身体衰老的3个“指标”！如果一个没有，说明你还很年轻

【来源：爱青岛】

“老了老了，这老寒腿，动不动就发凉，晚上睡觉半天身上不能暖和。”

“可不是嘛，我这眼睛，现在总看不清东西了，黑影重重的，你说奇不奇怪。”

60岁李大爷和52岁的隔壁老王都在感慨：这人说老就老了，不服老不行。

他们真的老了吗？判断衰老的依据究竟是什么呢？

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衰老来临时

会有这3个指标

在时光的流逝中，衰老是自然规律，但也有迹可循。

随年龄增长，首先开始衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失。因此，要及时发现衰老来临时的3个指标：

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走路步行速度低于0.6米/秒

步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。

普通人的走路速度一般是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明各方面机能都在下降，是衰老进程的重要信号。

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肌肉萎缩，人没力气

从30岁开始，我们的肌肉就逐渐开始退化。如果不注意科学锻炼，60岁以后每年肌肉将减少3% 5%，肌肉萎缩的具体表现有：

①上肢握力下降

抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。

如果60 64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65 69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老在加剧。

②下肢走路不稳

俗话说，人老腿先老，双腿是身体重要的支柱，当一个人开始衰老时，下肢肌肉渐渐松弛，弹性减弱，骨质疏松也悄悄袭来，所以不少老年人会出现走路不稳，容易摔跤的情况。

做个坐站能力测验，一起来测试下肢肌肉能力吧~

具体做法

站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。

中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明在衰退。

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一运动就心跳剧烈，喘不上气

上了年纪心脏功能也会有所下降，有时稍微一运动就感觉心跳剧烈，喘不上气，严重一点的还会诱发心绞痛、心律失常，这些都是心脏衰老的征兆。

而心脏问题一般可能在30多岁的时候就有苗头了，因此要提早重视。

总的来说，人的衰老是不可避免的，但它并不是匀速发生的，不同性别也可能面临不同的“衰老”关键节点！

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2个衰老关键节点

男性或比女性更早出现

女性

2023年，中科院研究人员招募了113名年龄在20-66岁之间的健康的中国女性志愿者，通过比较不同年龄段人群的衰老动力学曲线，发现在30岁和50岁这两个年龄点上，从表型组学、转录组学、蛋白质组学、代谢组学水平等方面都可能发生明显的变化。

图片来源网络

01

30岁——新陈代谢减缓，衰老变化初现

代谢变化：表现为代谢水平的脂质累积和类固醇减少，引起身体形态的一些变化。

生活习惯影响：不良生活习惯，如不规律的饮食和缺乏运动，可能加速这一时期的衰老过程。

02

50岁——多层次衰老变化加剧

器官、细胞和分子层次：在这个时期，受雌激素断崖式地停止分泌，女性会经历多个层次的衰老变化，如器官功能下降、细胞老化、骨密度和肺功能的显著减弱、肌肉组织蛋白的急剧减少、载脂蛋白A的水平显著升高等。

