲怎么调。

咱们评论区见。

本文为个人习练笔记整理，所述体感均属个人经验，不构成医疗建议。如有身体不适，请及时就医。