养生头条丨久坐“补救方案”出炉！做到这些，抵消一天久坐伤害

长时间坐着不动，已经成为很多人工作生活的一种常态。出门坐车，到办公室电脑前一坐一整天、开会，回家躺着不动……

这种久坐的工作状态看似舒适，其实危害很大。《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，每天坐6~8小时的人，早亡和心脏病风险增加12%~13%，而每天坐8小时以上的人，这一风险增加20%

01

不同久坐时长，身体会经历什么

久坐对身体有害，相信大家都或多或少地都听过。但到底坐多久就算久坐呢？相信很多人说不准。先说答案： 不是坐 8 个小时才叫久，持续坐 90 分钟以上都可以算久坐行为。也就是说，坐着或躺着玩两把游戏或看一部电影的时间，就已经算久坐了。

随着久坐时间延长，身体可能会经历的种种变化。

第1分钟：热量消耗少了

从坐下的第1分钟起，肌肉活动就大幅下降，机体消耗热量的效率降至每分钟1千卡。

30分钟：代谢变慢

静坐30分钟后，机体的新陈代谢可减慢90%。

1小时：肌肉僵硬

伏案1小时，肌肉开始出现结节和筋膜触发点（激痛点），造成肌肉疲劳或酸痛。

2小时：血栓风险增加

静坐2小时，下肢血液会循环不畅，部分人会出现小腿胀痛，日后血栓风险增加。此外，“好胆固醇”水平会降低20%。

3小时：心脏泵血量减少

坐3小时后，心脏泵出的血液减少，长期可造成心脏机能衰退。如果驼背久坐，机体获得的氧气量也会减少。

4小时：更易肥胖

研究发现，只要每天久坐超4小时，超重或肥胖风险就会增加。

6小时：骨密度下降

如果每天久坐6小时，连续两周后“坏胆固醇”会增多，肌肉松垮。连续一年如此，骨密度会下降，大脑功能也有所衰退。

近24小时：血糖升高

若绝大部分时间坐着，胰岛素降糖的能力会降低40%，2型糖尿病风险猛增。

很多人每天久坐是工作需要或不得不久坐

那如何减轻久坐危害？

别急！

久坐“补救方案”出炉

带你抵消一天久坐伤害

02

久坐伤身有了抵消方法

《英国运动医学杂志》发表了一项研究发现，与8小时相比，每天久坐超12小时的人，只要每天“中高强度运动”的时间 22分钟，就可以抵消增加的死亡风险！而且无论久坐时间多长，只要动起来就与死亡风险降低有关，这可以说是最佳的久坐补救方案！

研究发现：无论久坐时间长短，较多的“中高强度运动”都可以降低死亡风险。如果“中高强度运动” 22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的人，死亡风险并没有明显差别。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，可抵消久坐增加的死亡风险。

这可以说为经常久坐的人找到了一份降低死亡风险的“最佳补救方案”。

03

哪些运动才是“中高强度运动”？

根据世界卫生组织介绍，成年人每周中等强度有氧运动要达到300分钟，或进行150分钟以上的高强度有氧运动；或等量的中等强度和剧烈强度进行组合，这样对健康更好！

如何判断轻度、中度、高强度的运动呢？世界卫生组织曾发文解释，身轻度身体活动指比如慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动，而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。

1.低强度运动。

低强度运动时心率保持在100次/分钟左右，感觉身体轻微发热。例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。

2. 中强度运动。

中强度运动时心率为100 140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

3. 高强度运动。

高强度运动心率是大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。

湖北日报全媒记者 李溪 摄

04

如何增加每天“中高强度”运动量？

很多人每天非常忙，可能没有专门的运动时间，不如将运动“生活化”，增加每天的“中高强度”运动量。

1. 爬楼梯

日常工作生活中，很多人习惯了坐电梯。建议大家可以把日常上楼坐电梯的习惯调整一下，改为上楼时爬楼梯。爬楼梯就属于一种中高强度训练。如果你每天上班、回家要爬十几层楼梯，可以大大增加每天的“中高强度”运动量。

2. 快速走

如果上下班距离较近（5公里以内），建议可以把坐车换成快速走，走路时可以留意下心率和步伐，以每分钟130~140步的速度为好，心率控制在中强度运动范围100 140次/分钟，

3. 骑车

如果上下班距离稍远（5-10公里），可以试试快速骑自行车，快速骑自行车也是一种中高强度运动，可以有效锻炼到我们的大腿肌群。

05

微运动同样有效

工作间隙或闲暇时做做以下动作，也可有效放松紧张的肌肉。

1.踮脚尖（提踵运动）

踮脚时，小腿肌肉呈收缩状态，可有效防止下肢静脉曲张。每次练习控制在30秒 1分钟即可。

2.靠墙下蹲

站在墙前，屈膝下蹲，背靠墙壁，下蹲角度不超过90度。练习时间可逐渐延长，以2 4分钟/次为宜。

3.弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步，将身体重量落到两脚之间。每练习30秒调换一次左右脚。

这3个动作都能很好地锻炼到久坐者容易疲劳的部位，如臀大肌、梨状肌、股四头肌。

但任何下蹲动作都要含胸收腹，上身挺直，膝关节对准脚尖。要想抵消久坐伤害，整个训练不宜少于20分钟。

06

3个改变降低久坐伤害

一些不良的习惯和姿势会加重伤害，在跟上运动的同时，还要注意做到3个细节。

1.改掉跷二郎腿的习惯

这种无意识的举动会带来一系列问题，比如损伤膝盖、脊柱侧弯、骨盆倾斜、高低肩等，应努力改掉。

2.在椅背上放一个腰枕

这样做可以使椅背上产生一定的凸起，维持腰椎正常的生理弯曲度，减少久坐对腰部的伤害。

4.避免只坐一半椅子

有的人习惯只坐椅子的一半，背部斜靠椅背，腰部悬空，这样对腰伤害很大。坐下时应将臀部靠近椅背，并用靠垫支撑腰部，使腰保持S曲线。

主持人 杨文漪

美术 段雨欣

综合自 人民日报健康时报、生命时报、科普中国

湖北日报客户端，关注湖北及天下大事，不仅为用户推送权威的政策解读、新鲜的热点资讯、实用的便民信息，还推出了掌上读报、报料、学习、在线互动等系列特色功能。