这两个节点也恰好与女性的生育和更年期对应，都会让女性快速衰老。

男性

从女性类比延伸，男性衰老也有两个关键节点：

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25岁——青春活力锐减，疲态渐显

生活方式改变：进入社会后，生活方式发生巨大变化，工作、生活压力增加，运动减少，饮食不规律，熬夜等不良生活习惯导致整体健康状况下降。

心理压力：增加的责任和期望，以及社会竞争压力，可能导致精神负担增加，影响心理健康。

02

40岁——雄性激素水平明显下降

雄激素下降：男性雄激素水平在40岁后明显下降，会导致多种心理和生理变化，如皮肤松弛、脂肪增加、精力体力下降、进取心减退等，这些变化会影响男性的自信和心理状态。

当然，衰老的因素是多方面的，如果有吸烟、喝酒等坏习惯，也很有可能加速衰老。

3

不同年龄段做好这些事

让衰老来得慢一点

虽然衰老可能存在关键节点，但健康可不能靠“突击补课”，不同年龄段有不同防衰重点，做好重点，让人生每个时间节点的衰老慢一些！

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20~30岁人群

这个年龄段，无论在心理还是身体上，都是黄金时期，千万不要因为熬夜、久坐不动等不良生活习惯，年纪轻轻就出现了早衰问题，在这时候要为“优雅老去”打下坚实基础；

①每周坚持150分钟有氧运动

适量运动可加速皮肤血液循环，促进新陈代谢，减少体内钙质流失。每周至少有150分钟的有氧运动，每次30分钟。

②做好防晒，延缓皮肤衰老

20岁后皮肤厚度就慢慢开始减少了，真皮纤维细胞数量也在减少，胶原总含量每年减少1%。所以日常正确护肤非常重要，除正常的保湿外，出门戴太阳镜、太阳帽、擦防晒霜等防晒步骤也必不可少。

此外，多吃绿叶蔬菜和黄色、橘色的水果等含有类胡萝卜素的食物，适当补充维C可延缓皮肤衰老。

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30~50岁人群

30~50岁正值上有老下有小，拼事业的年纪，一些压力、生活方式、应酬等导致的衰老问题，无可避免。此时，除了要坚持良好生活习惯外，更要学会：

①控制好腰臀比

研究表明，当腰围和臀围的比例越趋于1或大于1时，心脑血管疾病的患病风险更高。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》指出：男性腰围应。

②保持好心态

巨大心理压力和长期的精神紧张会使人迅速变老，让更年期提早到来，甚至出现惊恐性假性心梗。

因此，请多留出一些时间给自己，解压、释压，让头脑身体得以放松，尽早回归健康状态，这里给大家推荐1个解压包：

抠地板放松法

①用脚接触地面，从脚趾开始，让肌肉紧绷，再把这种紧绷感从下至上，慢慢延伸到头部；

②当全身肌肉紧绷后，突然放松吐气，也可以配合一些美好的冥想，把烦恼甩出去，来达到一个释放和缓解的效果。

③加强力量训练

肌肉量是影响基础代谢率的因素之一，相同体重的人，肌肉量越多，新陈代谢就越快。而从30岁开始，随着年龄的增长，我们肌肉数量也开始慢慢下降，尤其是缺少运动的人，要注意循序渐进，做好力量训练，比如可以做墙卧撑，8~12个为一组，每天做2~4组。

④增加抗氧化食物摄入

过多的自由基会攻击正常细胞，是造成人体衰老的重要原因。若能在膳食中增加抗氧化物的摄入，则可以辅助延缓衰老，这里给大家推荐一个抗氧化组合：花青素+番茄红素，日常可适当多吃蓝莓、桑葚、紫薯、黑土豆、番茄等。

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50岁以上人群

50岁开始，很多人白发明显增多，新发生长缓慢，皱纹加深且静态纹增加，睡眠障碍且能量极度缺乏，健康开始亮起红灯。

①补充体检，及时发现健康问题

除了血常规、尿常规、心电图之类常规项目，还应该根据自身身体情况有针对性地增加体检项目。比如，50岁以上的人群应每年至少做一次癌症筛查；有肿瘤家族病史的，尤其是直系亲属中有癌症患者的，每年最好做两次筛查。

②关注脑力，避免痴呆

60岁以上的老年人，由于身体机能的衰老和一些脑血管疾病的原因，可能会出现智力、记忆力下降和衰退的情况。

当老年人出现爱忘事、不会算账、出门迷路的情况时，就表明其智力和记忆力已经受损，发展下去可能会导致老年痴呆。这时家人要引起警惕，带老人去医院进行智力、记忆力测验。

生活要多动脑，人才不老。坚持看书学习、多与人交流、经常理财、下棋等都是很好的办法。

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