胃已经“饱”了，却还是忍不住想吃，容易饿到底是不是病？

• 有约君说

• 肚子已经圆滚滚了，依然放不下筷子，总觉得还能再来一盘甜点；

• 明明晚饭吃饱了，但一到睡觉时间就犯“宵夜瘾”，不吃就不舒服；

• 工作刚写几行字，就抑制不住想吃零食的冲动，“炫”完一袋薯片还想再来一杯奶茶……

以上这些场景，你是不是很熟悉？

如果你也是“易饿体质”，

请在留言区举个手，

让有约君知道自己并不是一个人~

我们都知道，

胡吃海喝有害健康，

七分饱才是养生之举，

但……就是容易饿，该怎么办？

这是否意味着身体有什么毛病？

是时候说清这个问题了！

（图/视觉中国 图文无关）

明明“饱”了还想吃？

你可能误解了“饱腹感”

先来对照一下，

你平时吃饭会吃到几分饱？

可见，要吃到“十分饱”是很有难度的，“八九分饱”是更多人的吃饭常态。

但有的人即使感觉胃已经满了，仍然想吃，这是不是身体出了问题？

划重点！有一个概念你得清楚：

饱腹感 饱足感！

虽然胃是人体感知“饱”最直接的器官，但真正掌控食欲并操控嘴巴的，是大脑。

一般情况下，饥饿感源自血糖的下降，进食后，随着血糖值上升并趋于稳定，大脑会提示你“吃饱了”。

但是，大脑说“饱”，未必等于“胃已经满了”。实际上，此时胃可能仍有一定进食空间。

也就是说，你可能被“骗饱”了。

比如，很多人吃粽子、糯米鸡时，胃容易感到压力，吃一个就会有饱感，但没过多久就感觉到饿——这是因为糯米食品进入肠道后就消化得很快。

还有粥、汤羹等含大量水分的食物，它们会迅速占据胃部容积，一旦它们进入肠道，饥饿感就迅速袭来。

以上这些情况，我们可以理解为食物的饱足感。

那什么才是饱腹感？

简单来说，在进食后一段时间，甚至在下一顿饭之前仍然不感到饥饿，才叫食物的饱腹感。

支招：

多吃饱腹感强的食物

在进餐时尽量细嚼慢咽，多吃蛋白质含量丰富的食物，如鱼、虾、鸡肉、瘦红肉。

多吃膳食纤维丰富的食物，如杂粮、蔬菜水果、菌菇等。

一到夜晚就犯“宵夜瘾”？

大多是正常生理现象

如果你一日三餐的饭量正常、营养也还算均衡，但一到晚上就按捺不住吃宵夜的心，这要不要紧？

实际上，晚上觉得饿，很多时候都是正常的生理现象，只有一些特殊情况需要警惕。

晚上容易饿，原因主要有：

（1）饥饿素在作怪。

人体内位于下丘脑的中枢神经调节机制，在接收身体信号后，会释放出一种专门负责调节食欲的激素——饥饿素。

发表于《肥胖症》杂志的一项研究指出，人在夜晚8点时，饥饿素分泌相对多，此时的饥饿感比其他时间都要强烈。而食欲低谷期出现在早晨8点——难怪有些人起床后没有胃口吃早餐。

（2）睡觉时间晚，胃已经排空。

正常情况下，混合食物的排空时间为4~6小时；流食、半流食则更快，在1小时内就会排空。试想，如果你在晚上6点吃晚饭，到晚上10点时开始感到饥饿，是再正常不过的现象了。

（3）少数人是夜食综合征。

少数人会在夜间有难以控制的进食冲动，这是一种进食障碍，名为“夜食综合征”，常见于肥胖和糖尿病患者。得了夜食症的人，通常表现为早午餐没有食欲，但在晚餐到临睡前这段时间食欲旺盛，甚至会半夜饿醒，不吃就无法睡着。在精神压力过大的时候，症状会加重。

