为啥说腿越细命越短？腿细多做这项锻炼

肚子大腿细易骨折

一个朋友给我打电话，说她妈妈夜里起夜上厕所，一下没站稳摔倒了，医院诊断，股骨颈骨折，让我帮出出主意，要不要做手术。

朋友的母亲，二十年前我就见过，当时老太太50多岁，有糖尿病，上半身很胖、腰粗、肚子大，但腿却特别细。当时我就提醒过他，肚子大、腿太细，越到老了，平衡能力就越差，容易摔倒，引发骨折。没想到20年后真的就应验了。

股骨颈骨折，这是最常见的老年性骨折了，对于骨科来说，可以说是司空见惯的。但是对于一个家庭来说，却是灾难的开始。

糖友腿细5大风险

这是我朋友母亲的例子，但其实中国的糖尿病人，普遍都是这个体型，这意味着，十年、二十年以后，我们摔倒了，将会给社会、家庭带来多么沉重的负担，尤其是独生子女家庭，在工作和照顾老人之间，将面临多么痛苦的选择。

糖尿病人腿细，除了意味着平衡能力差、关节容易受损外，还意味着什么呢？

1、意味着血糖利用不起来，容易血糖波动大，容易发生心脑血管病；

2、意味着蛋白质合成障碍，容易营养不良，容易贫血；

3、意味着胰岛素抵抗，容易加重糖、脂肪、尿酸代谢紊乱，容易发生心脑血管病；

4、意味着下肢微血管、神经容易病变，容易引发静脉血栓、糖尿病足；我朋友母亲就是静脉血栓脱落，导致的肺栓塞。

5、意味着寿命缩短，哥本哈根大学医院通过12年研究发现：与大腿围正常的人相比，腿围细的，死亡率增加3倍，患心脏病风险增加2倍。

量量腿围

怎么判断腿细不细？

1.照照镜子，通过直观的感受就能判断。

2.用软尺量一量大腿，如果 46厘米，就意味着太细了。理想的腿围应该是身高厘米x0.26+7.8厘米。

腿细的糖友，怎么办？

一、下肢运动

最好的办法就是运动，尤其是做好下肢的肌肉训练：

1、第一个办法是侧弓步，利用空余时间，根据自己的能力做，就可以了。

2、第二个办法是爬楼梯，但最好扶着楼梯的栏杆，如果年轻、身体较好，可以每次跨越两级台阶。但这个锻炼最好是下午3点到9点，因为这时经过一天的活动，膝关节不易受伤。你每天爬5~10层楼就可以了。

3、第三个办法是顶椅半蹲，同样，最佳的锻炼时间也是下午3点到9点。可以把椅子放在身后，下蹲时，双手向前平举，臀部碰到椅子，略作停顿后，再蹲起，蹲起时，双手扶着膝盖，先抬起屁股再抬头，这样人不容易头晕。

这几个方法相对安全，而且都能锻炼下肢肌肉力量，增加平衡能力。

二、减肚子

另外，腿细的糖友，还必须减肚子，这样才能减轻下肢和关节的负担。

减肚子最安全、最有效的方法是减少主食，增加副食，这个在饮食和血糖里已经讲过很多次了，这里不再重复。另外，减肚子还有一个办法，就是做平板支撑。每天5次，在自己能力范围内，每次20秒~1分钟就可以了。具体怎么做，可以参考下面的图文。

平板支撑

1.首先垫好一张瑜伽垫，然后双手弯曲，身体朝下，支撑在瑜伽垫上，注意上肢与肩膀那里要呈现出90 直角。

2.然后双脚伸直，脚尖朝下，腰部伸直，稍稍用力使自己身体离开瑜伽垫表面。

运动计划

下面，针对零基础的人，我还帮你制定一个训练计划，你可以参考一下：

• 周一、周三、周五：间歇快走30分， 爬楼梯5层， 做平板支撑5组
• 周二、周六，跳广场舞
• 周四、周日休息

这个运动计划，强度不大，以有氧运动为主，配合了腹部和下肢的力量训练，每周还有两天休息，还是比较容易坚持的。