晚上准备睡觉的时候，越是告诉自己必须马上睡着，大脑反而越容易保持警觉，很多人这时会立刻翻身、看时间，甚至逼自己赶紧睡，可越把入睡当成任务，大脑越容易保持警觉。

真正好用的办法，其实是逐渐把注意力从必须睡着这件事上移开，让身体重新接收到放松、安静和睡眠的信号，所谓欺骗大脑，更准确说，就是别再给它继续清醒的理由。

刚开始睡不着，先别拿入睡当任务

刚躺下几分钟还没睡着，不需要马上折腾自己，可以先做缓慢呼吸，再从脚趾、小腿、大腿一路向上做身体扫描，注意哪些部位还绷着，然后有意识地放松，放松训练本身就是失眠认知行为治疗的常见组成部分，目的在于降低睡前的生理和心理唤醒。

这时最好别反复看时间，原本只是暂时没睡着，一看已经凌晨一点，脑子马上开始计算还能睡几个小时，再看一次，又开始担心明天会不会没精神，床一下从休息的地方变成考场，焦虑自然越来越重。

数羊可以用，但没必要把它当成标准答案，对有些人来说，它太简单，脑子一边数还能一边想工作和烦心事。可以换成稍微占用注意力、又没有情绪刺激的小任务，比如从1000开始每次减7，或者按顺序想水果、城市，重点不在算对，而在暂时堵住反复琢磨同一件事的空间。

如果脑子里一直转着明天的工作，还可以拿纸写下来。一项睡前书写实验发现，相比回顾已经完成的事情，详细写下接下来要做什么的参与者平均入睡更快，而且待办事项写得越具体，这种差异越明显，相当于把需要记住的事情先交给纸张，大脑不用继续一遍遍提醒自己。

越躺越清醒，离开床反而更容易困

如果已经明显感觉自己越来越精神，甚至因为睡不着开始烦躁，就不要继续在床上硬耗，刺激控制是失眠认知行为治疗里很重要的一环，清醒时暂时离开床，等真正出现睡意再回来，有助于重新建立床和睡眠之间的联系。。

这里不用拿手机掐着计时，越盯时间越容易焦虑，只要发现自己已经清醒得很明显，就可以起身，灯光尽量调暗，别把客厅照得像白天，更别顺手刷短视频，研究已经证实，夜间光线能够影响褪黑激素和昼夜节律，而睡前使用发光屏幕也可能让入睡时间推迟、第二天警觉性下降。

可以在较暗的环境里看几页纸质书、听舒缓音乐、做简单冥想，困意回来以后再上床，如果只是觉得无聊，却一点都不困，也没必要强迫自己重新躺回去。

体温同样能帮上一点忙，卧室保持相对凉爽通常更利于睡眠，睡前一到两小时洗温水澡，也可能缩短入睡时间，洗完以后皮肤血管扩张，身体散热增加，核心体温随后下降，更贴近人体准备入睡时的自然变化。

手脚特别凉的人，也可以穿一双舒适袜子，让末梢保持温暖，但别把自己捂到出汗，半夜如果饿得难受，可以少量吃点容易消化的东西，不必迷信酸奶、核桃能直接把褪黑激素拉高。

真正应该避开的是临睡前吃得太撑，研究显示，较晚的进食时间与较差的睡眠质量存在关联。

今晚睡不着，问题可能白天就已经埋下了

偶尔一个晚上睡不着，上面的方法能够救急，如果这种情况经常发生，最值得调整的反而是白天，第一件事就是光照，人体生物钟非常依赖进入眼睛的明暗信号，白天尤其早晨和上午多接触自然光，有助于把清醒期和睡眠期分得更清楚。

研究发现，更多日间户外光照与更好的睡眠、情绪和昼夜节律表现有关；另一项真实居住环境研究中，增加白天有效光照后，参与者平均入睡时间提前约22分钟。

到了晚上，则逐渐降低环境亮度，减少强光和长时间屏幕刺激，这里不用只盯着蓝光，影响睡意的还有亮度、照射时间和持续时长，国际专家共识也建议，白天保持充足光照，临近睡眠时明显降低室内光线。

第二件事是进食节奏，人体消化、激素和外周生物钟同样存在昼夜变化，研究已经发现，把进餐时间整体延后能够改变人体部分外周昼夜节律，晚餐不用机械规定必须提前三小时，但长期把大量食物拖到临睡前，对睡眠和代谢都不友好。

更关键的是作息规律，每天起床时间尽量稳定，比周末一次睡到中午补觉更有利于生物钟形成稳定节奏，大型队列研究发现，睡眠时间越不规律，全因死亡风险越高，而且睡眠规律性对长期风险的预测能力甚至高于单纯睡眠时长。

这里说的是长期统计关联，偶尔一次聚餐、熬夜，并不会因此直接带来严重后果，所以想睡得快，别把全部希望押在数羊上，刚开始睡不着就放松身体，越来越清醒就暂时离开床，白天多接触自然光，晚上减少刺激，晚餐别拖得太晚，同时尽量保持稳定的起床和入睡节奏。

坚持一段时间，大脑才会重新形成一个很清晰的习惯：躺到这张床上，就是准备睡觉，如果入睡困难、夜里反复醒或者过早醒来已经持续数月，并明显影响白天工作、情绪和注意力，就别再只靠这些小技巧硬扛。

对于成人慢性失眠，目前更推荐系统的失眠认知行为治疗，必要时还要排查睡眠呼吸暂停、不宁腿、慢性疼痛、药物等其他因素。美国医师学会也将CBT-I列为成人慢性失眠的一线治疗。