【健康科普】糖尿病遇上失眠：别只怪血糖，改掉这两个夜间小习惯

​有的糖尿病患者一点动静就会被惊醒，醒了就难以入睡，不自觉地开始琢磨自己的病情是不是加重了。湖南医药学院总医院专家介绍，失眠不是单一原因造成，血糖的波动、年龄增长、心理焦虑，以及一些没注意到的小习惯，共同导致了夜间失眠。尤其是下面两个习惯是糖尿病患者需要注意避开的。

1.半夜醒了第一时间摸手机

大部分的人夜里醒了，第一个动作就是摸枕边手机。你以为只是看了个数字，其实手机在刺激大脑不断处理新的信息，如果是比较焦虑或敏感型的人群，交感神经会很快兴奋，全身肌肉不自觉地绷紧，本来还能接着睡，这下彻底清醒了。手机屏幕的光也会影响睡眠，即便是开启了护眼模式、调了最低亮度，蓝光也能够骗过大脑，直接掐断机体正在分泌的、有助睡眠的褪黑素。

建议睡前就把手机放到客厅，或者卧室里够不着的地方。需要闹钟建议用机械闹钟，睡前把显示时间的那一面扣过去，这样不用担心时间焦虑。万一夜间确实醒了，非必要尽量不开灯、找手机，闭着眼给自己心理暗示：“反正天还没亮，躺着歇着也是休息”，翻个身说不定就又睡着了。

2.夜里口干猛灌一大杯水

口干是糖尿病患者容易出现的，夜里想喝水很正常。有些人夜间醒来就端起水杯猛灌水，这一杯水下去，看似解了渴，实则把刚要睡着的身体彻底搅醒了。肾脏立马就得加班加点处理摄入的水，用不了多久就得被尿憋醒。短期内大量饮水，血容量非常容易升高，心脏也会受影响，还可能出现肠胃胀气。值得注意的是，如果夜里口干症状特别明显需要警惕是否血糖未控制好，注意监测血糖并记及时告知医生。

改善上述情况可以这样做：睡前2-4小时，可以饮100-200毫升温水润润嗓子；床头柜上放带盖的小水杯，倒30-50毫升左右的水，夜里觉得干，抿一两口湿润口腔；季节空气干燥时候建议开加湿器，保持卧室湿度在50%-60%，能从根上缓解口干。

3.分清“普通醒来”和“低血糖醒来”

如果醒了之后，自己的大脑很清醒，身体没有什么不舒服，通常考虑是睡眠周期的正常波动。尽快躺好，闭着眼慢慢放松训练，一会儿就又睡着了。

如果醒来时，突然伴有心里慌、手发抖、浑身冒冷汗、强烈的饥饿感，这很可能是低血糖的信号，请务必警惕，非常危险！

一旦怀疑低血糖，马上测血糖（如果条件允许）；立即按您医生嘱咐的应急预案处理（比如喝点糖水、吃几块饼干）；处理完15分钟后，再测一次血糖，确认升到3.9mmol/L以上的安全值。切记：在低血糖面前，所有促进睡眠的方法都要让路，保安全是第一位的。

4.试试这几个安睡小方法

营造一个“黑、凉、静”的睡眠环境。睡觉时候建议拉上遮光窗帘、遮挡住充电器、路由器上闪烁的小灯，房间越黑越有利于睡眠。房间温度尽量控制在20-22℃，身上不冷不热，睡意自然就来了。

睡前温水泡脚。糖尿病患者末梢神经不好，千万别用太烫的水，容易烫伤。一般可以用40℃以下水温泡脚10-15分钟，身体微微发热即可。

试试“2-3-4”呼吸法。睡觉时候，用鼻子慢慢先吸气2秒，憋住3秒，再用嘴巴缓缓呼气4秒，上述步骤重复两至三遍，人体的神经很快就放松下来。需要注意的是，有严重慢性肺病、最近半年得过心梗脑梗、认知不太好的朋友不适用此方法。

给床定个“规矩”。床的功能只用来睡觉。如果躺下20分钟还睡不着，或者醒了之后越躺越烦躁，建议起床去昏暗的地方坐一会儿，或者看看纸质书，有困意了再回床上。这样循环往复大脑就会形成条件反射，一躺到床上，就该睡觉了。

（湖南医药学院总医院内分泌代谢与临床营养科 彭少林主治医师 杨水冰主任医师）