走几步路就气喘吁吁、爬两层楼就要停下歇脚……有这些表现的人,可能觉得自己步行能力减弱,没那么强壮了。
不过一项新研究显示,爬楼梯能力较弱的人,生物学年龄比实际年龄更大,说明身体在逐渐衰老。
《生命时报》结合新研究及专家观点,解释爬楼梯速度和衰老之间的关系,并教你爬楼梯的科学姿势。
受访专家
北京协和医院老年医学科主任 康琳
美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模
国际期刊《衰老细胞》刊发新研究显示,通过爬楼梯速度可判断衰老程度。
美国匹兹堡大学医学院研究人员分析了196名健康老年人的爬楼梯步速。
分析显示,前一组老人生物学年龄比实际年龄更年轻,研究者将其称为“健康老”组;
后一组爬楼梯能力较弱,生物学年龄比实际年龄更大,且多个衰老相关炎性因子有所升高,研究者称其为“老得快”组。
北京协和医院老年医学科主任康琳表示,步行是日常生活中最简单易行的运动之一,步行能力也可作为衡量肌肉力量、心血管健康的综合指标。
爬楼梯作为一项比步行要求更高的活动,需要动用的躯体功能更多,这也是医生在普通患者手术前,会询问其“能否一口气爬三层楼”的原因。
2023年北京大学研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表研究显示,与不爬楼梯的人相比,每天爬5层(一层10步)以上楼梯的人,患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。
爬楼梯不仅有利于心血管健康,还锻炼了身体其他方面的功能,总的来说,可从四个方面衡量躯体衰老程度。
1肌肉功能
爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体,能很好地锻炼到多个肌肉群,包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。
如果一个人能爬三层楼,往往意味着肌肉爆发力和耐力尚佳。
2骨骼功能
若存在膝关节退变或腰椎疾病等,会影响步行能力,更不用说活动量更大的爬楼梯。
3心肺储备
如果肺功能不好或心脏功能储备较差,爬楼梯就可能喘不上来气,甚至出现心肌缺血、心绞痛等情况。
4平衡协调性
爬楼梯需要身体各个部位协调配合,特别是腿部和髋关节。通过爬楼梯锻炼,可改善关节的灵活性和协调性。
爬楼梯无需任何设备或特殊训练,可在一天中任何时间做,且不受天气影响,室内室外均可锻炼。掌握一套爬楼梯的正确姿势,能让锻炼事半功倍。
爬前先热身
每次爬楼梯前,先热身5~10分钟,可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下楼梯5~6台阶,让腿部熟悉动作,做好生理和心理准备。
保持良好姿态
老年人或身体素质欠佳者可用一只手扶着楼梯栏杆爬。
循序渐进,保证休息时间
刚开始爬楼梯时,从每周3次、每次10分钟开始,随着体力增加,慢慢达到一次30分钟,但不要超过1小时。
每次训练之间一定要休息,保证心肺系统和肌肉有时间恢复。
逐渐加大训练力度
刚开始进行爬楼梯训练时,应一步一个台阶,然后慢慢过渡到一步两个台阶,让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼,燃烧更多脂肪。
也可以单步双步混合进行,但平衡能力不佳、膝盖有问题的人,较大步幅可能带来受伤风险,要量力而行。
别忘记拉伸
训练完记得做整理活动,尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸,如弓步蹲等。
虽然爬楼梯是项很好的运动,但它不适合所有人,还是要根据自身情况量力而行。
本期编辑:吴梦瑶
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页面更新:2024-04-04
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