支招：

多吃饱腹感强的食物

除了做到三餐按时吃饭，膳食平衡外，建议在晚上10~11点入睡，以尽可能减少夜间进食的冲动。

对于晚饭吃得较早，或是不得不熬夜的人群来说，可以少量吃一些容易消化的食物，但要注意不要临睡前才吃，应尽量提前进食时间，与睡觉间隔2小时以上。

精神压力是诱发夜食症的主因，对于病情比较严重的患者来说，不仅要看消化科，必要时也要看心理科，关注心理因素。

不是很饿但就是“馋”？

可能与情绪相关

还有一些人，突然很想吃东西，却不是因为饥饿感，而是单纯“馋”，尤其渴望吃甜食。这可能是在提醒你，要留意一下自己有没有情绪问题。

脑神经科学研究发现，人在面对压力时，大脑的交感神经系统被激活，身体会进入心跳加快、新陈代谢亢进的“战斗模式”；而吃东西会刺激大脑的副交感神经系统，将人体切换到“修养模式”，让人感到心态平和。

同时，人在进食后血糖水平升高，情绪更加稳定和愉悦。如果这顿食物很美味，还会促进多巴胺释放，让人体会到一种被食物“治愈”的快乐。

但要注意的是，这种受情绪驱动的进食，有可能发展成报复性进食，不但让人长胖、肠胃受损，还会让人陷入不良情绪的循环，甚至发展成暴食症。

怎么判断自己是真的饿了，

还是情绪冲动想吃？

如果满足以下多种情况，

就要关注一下自己的情绪健康了：

• 突然变饿，而不是慢慢变饿；

• 只想吃某些特定的食物，如某种甜食、油炸食物；

• 吃的时候经常意识不到自己吃了很多；

• 吃饱了也很难停下来；

• 过量进食后会感到后悔、愧疚。

（图/视觉中国 图文无关）

另外，人在加餐特别喜欢吃甜食也是有依据的。早在20世纪中期就有法国生理学家发现，当人在同一种食物吃得比较多时，从中获得的快乐就会减少，这被称为感官特异性饱腹感。

比如我们吃饭的时候，大脑对饭菜逐渐厌倦，产生饱感，如果此时换一道甜品，这种新的风味会刷新食欲，胃依然能为甜品腾出空间。但要注意，糖没有强饱腹感，会让人吃了还想吃。

支招：

多种方式改善情绪

最根本的解决办法是要学会调节情绪，释放压力，多与亲朋好友沟通，通过听音乐、写日记等方式来排解。

此外要调整生活习惯，按时吃饭，专注品尝食物本身，有仪式感地吃饭，减掉餐后甜品；不要在家里囤垃圾食品；多运动，少熬夜，早睡早起。

当出现情绪性暴饮暴食，要找到源头，从解决诱因做起，必要时寻求专业医生的帮助。

注意！

这些疾病也会让你饿得快

排除了上述种种因素，依然觉得自己容易饿，控制不住想吃？这时候要怀疑可能真的是疾病作怪。有相关症状的人，要及时调整生活习惯、及时就医。

①肥胖

研究发现，肥胖人士越胖越想吃，可能是大脑在“作怪”。2023年发表于《自然·代谢》期刊的一项研究发现：肥胖志愿者在摄入糖和脂肪后，大脑中负责饥饿调节的几个区域，活动水平在摄入前和摄入后并没有检测到差异，他们进一步进食的欲望并未降低。而正常体重者，在摄入同样的糖和脂肪后，大脑中这些负责饥饿调节的区域活动随之减少。

更扎心的是，肥胖志愿者在减肥后，他们的大脑在进食后的表现仍然跟减肥前差不多。这也从另一角度反映为什么很多人减肥后容易反弹。

②糖尿病

大部分高血糖人群存在胰岛素抵抗，吃进去的食物转化为葡萄糖后，不能及时被吸收利用，细胞就得不到足够的能量供应，就会产生饥饿感。

③甲亢

患者体内甲状腺激素分泌增多，机体代谢就会变快，吃进去的食物被快速消耗，就会出现饿得快、吃得多的现象。

④胃肠功能异常

比如胃酸分泌过多会加快消化速度；肠道吸收能力差的人，营养物质无法很好地被吸收利用，机体也会发出饥饿的信号。

⑤肝功能异常

肝功能异常如脂肪肝患者，肝脏储存、分解肝糖原功能下降，难以及时支援降低的血糖，也会容易饥饿。

综合自人民网、每日商报、央广网健康、科普中国、养生中国

图/视觉中国、网络资料

广州日报新花城编辑：李津