新年这样吃不会胖

新年这样吃不会胖

一、过节体重增加是真的吗？

2000年发表在《新英格拉医学杂志》上的研究回答了这个问题。这项研究测定了195名美国年轻人一年内不同时间点的体重，分别是假期前(9月下旬至11月中旬)，假期(11月至1月)和假期后(1月至3月)。结果发现在假期平均增重0.37公斤，并且这种增加在春季或夏季不会逆转，因此秋冬季净增加的体重可能会导致来年体重的增加。

不仅仅是美国的研究显示节日期间体重增加，欧洲和日本的研究都显示，假日期间一般会增重0.58至0.9 kg，平均0.5kg，相当于1斤左右。即使是自律监测自己体重的人也是有体重增加。还发现越胖的人节日期间增重更多。看来节日体重增加是世界问题。

二、节日体重增加的原因

吃的多（选择多、聚餐、分量大、食物热量高），动的少

三、春节吃好不胖的妙招

01

三餐规律，会选零食。

规律的饮食可以让身体不至于饥一顿饱一段，减少对身体激素的影响，因此三餐规律是不会让人发胖的，春节期间吃零食才是体重增加的关键。各种美味的网红零食大多以精致糖、油为主要原料，热量密度高，营养价值低。你如果三餐是大鱼大肉，那么一定要少吃糕点类、膨化类和油炸类零食。可选择康零食有水果、无盐坚果、奶制品，少盐的魔芋丝等。

02

餐前垫饥，注意顺序。

有研究显示正餐前适当的吃些水果可以减少正餐摄入量，有研究表明。同时进餐的顺序也会影响餐后血糖。因此对于一不小心多吃的人可在晚饭前吃150-200克的低糖水果，如苹果、梨、草莓和车厘子。吃饭的时候先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃主食。

03

多吃骨头，细嚼慢咽。

减重时会要求吃饭时间达到20分钟，这样才能更好让胃产生饱腹感。春节聚餐时可主动吃些“麻烦”的食物，比如大闸蟹、鸡爪、鸭脖子。这样不仅能放慢吃饭的速度，而且还显得干饭积极，气氛拉满。同时能注意多吃点蔬菜就不会容易超量了。

04

小份主食，减少煎炸。

今年春节，排骨年糕肯定要安排上的。还有上海特色的春卷、熏鱼也是春节的标配。煎炸食物是春节期间热量最重要的来源之一。我们选择小份的煎炸食物，利用空气炸锅、烤箱等烹调工具来做菜。

05

以茶代酒，减少饮料。

酒精含有不少热量，但甜饮料的热量也和酒精不差上下。200 毫升的甜饮料或纯果汁就含有约 80-100 千卡的热量，过量的甜饮料还会增加尿酸水平。可以换成茅根竹蔗水、淡茶、菊花茶、大麦茶，也可以自制玉米汁，蜂蜜柚子茶。

06

适度断食，及时休息。

有研究评估了间歇性能量限制的营养计划，在感恩节和新年之间的6周冬季假期期间，预防健康超重成年人体重增加的效果。结果显示短暂的断食可以降低胆固醇，促进体重下降，依从性好，没有不良反应。因此如果春节有两天是大鱼大肉，那么可选择空闲的一天做个轻断食：早餐-牛奶300ml+鸡蛋1个，午餐：200克水果；晚餐：25克主食+75克鱼肉+250g蔬菜。

07

步数达标，增加运动。

吃动平衡是维持体重不增的不二法门。觉得吃多了，那就增加体力活动。没法去健身房，那在家里打扫卫生，做饭洗碗都是可以增加能量消耗的。现在快递很方便，但为了到达每日步数，有些家用东西可以去门口菜场和超市买。另外春节旅行也是增加运动的好时机，一定别错过了哦。

专家介绍

谢华，女，医学博士，副主任医师，上海市同仁医院营养科主任，上海市医学会肠外肠内营养学会委员，上海市长宁区营养质控组组长。中国老年医学学会营养与食品安全分会委员。从事临床营养工作14年。第一作者发表SCI 2篇，国内核心期刊十余篇，参与编写专著4本。承担国家自然科学基金1项，上海市申康和卫生局课题2项。每年参加电台、医院社区、学校的科普讲座和授课十余次。

擅长：妊娠糖尿病，妇科肿瘤及多囊卵巢综合征的营养评估和营养治疗；慢病营养管理（糖尿病、慢性肾病、痛风），各类疾病导致的营养不良（肿瘤、炎症性肠病等）。

门诊时间：周一上午（营养科）、周二上午（产科营养）、周三下午（营养减重）

END

参考文献

1.anovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al.N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-867

2.Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, et al.J Obes, 2017;2017:2085136.

3.Hirsh SP, Pons M, Joyal SV, Swick AG.J Nutr Sci. 2019 Mar 25;8:e11

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供稿：谢 华

校审：戴 云

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上海交通大学医学院附属同仁医院

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