前阵子门诊来了位 63 岁的李阿姨，得 2 型糖尿病快 6 年了。自打确诊后，她比谁都上心，白米饭换成杂粮饭，红烧肉再也没碰过，降糖药每天定闹钟吃，按说血糖该稳得很。

可连着三个月复查，空腹血糖总在 7.5 到 9 之间晃，有时候早上起来还觉得头晕发慌。她自己琢磨着是药不够劲，缠着我想加药量。

我没急着调药，细细问了她一天的作息，尤其是晨起和睡前的习惯，听完就找到问题根儿了 ，药吃得再准、饭控得再严，天天在这些小事上出错，血糖根本稳不住。

很多糖尿病人都和李阿姨一样，把注意力全放在 “吃什么药、忌什么口” 上，偏偏忽略了一天里最关键的晨起和睡前时段，不知不觉踩了坑。

先说说晨起这三件事，糖尿病人真的别乱做

第一件，不要起床就喝蜂蜜水、淡糖水这类甜饮品。

李阿姨每天早上睁眼第一件事，就是冲一杯温蜂蜜水，说听老姐妹讲能润肠通便、排毒素，喝了好几年。很多人都觉得蜂蜜是 “养生好物”，比白糖健康，糖尿病人少喝点没事。这其实是很大的误区。

蜂蜜里主要是葡萄糖和果糖，空腹状态下肠胃吸收速度特别快，喝完半小时到一小时，血糖就会快速攀升，直接拉高空腹血糖值。

本身晨起就有生理性的升糖激素分泌，再加上甜饮加持，血糖很容易失控。通便的方法有很多，比如喝温白开水、吃点带膳食纤维的蔬菜，犯不上用蜂蜜水冒这个险。

第二件，不要空腹做长时间的晨练。

李阿姨还有个习惯，每天早上五点多出门，绕着公园快走一个小时，回来再吃早饭，觉得空腹运动消耗糖多，降血糖效果好。这又是一个很多人都在踩的坑。

空腹的时候，身体里的糖原储备本来就少，长时间运动很容易诱发低血糖，出现心慌、手抖、出冷汗的情况。

更麻烦的是，低血糖之后身体会启动自我保护，分泌大量升糖激素，让血糖反跳性升高，也就是临床说的苏木杰反应，结果就是越空腹晨练，空腹血糖越高，还忽高忽低难控制。

尤其是老年糖友，空腹晨练还可能增加心脑血管意外的风险，实在得不偿失。

第三件，不要不吃早餐，或者早餐只喝稀粥。

有些糖友觉得早餐少吃点，血糖就低，干脆不吃早餐；还有的觉得粥好消化，早餐只喝一碗白粥。这两种做法都不对。

不吃早餐，上午身体处于空腹状态，一方面容易出现低血糖，另一方面到了午餐时，身体会因为 “饥饿” 而吸收更快，午餐后血糖会猛地升高，造成血糖大幅波动。

而白粥属于高升糖指数食物，消化吸收快，只喝白粥的话，餐后血糖会升得又快又高，而且饿得也快，反而不利于全天血糖控制。

后来李阿姨按照我说的，先把晨起这三个习惯改了，晨练挪到了早餐后半小时，蜂蜜水换成了温白开水，早餐也搭配着鸡蛋和蔬菜吃。才一周多，她自己在家测的空腹血糖就降了一些，早上头晕的情况也少了。

说完晨起，再说说睡前的两个不宜，很多人睡前的习惯，悄悄把血糖搞乱了

第一个不宜，不宜睡前随便加餐吃零食。

李阿姨怕夜里低血糖，每天睡前都要吃一把原味坚果，有时候还加两块苏打饼干，觉得这样夜里踏实。很多糖友都听过 “睡前加餐防低血糖”，但没搞清楚该怎么加、加多少。

像坚果、饼干这类食物，脂肪和碳水含量都不低，睡前吃多了，消化吸收慢，会让第二天空腹血糖升高，加重黎明现象。

其实不是所有糖友都需要睡前加餐，只有经常出现夜间低血糖、或者空腹血糖总是莫名偏高的人，才需要在医生指导下少量加餐，而且优先选半杯温牛奶、一小块原味豆腐这类升糖慢、量好控的食物，不是随手抓零食吃。

第二个不宜，不宜睡前刷手机、看剧到很晚。

李阿姨平时睡得晚，睡前总要刷一两个小时的短视频，有时候看着看着就到十一点多。很多人没把睡眠和血糖联系起来，觉得睡多睡少不影响血糖。

其实长期熬夜、睡眠不足，会打乱身体的内分泌节律，让胰岛素的敏感性下降，还会让皮质醇等升糖激素分泌增多，时间久了，血糖会越来越难控制。对老年糖友来说，睡不好还会影响血压，两者互相影响，风险更高。

光避开这些坑还不够，日常这四件事坚持做，血糖才能稳得住

第一件，坚持吃好早餐，营养搭配均衡。

早餐对糖尿病人特别重要，不是不吃，而是要吃对。一顿合格的早餐，要有主食、有蛋白质、有蔬菜，比如一小碗杂粮粥 + 一个煮鸡蛋 + 一小碟清炒菠菜，或者一片全麦面包 + 半杯牛奶 + 几片黄瓜。

主食别选纯精米白面的，搭配点杂粮；蛋白质选鸡蛋、牛奶、豆浆这类优质的，再加点蔬菜，既能顶饱，又能延缓血糖上升，避免上午饿太快。

第二件，坚持餐后半小时适度活动。

很多人吃完饭就坐着看电视、躺沙发，这对血糖控制很不利。餐后半小时到一小时，是血糖上升的高峰期，这时候起身活动活动，比如散散步、擦擦桌子、收拾收拾家务，不用做剧烈运动，就能帮助身体消耗一部分糖分，让餐后血糖不至于升得太高。注意是餐后半小时再动，别刚吃完饭就快走，反而影响消化。

第三件，坚持规律监测血糖，不只看空腹。

不少糖友只测空腹血糖，觉得空腹正常就没事了，这也是个常见误区。对大多数 2 型糖尿病患者来说，餐后血糖的控制同样重要，甚至更影响并发症的发生发展。

平时除了测空腹，还要定期测测餐后 2 小时血糖，记录下来，复诊的时候给医生看，才能更准确地调整方案，别凭感觉判断血糖好不好。

第四件，坚持平稳情绪，别总焦虑血糖。

很多糖友一看到血糖高一点就紧张焦虑，天天盯着血糖仪，情绪起起伏伏。其实情绪波动也会影响血糖，焦虑、生气、压力大的时候，身体会分泌升糖激素，让血糖升高。

控血糖是个长期的事，偶尔一两次血糖高不用太紧张，找找原因调整就行，放平心态反而更有利于血糖稳定。

其实控血糖从来不是只靠吃药忌口这么简单，它藏在一天的每个小习惯里。晨起避开三个坑，睡前注意两件事，日常坚持四件事，比盲目加药、过度节食有用得多。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社

《中国老年医学杂志》，老年 2 型糖尿病患者血糖管理共识

《预防医学》，糖尿病患者生活方式干预指南