今日端午 | 粽叶飘香，健康先行：这份端午“吃粽指南”请查收

【来源：健康北京】

“粽儿香，香满房”，今天我们迎来端午节。作为中国传统节令食品，粽子承载着节日的仪式感与文化记忆。

随着生活水平提升与健康意识增强，如今家家户户每逢佳节，在期待那一口软糯香甜的同时，也多了一份“甜蜜的纠结”：既想尽情享受节日美味，又担心吃多了长胖，血糖、血脂跟着受影响。粽子到底该怎么吃才更健康？不同人群又该如何选择？

同样是“米”

差别却很大

粽子的主要食材是糯米，它和咱们日常蒸饭吃的普通大米看着相像，营养与身体感受却差别不小：

1.碳水为主，升糖偏快：糯米软糯拉丝的独特口感，来自支链淀粉。这种淀粉黏性大、消化吸收速度快，吃完血糖上升比普通米饭更明显，饱腹感来得快但消退也快。

2.蛋白质、膳食纤维偏少：糯米是纯粹的能量型主食。蛋白质含量不高，膳食纤维远低于杂粮、糙米。整体营养比较单一，属于精制主食，没法满足身体多样需求。

3.黏牙难消化，肠胃弱的别贪多：糯米质地黏腻，肠胃弱、消化慢的人吃多容易腹胀、不消化。冷糯米会更难消化，建议趁热吃。

甜咸粽子

营养差在哪？

答案在馅里

白粽：最“素”的粽子

没有馅料，主要就是糯米本身。

1.配料简单，热量相对较低：白粽最大的优势是成分单纯，没有额外的糖和油脂。相比甜粽和肉粽，整体热量通常更低。

2.营养也最单一：除了糯米提供的碳水化合物外，几乎没有额外的蛋白质、膳食纤维和维生素矿物质。吃完容易饿，营养密度不高。

3.蘸糖吃，小心“糖上加糖”：不少人喜欢白粽蘸白糖、蜂蜜或糖浆。这样一来，本来就是高碳水的糯米，再叠加大量游离糖，血糖波动会更加明显。

甜粽：甜蜜背后藏着糖

常见代表：红枣粽、蜜枣粽、豆沙粽、莲蓉粽。

1.糯米加糖，双重升糖组合：糯米本身消化吸收就快，再加上红枣、豆沙中的糖分，属于典型的“碳水+糖”组合。对于需要控制血糖的人群来说要特别注意。

2.豆沙、莲蓉不只是豆子那么简单：很多人觉得豆沙粽很健康。实际上市售豆沙和莲蓉为了口感细腻，往往会加入大量糖和油。有些豆沙馅的热量甚至接近甜点。

3.红枣有营养，但别神化：红枣能提供少量钾和膳食纤维，还伴随着大量的糖和热量。一个粽子里通常只有几颗枣，不能指望靠吃枣粽补维生素。

肉粽：蛋白质增加，油盐也增加

常见代表：鲜肉粽、蛋黄肉粽、火腿粽、叉烧粽。

1.蛋白质含量更高：相比白粽和甜粽，肉类馅料能够补充优质蛋白质。吃完后的饱腹感通常更强。

2.脂肪和热量明显上升：一个大肉粽的热量可不容小觑！尤其是五花肉粽类。肥肉经过长时间蒸煮后香气浓郁，同时带来了更多脂肪和能量。

3.咸蛋黄是“隐形钠大户”：蛋黄肉粽虽然香，但蛋黄经过腌制，钠含量较高。再加上肉类腌料和调味品，一粽下肚，钠摄入量很容易就超过每日推荐限量的三分之一。

杂粮粽：粽子界的“优等生”

常见代表：紫米粽、红豆粽、燕麦粽、藜麦粽、八宝粽。

1.膳食纤维更多：杂粮和杂豆能够弥补糯米纤维不足的问题。饱腹感更强，也有助于维持肠道健康。

2.营养更丰富：相比纯糯米，杂粮中含有更多B族维生素、镁、钾等微量营养素。营养密度更高。

3.健康不等于无限吃：很多人看到“紫米”“红豆”“藜麦”就放松警惕。但别忘了，杂粮粽里通常依然含有大量糯米。热量依旧不低，多吃照样容易超标。

健康吃粽子小贴士

请您收好

粽子吃多少？适量最重要

粽子看起来不大，却十分“压秤”。一个中等大小的粽子通常就能提供不少能量，建议一次吃1个或者半个即可。

什么时间吃更合适？

粽子也不建议睡前吃。糯米黏性较大，加上部分粽子含有较多油脂，消化所需时间相对较长。临睡前食用，可能增加胃肠负担，部分人还可能出现腹胀、反酸等不适。

建议放在中午吃，最好作为正餐的一部分，替代当餐的米饭、面条等主食，搭配蔬菜、豆制品、鱼肉蛋奶等食物。

特殊人群怎么选？

1.老人、儿童、消化功能较弱的人群：吃粽子要谨慎。尤其是控制食量别贪多，半个或者一个小粽子即可。配料简单，少油少糖的品种，往往更友好。

2.糖尿病患者以及减脂人群：建议优先选择杂粮粽、豆类粽等相对均衡的品种，少选高糖、高油、高盐的粽子。只能解解馋，不能敞开吃。毕竟一年才一个端午节嘛。

粽子怎么搭配更健康？

粽子主要提供碳水化合物。维生素膳食纤维和优质蛋白相对不足。先吃一盘蔬菜、一份水果，或一杯无糖豆浆牛奶，几片瘦肉，不仅可以获得更均衡的营养，还能增加饱腹感，帮助减缓餐后血糖上升速度。

吃完别急着躺

吃完粽子后，可以适当散步或活动15~30分钟。既有助于消化，也有助于控制餐后血糖，让身体轻松过节。

剩粽保存有讲究

天气越来越热，粽子可经不起“晾一晾、放一放”。

吃不完的粽子应尽快放入冰箱冷藏，或冷冻保存。

室温下久放，粽子中的细菌可能大量繁殖，食用后可能引起腹痛、腹泻、呕吐等食源性疾病。再次食用前，一定要彻底加热后再吃。

作者：清华大学附属垂杨柳医院临床营养科 陈螣 刘晓帆

审核：清华大学附属垂杨柳医院临床营养科主任张晓云

出品：健康北京政务新媒体工作室·健康报

编辑：郭蕾

声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com