"医生，我九点半准时上床，坚持了二十年，怎么越睡越睡不着？"

70岁的老孔坐在睡眠门诊里，额头上还贴着纱布，左手腕打着石膏。

他是退休干部，一辈子讲规矩。退休后给自己定了条铁律：晚上九点半，雷打不动关灯上床。

可这几年，这条"铁律"越来越不灵了。

躺下以后，翻来覆去一两个小时睡不着；好不容易睡着了，凌晨三四点又醒了，瞪着眼睛等天亮。白天没精神，中午一睡就是两个小时，下午看电视还要打盹。

到了晚上九点半，他照样上床，照样睡不着。

后来，他从邻居那里要来几片安眠药，说是"吃了一觉到天亮"。

半个月前的一个夜里，他吃完药睡下，凌晨起来上厕所，屋里黑漆漆的，人又晕乎乎的，一个踉跄摔在卫生间门口。额头缝了五针，手腕骨折。

老孔想不通："我这么注意早睡早起，怎么反倒把自己摔进了医院？"

我跟他说："您的问题，恰恰出在'太注意'上了。"

一、"早睡早起"没有错，错的是"一刀切"

先把话说清楚：这里说"10点睡觉是错误的"，不是鼓励熬夜。

而是说，不管困不困，到点就硬躺下，这种"一刀切"的做法，对很多老年人来说，反而会把睡眠搞得更糟。

为什么？因为人老了，睡眠的"系统"真的变了。

变化1：生物钟"往前挪"了

很多老人会发现，晚上七八点就开始犯困，凌晨三四点就醒了。

这在医学上叫睡眠时相前移，是生物钟随年龄增长出现的常见变化。

变化2：深睡眠变少，睡得更浅

美国斯坦福大学等机构的研究者汇总了大量睡眠监测数据，发现：随着年龄增长，深睡眠的比例逐渐减少，夜里醒来的次数增多，躺在床上真正睡着的时间比例也在下降。

简单说，老年人"躺着的时间"和"睡着的时间"，差距越来越大。

变化3：需要的觉没少多少，但"睡着的能力"下降了

很多人以为"老人觉少，睡五六个小时就够了"。

**其实不完全对。**美国国家睡眠基金会的专家建议：65岁以上的老年人，每天睡7～8个小时比较合适，有些人在5～9个小时之间也属于正常范围。

老年人需要的睡眠，并没有减少太多，只是"睡着"变难了。

在这种情况下，如果还死守着九点半上床：

不困就躺下→躺着睡不着→越躺越焦虑→好不容易睡着→凌晨又醒→白天补觉→晚上更睡不着……

这就是老孔掉进去的恶性循环。

二、过了67岁，想睡好，尽量做到这5点

第1点：困了再上床，睡不着就起来

这是医生给失眠患者最常用的方法之一，叫"刺激控制"。

《中国成人失眠诊断与治疗指南》推荐的失眠认知行为治疗，就包括这一条，而且它被认为是治疗慢性失眠的首选方法，比安眠药更安全、效果更持久。

具体怎么做？

1. 不困不上床：到了平时睡觉的时间，如果不困，就在客厅坐会儿，泡泡脚、听听评书、做做简单的伸展，等到打哈欠、眼皮发沉了再上床；
2. 躺下20分钟左右还睡不着，就起来：到另一个房间，开盏暗灯，做点放松的事，困了再回去；
3. 床只用来睡觉：别在床上看电视、刷手机、想心事，让大脑形成"上床＝睡觉"的条件反射。

刚开始几天可能会觉得睡得少，但坚持一两周，入睡会越来越快。

第2点：固定起床时间，比固定睡觉时间更重要

不管前一晚睡得好不好、几点睡着的，第二天都在同一个时间起床。比如早上6点半或7点。

起床后，拉开窗帘，到阳台或户外晒晒太阳。

早晨的光线，是校准生物钟最有效的"钥匙"，它能让你白天清醒，晚上到点自然犯困。

有个小技巧：如果你晚上七八点就困得不行、凌晨三四点就醒，可以傍晚多到户外走走，晒晒傍晚的阳光，晚上家里灯光亮一些，帮助生物钟慢慢"往后挪"一点。

第3点：午睡别超过半小时

午睡是好习惯，但老年人要把它当成"快充"，不是"充满"。

一项覆盖21个国家、11万多人的研究发现：在晚上睡眠充足的人群中，白天午睡超过1个小时，和心血管病、死亡风险升高有关。

医生建议：

• 午睡控制在20～30分钟，定个闹钟；
• 最好在下午3点之前结束；
• 别吃完饭就躺下，稍微活动一下再睡；
• 下午、傍晚尽量别在沙发上打盹，困了就起来走走。

