细嚼慢咽真的有好处，它能帮你提升大脑功能

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撰文 | Sandy Ong

编译 | 不周

人们常说，吃饭要细嚼慢咽，因为这样更有利于消化。但越来越多的研究发现，咀嚼的意义可能不止于此。它不仅关系到肠胃，也可能影响大脑功能，甚至与阿尔茨海默病和痴呆症风险有关。

霍勒斯·弗莱彻（Horace Fletcher）就是“细嚼慢咽”的著名拥护者。据说，他曾在吞下一颗红葱头前咀嚼了722次。这位自学成才的美国营养学家认为，食物应当被嚼到“完全液化”，几乎可以“自己滑进喉咙”。他甚至估算过，如果20世纪初的美国人都能更充分地咀嚼食物，普通人每天就能少吃约半斤食物，美国经济也会因此节省大笔开支。

这种说法可能有些极端，但也并非全无道理。瑞典卡罗林斯卡学院牙科健康系教授马茨·特鲁尔松（Mats Trulsson）表示：“在某些方面，弗莱彻其实是对的。”

充分咀嚼确实可能带来一系列健康益处：帮助消化，减少热量摄入，缓解压力和焦虑；它还可能通过巩固记忆、提高注意力，改善认知功能。由于牙齿健康与阿尔茨海默病和痴呆症之间存在关联，一些专家甚至提出，改善口腔状况，或许有助于延缓乃至逆转认知衰老。

咀嚼史前史

德国马克斯·普朗克演化人类学研究所的亚当·范卡斯特伦（Adam van Casteren）表示，和大多数动物一样，人类已经拥有牙齿和颌骨数百万年。但在漫长的演化过程中，它们并不是一成不变的。

大约在700万至600万年前，最早的人类祖先生活在森林中，他们的牙齿形态接近今天的猿类，适合咬食“大量肉质饱满的果实”。后来，雨林逐渐退缩，林地、开阔地带，甚至类似稀树草原的环境越来越多。人类祖先的食谱也随之改变，开始需要处理种子、坚果、块茎这类更难咬碎的食物。为了摄入这些食物，他们逐渐演化出更大的臼齿、更宽大的颌骨和面部，以及更有力的咀嚼肌。

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不过，随着工具、食物加工、农业和火的出现，食物变得更软，也更容易消化，人类因此慢慢摆脱了长时间咀嚼的负担。如今，人类每天大约只花35分钟咀嚼，而与我们亲缘关系最近的黑猩猩和倭黑猩猩每天要咀嚼4.5小时，大猩猩和猩猩甚至要咀嚼6.6小时。

尽管咀嚼时间大大缩短，它的根本作用并没有改变：帮助我们从食物中尽可能多地获取能量，维持温血动物旺盛的新陈代谢。

消化从咀嚼开始

消化并不是食物进入胃之后才开始。事实上，它从口腔就已经启动了。

咀嚼会把食物磨成更小的颗粒，并用唾液润湿，使它们更容易吞咽。口腔生理学和咀嚼研究领域先驱安德里斯·范德比尔特说：“这是消化的第一阶段。”

咀嚼还能促进唾液分泌，增加淀粉酶等消化酶的含量，同时提醒肠道和胰腺开始分泌消化液。特鲁尔松说：“如果你不咀嚼，肠道就还没准备好处理食物。”食物被嚼得越细，表面积越大，消化液越容易发挥作用。相反，较大的食物颗粒会在肠道里停留更久，给微生物更多发酵时间，从而引起腹胀、饱胀感、便秘等不适。

咀嚼还能帮助释放食物中的营养，让身体更充分地吸收。2009年的一项研究中，13名健康成年人被要求把一小把杏仁分别咀嚼10次、25次或40次。研究人员随后分析他们的粪便样本，发现咀嚼次数越多，排出的脂肪越少。研究显示，身体从坚果中吸收的能量最多可以提高三分之一。

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咀嚼也会影响饱腹感。2013年一项独立研究，让21名参与者在吞下一小块披萨前，分别咀嚼15次或40次。结果显示，咀嚼40次的人饥饿感明显更低。他们体内与肠道消化有关的体内胆囊收缩素（CCK）和胃泌素释放肽（GIP）水平更高，而“饥饿激素”胃饥饿素水平则受到抑制。两项纳入近50项研究的荟萃分析也得出类似结论：嚼得更多，通常吃得更少。

这并不难理解。身体大约需要20分钟才能调整与饥饿有关的激素，并把“吃饱了”的信号传给大脑。多咀嚼，正好能为这个过程争取时间。20世纪时，“弗莱彻主义”曾在欧美部分地区风靡。而在一些亚洲文化中，充分咀嚼也一直受到推崇。日本卫生部门还曾发起“咀嚼30次”运动，鼓励人们每一口食物嚼30次再吞下。

