每周走路够这个量，或能延寿6年！可惜很多人没走对

走路好处多

因此很多人认为

每天走的步数越多

身体就会越好

但事实并非如此

过度追求步数

反而可能伤身

不如关注一下走路时长、速度、姿势

快跟着小圈一起来了解一下

陈星佐

中日友好医院

骨科 副主任医师

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走路是“长寿药”又添新证据

2023 年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据。

研究者纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果发现：与不步行组相比，每周步行90 720分钟可降低27% 31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

步行中，步行量230分钟/周死亡风险逐渐下降到最低

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走路可降低6种慢性病发生风险

研究发现，每天仅需行走7000 8000步，就可以降低6种慢性病发生风险。

1. 阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%；

2. 肥胖症降低11%；

3. 2型糖尿病降低31%；

4. 高血压降低8%；

5. 胃食管反流降低8%；

6. 重度抑郁症降低8%。

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健步走行动清单，照着走就对了

1.健步走正确姿势：

步幅：

健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步态：

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。

整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

错误姿势：

驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

挺着肚子走：增加下肢关节压力；

拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；

内八字、外八字。

2.健步走用什么速度走？

每秒走2 3步，每分钟走120 144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

注意：

虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

3.健步走走多久合适？

健步走的过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20 30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3 6次健步走。

4.什么时候健步走更合适？

只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。

错误时间：

吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担；

空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断消耗糖原，容易导致血糖下降，出现不舒服的症状。

5.健步走的场地如何选择？

健步走时，最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。

错误场地：

柏油路面比较坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大冲击；

沙土地走起路来深一脚、浅一脚，容易崴脚。

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同样是走路，为何有人反而走出病

1. 走路时过度关注步数

错误做法：

走路时过度关注步数，一定要超过10000步，甚至是20000步，或者是跟别人进行比拼，不管多少步，走了多长时间，总之一定要走得比别人多。

正确做法：

2小时原则：不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。

循序渐进：运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况慢慢来，不能一上来就进行大量运动，容易对身体造成伤害。

2. 走路前不热身

错误做法：

很多人运动受伤，就是没有做好热身运动等准备工作，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

正确做法：

下肢为主，上肢为辅，可以做做踢腿、拉伸等动作。

3. 走路装备不对

错误做法：

穿皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等处造成压力。

正确做法：

应选择带有气囊、气垫的运动鞋，弹性较好，可以减缓运动带来的冲击。

走路小贴士

1.每周步行90 720分钟可降低27% 31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

2.研究发现，每天仅需行走7000 8000步，就可以降低6种慢性病发生风险。

3.健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，步态要轻盈。

4.健步走时每分钟走120 144步左右，保持20 30分钟以上，有助于提高心率，激活心肺功能，每周可以进行3 6次健步走。

5.健步走前要做好热身，选择合适的运动鞋。

来源： CCTV生活圈