中伏已至，一年里最湿热难熬的一段日子正式来了。

外面走一圈浑身冒汗，回到家浑身疲惫，什么都不想干。大量出汗会带走身体里的水分和营养，脾胃被暑湿困住，再好的大鱼大肉看着都犯腻，吃不下饭，整个人昏昏沉沉提不起精神。

中伏饮食讲究清补而不厚腻，开胃又能补损耗。不用追求名贵食材，菜市场随手就能买到的普通食材，少油清淡，荤素搭配，既能唤醒低迷的胃口，还能悄悄补足流汗流失的养分。

今天整理了5道适合中伏的家常菜肴，轮换着做给家人吃，吃得舒服，整个三伏天都轻松安稳。

第一道：冬瓜红枣鸽子汤｜清润补虚，伏天专属鲜汤

老话常说“一鸽胜九鸡”，鸽子肉低脂高蛋白，滋补却不会燥热油腻，三伏天进补再合适不过。冬瓜含水量充足，清热补水，搭配红枣枸杞增添一丝清甜，整锅汤清亮不厚重，喝完从喉咙润到肠胃，驱散一身闷热乏力。

1. 鸽子交由摊主处理干净，冷水下锅，放入姜片、料酒，大火煮沸撇净浮沫，捞出温水冲洗干净，去腥是关键一步。

2. 冬瓜去皮去瓤切厚块，避免久炖化烂；红枣、枸杞用清水浸泡片刻备用。

3. 焯好水的鸽子放入砂锅，加姜片、红枣，倒入足量开水，大火烧开后转小火慢炖40分钟。

4. 下入冬瓜块继续炖煮15分钟，等到冬瓜变得半透明，撒入枸杞，放适量盐调味即可，无需额外调料，品尝原汁原味的清甜。

第二道：香菇红枣蒸鸡腿｜无油烟蒸菜，鲜嫩滋补不油腻

三伏天炒菜闷热又大汗淋漓，蒸菜就是夏日厨房的救星。全程少油无油烟，鸡肉锁住全部汁水，融合香菇、红枣的鲜香，肉质嫩滑多汁，鲜美的汤汁拿来拌饭，大人小孩都爱吃，滋补却不给肠胃添负担。

1. 琵琶腿剁成小块，清水浸泡15分钟泡出血水，反复冲洗沥干，这道菜不焯水，浸泡去腥至关重要。

2. 干香菇温水泡发切片，泡香菇的沉淀后的净水留着备用；红枣去核切丝，姜丝、枸杞洗净备好。

3. 鸡腿肉加入香菇、红枣丝、姜丝，放生抽、蚝油、少许盐、白糖、白胡椒粉和一勺淀粉抓匀，淋一勺食用油锁住水分，腌制20分钟入味。

4. 食材平铺在深盘里，淋两勺香菇水增加鲜度；蒸锅上汽后放入，大火蒸20分钟，用筷子轻松扎透鸡肉就是熟透了。出锅撒枸杞焖一会儿，金黄鲜美的原汤千万别倒掉。

第三道：丝瓜炒油焖大虾｜鲜香味浓，下饭神器

夏天的嫩丝瓜自带清甜水润的口感，搭配鲜甜的大虾，高蛋白低脂，解馋无负担。焖煮过后，丝瓜吸饱鲜美的虾油汤汁，软嫩入味，甚至比大虾还抢手，汤汁拌饭一口气多吃一碗米饭。

1. 大虾剪去虾须虾枪，牙签挑出虾线，厨房纸吸干表面水分，防止下锅溅油。

2. 丝瓜去皮切滚刀块，泡入淡盐水隔绝空气，防止氧化发黑。

3. 锅中放适量食用油，中小火煎香大虾，按压虾头熬出红红的虾油，炒至虾壳通体变红。

4. 虾拨到锅边，爆香姜蒜，淋料酒、生抽、少许白糖提鲜翻炒入味。

5. 下入沥干水分的丝瓜，翻炒裹满汤汁，盖上锅盖中小火焖煮两三分钟，丝瓜自身会出水，不用加水。

6. 等到丝瓜变软，大火收浓汤汁，尝好咸淡补一点盐，直接出锅。

第四道：苦瓜木耳炒鸡蛋｜清热祛暑，赶走浑身燥热

中伏湿热重，偶尔吃一点苦瓜刚刚好。苦味清暑降火，搭配爽脆的木耳和软嫩鸡蛋，清淡少油，缓解心烦燥热，改善暑天上火没精神的状况，家常快手，几分钟就能出锅。

1. 苦瓜对半剖开，彻底刮掉内部白瓤（减少苦涩）切薄片，淡盐水浸泡5分钟去苦味；干木耳提前泡发焯水，鸡蛋打散加少许盐。

2. 热油下锅把鸡蛋炒熟盛出备用。

3. 留底油下入苦瓜大火翻炒片刻，放入木耳继续翻炒。

4. 倒回炒好的鸡蛋，加盐简单调味拌匀即可出锅，清淡爽口，解腻消暑。

第五道：酸辣凉拌藕片｜清爽开胃，唤醒没食欲的味蕾

天热不想吃热菜，一道冰凉脆爽的凉拌藕片最合适不过。莲藕健脾养胃，焯水过后口感脆嫩，酸辣开胃，餐前吃一点打开胃口，不用开火久炒，简单拌一拌就能上桌。

1. 莲藕去皮切薄片，清水洗掉多余淀粉；锅中烧水，水开下入藕片焯水一分钟，立刻捞出过冰水，口感更加脆爽。

2. 蒜末、小米辣放入碗中，浇一勺热油激发出香气，加入两勺生抽、一勺香醋、少许白糖、香油调成凉拌汁。

3. 沥干水分的藕片淋上料汁充分拌匀，静置腌制十分钟入味，酸辣脆爽，开胃解腻。

五道菜，汤品润养、蒸菜滋补、小炒鲜香、凉拌开胃，食材平价家常，做法都不复杂。三伏天养生不必刻意大补重油，顺应时节清淡饮食，好好对待一日三餐，肠胃舒服了，人也不会疲惫燥热。

愿大家在闷热漫长的中伏里，吃得舒心，胃口常开，身心清爽，平安舒服过完整个夏天。