想放慢进食速度，也可以从食物本身入手。研究通常建议多选择有质地的固体食物，比如吃橙子，而不是喝橙汁；选择更黏稠的食物，比如燕麦片和亚麻籽，而不是过于容易吞咽的精制主食。卡罗林斯卡学院的口面神经科学家阿比舍克·库马尔（Abhishek Kumar）说，食物质地会影响饱腹感，因此有可能帮助受肥胖困扰的人减少进食量。

提升大脑健康

除了营养和消化之外，研究人员近年来越发重视咀嚼与大脑健康之间的关系。库马尔表示，人们正对所谓“咬合-大脑轴”越来越感兴趣。这种理论认为咀嚼可能与大脑健康直接相关。已有研究发现，牙齿脱落与阿尔茨海默病和痴呆风险升高有关。

记忆也可能受到影响。一项覆盖欧洲14个国家、超过28500名50岁以上人群的调查显示，咀嚼能力较好，或者仍保留天然牙齿、无需假牙的人，在认知测试中表现更好。他们的词语回忆、语言流畅性和算术能力，都明显优于存在咀嚼问题的人。另一项针对273名55至80岁健康人群的研究也发现，天然牙齿保留越多，语义记忆和长期记忆越好。

为什么咀嚼会和记忆有关？有一种解释是咀嚼系统与海马体之间存在多条神经通路。海马体负责空间学习和新记忆形成，也是阿尔茨海默病最早受损的脑区之一。另一种解释则与血流有关：咀嚼，尤其是咀嚼中等硬度的食物，可能增加流向大脑的血液。特鲁尔松形容，咀嚼就像一个泵，可以把血液推向大脑，让大脑保持敏锐。

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为了理解咀嚼能力下降是否真的会导致认知衰退，以及这种衰退能否逆转，特鲁尔松团队正在开展一项实验。他们会用种植牙替换患者缺失的牙齿，并在术前和术后最长一年内观察患者的大脑功能。研究还会通过MRI脑部扫描，查看白质病变（通常被视为大脑血管健康不佳的标志）是否会随治疗而缩小。

嚼一嚼，更清醒

咀嚼对大脑的影响，也体现在注意力上。一项纳入21项研究的荟萃分析发现，在一些认知负荷较高的任务中，嚼口香糖的人注意力略有提升，而且这种提升具有统计学意义。不过，这项研究由口香糖制造商玛氏箭牌资助，可能存在利益冲突。

另一项包含80名参与者的研究发现，在一系列认知任务中，咀嚼让人的警觉性提高了10%，而嚼口香糖的人在智力测试中表现也更好。特鲁尔松表示，科学家还不清楚确切机制，但咀嚼与注意力提升之间的关系相当稳定。只是这种效果可能很短暂，通常不会超过15到20分钟。

还有实验要求年轻成年人同时完成四项计算机任务，结果发现，嚼口香糖者的警觉性几乎提高了20%。与此同时，他们自我报告的焦虑和压力有所西江下降，唾液皮质醇水平（一种常见的压力生物标志物 ）也降低了。

事实上，咀嚼也可能是一种减压方式。土耳其的一组研究人员观察了100名准备期中考试的护理专业学生，发现每天嚼口香糖至少30分钟的学生，压力、焦虑和抑郁水平都更低。

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咀嚼似乎是人在压力下的一种自然反应。有些人一紧张，就会不自觉地开始咀嚼。磨牙也是类似现象。它使用的正是与咀嚼相同的颌部肌肉，大约十分之一的成年人受这种症状印象，通常由压力和焦虑诱发。

不过，咀嚼能否稳定地改善情绪，目前证据仍有争议。一些科学家认为，咀嚼与平复心境之间的联系还比较“零散”，系统研究也不够充分。有研究发现，嚼口香糖几乎无法缓解准备接受择期剖宫产的孕妇的焦虑，也没能降低人们处理无解字谜时的压力。

但至少有一点很明确：进食常常能改善心情。咀嚼会释放食物的风味，再加上质地和香气，会让吃东西这件事更丰富，也更愉悦。因此，如果你即将面对一项让人紧张的任务，与其嚼一块含糖口香糖，不如选择一份健康、耐嚼、有质地的小零食。

当然，也不必走向另一个极端。和弗莱彻不同，大多数专家并不认为咀嚼次数存在一个固定标准。范德比尔特的建议很简单：“正常咀嚼，直到你觉得可以吞咽为止。每个人的感觉都不一样。”

说到底，享受食物本身也同样重要。

原文链接：

https://www.bbc.co.uk/future/article/20260514-the-hidden-health-benefits-of-chewing

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编辑：四月

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