【科普时间】守住稳稳的幸福！老年人科学防跌倒指南请收好

【来源：开封疾控】

跌倒，是威胁老年人身体健康、影响晚年生活质量的最常见意外伤害之一。一次意外跌倒，不仅给老年人带来身体伤害，还会增加他们的心理负担，同时也给家庭增添沉重的照护压力。

每年6月8日至14日为老年人跌倒预防宣传周，2026年宣传周主题为“科学运动，预防跌倒”。开封市疾控中心温馨提醒广大老年朋友及家属：坚持科学防护、规范运动锻炼，主动规避风险，守护晚年安稳幸福生活！

一、老年人跌倒？

四大诱因要摸清

跌倒通常由多方面因素共同作用：

生理因素：年龄增长导致肌肉力量减弱、反应变慢。

疾病因素：高血压、糖尿病、骨质疏松等慢性病增加跌倒风险。

行为因素：穿不防滑的鞋、动作过快、进行不适合身体条件的运动等。

环境因素：地面湿滑、照明不足、缺少扶手等。

二、科学动起来！

运动是防跌倒的核心妙招

科学、规律的适度运动，能够有效增强肢体肌肉力量、提升身体平衡与协调能力、缩短身体反应时间、优化行走步态，避免因害怕跌倒而不敢活动导致的机能退化。

（一）力量训练

有助于维持肌肉质量、增强独立生活能力。

坐姿伸膝：坐在稳固椅子上，缓慢伸直一侧小腿并保持片刻，左右腿交替进行；

下蹲：双手自然下垂，缓慢屈膝，臀部向后推，下蹲至大腿与地面平行，膝关节与脚尖方向一致。

（温馨提示：膝踝关节有疾者须慎行，应在专业指导下进行或避免此类动作）

（二）平衡训练

有助于改善身体协调性、降低跌倒风险。

单腿站立：手扶稳固椅背，交替抬起单腿，从每次站立10—15秒逐渐延长时间；

直线行走：将一脚脚跟紧贴另一脚脚尖，沿直线向前平稳行走；

（三）综合性训练

将力量、平衡、柔韧与协调等多种训练融为一体，全面提升身体功能。

八段锦、太极：我国传统健身功法，动作舒缓，能同时锻炼肌肉力量、改善平衡、增强柔韧性与协调性，是典型的综合性训练方式。

三、预防跌倒，

还有哪些综合措施

预防老年人跌倒，仅靠运动远远不够，需结合居家环境、日常习惯、健康管理等多方面，全方位做好防护：

科学合理用药：部分药物可能引起头晕、乏力或体位性低血压。建议定期带老年人请医生评估用药方案，切勿自行停药或改药。

居家环境安全改造：清除走道杂物，保持地面干燥；卫生间铺设防滑垫，安装扶手；夜间设置小夜灯；常用物品放于伸手可及之处，免攀爬取物。

选对鞋具，善用辅助器具：穿着防滑、合脚、低跟、包脚的鞋。行动能力下降者应主动使用手杖或助行器。

定期做好健康筛查：每年检查视力和听力，及时佩戴眼镜、助听器；检查骨密度，积极防治骨质疏松。

老年跌倒可防、可控、可规避！

科学适度的运动锻炼，是预防跌倒的有效手段，配合安全的居家环境、规范的用药管理、科学的健康养护、合适的辅助器具，能够最大程度降低老年人跌倒风险。

愿每一位老年朋友都能主动运动、科学防护，家属用心陪伴、细心守护，携手守住稳稳的晚年幸福，安享健康、安稳、舒心的老年生活！

一审：温 瑞

二审：张丽娟

三审：李东红

一校：温 瑞

二校：金 燕

三校：王永伟

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