除夕夜守岁，熬夜要当心……

春节将至

白天的你：

熬完夜醒来的你：

春节除夕

亲朋好友欢聚一堂

守岁熬夜必不可少

今天小七就来科普一下

如何在新春佳节之际

将伤害降到最低

到底几点睡算熬夜呢

根据睡眠专家们的建议，一般认为晚上10点到早上6点是一个理想的睡眠时间范围。

熬夜是指在正常睡眠时间之外继续保持清醒状态超过2小时。一般认为，在23点之后入睡可以算熬夜，23点-凌晨3点是机体进行修复、休息的重要时间。

熬夜会导致哪些后果

01视力下降

熬夜后最劳累的器官是眼睛，而眼肌长时间的疲劳则会导致一定程度的视力下降，甚至会在某个通宵之后，出现视野有阴影或视物颜色改变等。

02免疫力下降

熬夜会造成机体的免疫力和抵抗力下降，容易生病，如感冒、肠胃炎、疲乏无力等。

03心血管疾病

熬夜会使机体分泌过多的肾上腺素和去甲肾上腺素，导致血管收缩、血流减慢、加重心血管系统负荷，增加心脏病、高血压等疾病的风险。

04代谢紊乱、肥胖症、糖尿病

长期熬夜会引起肾上腺皮质激素、皮质醇等激素分泌，影响糖脂、蛋白的代谢，引发II型糖尿病、肥胖症等代谢紊乱问题。研究显示，平均每晚睡眠不足6小时的人，空腹血糖受损几率比每天睡眠时间正常的人高5倍。

05诱发脑卒中

熬夜诱发脑卒中与褪黑素分泌减少和交感神经兴奋有关。有研究发现，熬夜是脑卒中的一个独立危险因素。有研究者采用匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）量表进行评价，证实了睡眠障碍与青年脑卒中的相关性，并发现睡眠6~7小时是其保护因素。因此，纠正不良的生活习惯，尽量减少熬夜，对减少脑卒中的发病率有一定帮助。

06影响大脑、记忆力减退、焦虑抑郁

大脑需要在睡眠中修复负责记忆的细胞，如果得不到充分的休息，会导致大脑功能下降，影响记忆力和注意力，长期熬夜会引起反应迟钝、头痛、失眠、抑郁等症状。最新研究发现睡眠不足也许会导致脑细胞的永久性损害，随着年龄增长，老年痴呆症患病风险会增加。

07耳鸣耳聋、听力下降

熬夜后容易造成疲劳，免疫力下降，使耳内出现血循环障碍和病毒感染，从而也会导致耳鸣、听力减退，严重者突发性耳聋。

08皮肤暗沉、脱发

皮肤本身具有强大的修复能力，一般皮肤在夜间22:00 -- 2:00进入修复的状态，熬夜则会影响皮肤修复的进程，使皮脂层的锁水功能受到影响，导致皮肤缺水、微血管的血液循环不畅，皮肤黯淡无光，严重者皮肤暗黄、长色斑、出现痣、粉刺等。中医指出，熬夜耗伤阴血，导致血虚脱发。尤其是油性发质的人群，熬夜之后容易出现头发油腻加重、脱发加重的现象。

09导致高血压、甚至猝死

有研究表明，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的概率大大增加，严重的还会导致猝死。尤其是先天性心脏病以及老年高血压患者，更应避免熬夜。

10影响生育能力

若经常熬夜，睡眠不足会破坏荷尔蒙平衡，产生许多不利影响，对男性影响包括减少精子数量和活力，降低精子质量。对女性会影响黄体生成素的释放，月经失调、孕激素分泌不平衡，导致生育能力异常。

11增加患癌风险

凌晨2点到3点是褪黑素合成的主要时间，此时熬夜的你，褪黑素形成受到抑制，缺少褪黑素又会导致乳腺癌、前列腺癌等疾病。

不得不熬夜时该如何自我补救

01熬夜前先睡会儿

熬夜前可以先睡1-2个小时，即便无法入睡，躺在床上闭目养神同样能起到休息的作用。

02及时补充睡眠

经常熬夜的人应减少上午的补觉时间，适当增加午睡时间，可以按照“熬夜两小时，午睡半小时”的比例进行补觉。

03少食辛辣油腻及时补充水分

熬夜会带走人体大量的水分，应及时补充，不建议喝大量的咖啡或功能性饮料；熬夜会损伤消化系统，建议晚餐不要进食油炸类食品和辛辣食物。

04增加营养摄入

经常熬夜的人饮食往往不规律，不能按时进餐，应多进食营养丰富的食物。比如健脾益气的食物：如山药，小米；含维生素A比较丰富的食物如动物肝脏、胡萝卜、番茄，可以缓解视力疲劳；多补充一些优质蛋白质如鱼类、蛋类和豆制品，有利于增强免疫力。