第4点：卧室"安全"比"安静"更重要

老年人起夜多，夜里摔跤的风险很高。

老孔就是屋里太黑、加上吃了安眠药头晕，才摔倒的。

卧室这样布置：

1. 床头和去卫生间的路上，装一盏暖黄色的小夜灯；
2. 床边别堆杂物，地面保持干燥，卫生间铺上防滑垫；
3. 床的高度合适，坐下时双脚能平放在地面；
4. 起夜别着急：醒来后先躺半分钟，再坐起来半分钟，然后双腿垂在床边半分钟，再慢慢站起来，防止起猛了头晕；
5. 睡前1～2小时少喝水，但白天要喝够。

第5点：这些"睡不好"，是身体在报警

**有些失眠，不是年纪大了，而是病了。**出现下面这些情况，要去医院查一查：

1. 打呼噜很响，中间突然停一下，然后憋醒
可能是睡眠呼吸暂停，会让人夜里反复缺氧，增加高血压、心脑血管病的风险。需要去睡眠门诊做个睡眠监测。

2. 躺下后腿上难受，像有蚂蚁在爬，非要动一动才舒服
可能是不宁腿综合征，有时和缺铁有关。

3. 凌晨早醒，醒来后心情低落、什么都不想做
早醒是抑郁的常见表现之一，尤其是伴随兴趣减退、食欲下降、经常唉声叹气的老人，家人要多留心。

4. 夜里频繁起夜
可能和前列腺增生、血糖控制不好、心功能不全等有关。

5. 夜里心慌、胸闷、憋醒，要坐起来才能喘气
可能是心脏的问题，要尽快就医。

三、安眠药，老年人千万别自己乱吃

老孔从邻居那里要的，是一种苯二氮䓬类的安眠药。

**美国老年医学会发布的《老年人潜在不适当用药Beers标准》**明确建议：老年人应尽量避免使用这类药物，因为它们可能导致：

• 头晕、乏力、走路不稳，跌倒和骨折风险明显升高；
• 白天昏昏沉沉，反应变慢；
• 长期使用可能产生依赖；
• 还可能影响认知功能。

医生提醒：

1. 安眠药一定要在医生指导下使用，别吃别人给的药；
2. 已经在吃的，也别自己突然停药，要在医生指导下慢慢减量；
3. 失眠的首选治疗，是调整睡眠习惯和行为，药物只是辅助。

四、别被"必须睡够8小时"绑架

很多老人睡不着，一半是身体的原因，一半是被"标准"吓的。

“必须睡够8小时””必须10点前睡着"”夜里醒了就是睡眠不好"……这些想法，会让人越躺越焦虑，越焦虑越睡不着。

判断睡得好不好，不看钟表，看这3点：

1. **白天精神怎么样？**不犯困、做事有劲儿；
2. **心情怎么样？**不烦躁、不低落；
3. **身体怎么样？**吃饭香、走路稳。

如果这3点都没问题，哪怕睡得少一点、夜里醒一两次，也不用太担心。

夜里醒了怎么办？

• 别看表，越看越焦虑；
• 别在床上翻来覆去"硬睡"；
• 起来喝口水、上个厕所，回来接着躺；
• 实在睡不着，就起来到客厅坐会儿，困了再回去。

**当然，睡眠也不是越少越好。**英国的一项长期研究发现，中年时期长期每晚只睡6小时或更少的人，以后患痴呆的风险会更高。所以，如果长期睡不好，影响到了白天，一定要去医院看看，而不是硬扛。

写在最后

我给老孔开的"处方"很简单：不困不上床，早上6点半准时起床晒太阳，午睡不超过半小时，卧室装上小夜灯，安眠药在医生指导下慢慢减掉。

第一个星期，他很不适应，有几天十一点多才上床，觉得"睡得太晚了"。

三个星期后复诊，他高兴地告诉我："现在躺下不到半小时就能睡着，一觉到五点多，起来晒晒太阳，白天精神多了。原来不是我睡不着，是我躺得太早了。"

老年人的睡眠，就像一锅需要慢炖的汤，急不得，也逼不得。

别把"几点睡"当成紧箍咒，把心思放在"睡得踏实、醒来精神"上，觉自然会慢慢回来。

你家老人几点睡、几点醒？有没有"躺得早、睡不着、醒得早"的困扰？欢迎在评论区说说，也转给家里的长辈看看。

以上内容仅供健康科普参考，不能替代医生诊疗。长期失眠，请到正规医院睡眠门诊就诊。