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2026年的夏天，有点特殊。根据“夏至三庚数头伏”的传统历法推算，今年三伏天从7月15日入伏，到8月23日出伏，全程长达40天。相比2025年的30天，今年足足多出了10天。

更值得关注的是，2026年为丙午马年，民俗称为“赤马火年”，60年一轮回，火气旺盛；加上今年入伏当天为农历双数，民间称为“母伏”，雨水偏多。

高温叠加高湿，“桑拿天”格外难熬。面对这样一个“加长版”三伏天，我们该如何顺应天时、安然度夏？今天湖南妇女儿童医院中医科蔡惠芳副主任医师就和大家好好说说三伏养生指南。

2026三伏天时间轴

初伏（10天） ：7月15日—7月24日。暑气逐步攀升，湿气缓慢蓄积，是伏天养生的起步阶段，重在循序渐进调整生活习惯。

中伏（20天） ：7月25日—8月13日。全年温度最高、湿气最重的时段，恰逢大暑，高温、暴雨交替，湿热交织。

末伏（10天） ：8月14日—8月23日。白日依旧闷热，昼夜温差慢慢拉大，养生需兼顾清润与温和。

三伏天养生的核心逻辑

中医认为，三伏天的气候特点是“暑热夹湿”。《黄帝内经》记载：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实”，此时天地之气交汇，湿热交织的环境易导致人体出现“阳气外泄、湿邪内停”的问题。

三伏天是一年中阳气最旺盛的时节，人体阳气外浮，气血趋于体表，腠理开泄。但阳气浮于外，体内阳气反而相对不足，此时暑热夹湿，最易扰动心神——中医认为“夏季属火，火气通心”，暑热之邪易伤心阴、扰心神，使人出现心烦、失眠、急躁易怒等表现。

因此，三伏养生的核心在于 “顺应阳气升发之势，顾护脾胃，祛除湿邪” ，为秋冬健康打下基础。

三伏天，做好这三件事

一、起居养生：避冷风、护阳气、睡好子午觉

避免冷风直吹。 长时间待在空调房，冷风直吹肩颈、腰背，容易带来不适感。空调建议设置在26℃左右，风口向上调，避免室内外温差过大。每天开窗通风2—3次，每次30分钟。

睡好子午觉。 三伏天昼长夜短，可以比冬季稍晚睡，但尽量不超过23点；早晨6点左右起床，助阳气生发。午时11点到13点之间小憩20—30分钟，养心阴、敛浮阳，但时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。

错峰户外活动。 上午10点至下午4点紫外线、气温最高，尽量减少户外久留；清晨、傍晚气温舒适时出门散步，适度舒展身体。

二、饮食养生：清心降火，健脾化湿

三伏天饮食应以清淡、易消化为原则，少吃辛辣油腻。

清心火：适当多吃莲子（带芯尤佳）、百合、苦瓜、绿豆汤（建议白天饮用）。

养心安神：酸枣仁、柏子仁、茯苓、桂圆。

健脾化湿：薏仁、山药、陈皮。

同时要少食冰镇冷饮、冰西瓜、生冷刺身，过量寒凉食物会加重身体负担。出汗较多时，少量多次补充温水，不要一次性猛灌冰水。

三、情志养生：静心安神，消解暑燥

高温闷热容易使人烦躁、易怒、精神萎靡。中医讲究“春夏养阳，养心为先”。烦躁时不妨放下琐事，静坐片刻，平复心绪。情绪平和，气血舒缓，也是三伏养生的重要一环。

顺时轻养，安度三伏

漫长40天湿热交织，日常饮食宜清淡自持。除了绿豆汤、荷叶粥等家常时令膳食，也可选择一些适合夏季的草本饮品，融入办公、居家日常，帮助身体平稳度过这段湿热时节。

夏养三伏，冬病夏治正当时。

今年三伏40天，愿你和家人安然度夏，从容迎接秋凉。

湖南医聊特约作者：湖南妇女儿童医院 易成功

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（编辑YT）