“老婆，对不起，其实一分钟也很长了！”

刚刚跟老婆一起“双人运动”的周先生，忍不住向太太道歉。

周先生在银行工作，平时在位置上一坐就是一整天，并且经常加班，没时间运动。长此以往，周先生觉得身体开始出现不适，不能再这样下去，便趁着吃完晚饭，拉着老婆一起玩起了“高强度双人运动”。

没成想才坚持1分钟就破功，被周太太狠狠嘲笑！

周先生选择的是平板支撑，可刚开始不久，他就感觉到手酸腿抖，难以坚持，汗流浃背。

好不容易坚持了10分钟左右，周先生瘫倒在地，摸出手机，定睛一看，刚刚不过才坚持了1分钟！

他沮丧地跟太太道完歉，为自己辩解起来：

一分钟也很多了！最新研究表明，每天即使是运动1分钟，也足够延长寿命。

周太太半信半疑：天底下哪有这么便宜的事？把研究给我看看。

一、重磅新研究: 1~3 分钟中高强度间歇性生活运动或可延寿

10月，悉尼大学的研究人员在《柳叶刀·公共卫生》上发表了一项重磅研究，他们首次发现每天1~3分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动（MV-ILPA）能够降低死亡风险。

什么是中高强度间歇性生活方式体力活动？咱们一个一个来解释。

中高强度：所谓强度，也就是身体活动时做功的速率，更加通俗一点的说法，就是身体在活动时使用的力量大小。如果要达到中高程度，那么在运动时心率应该达到最大心率（220－年龄）的60%~80%。

间歇性：一阵一阵的，不连续。

生活方式体力活动：赶公交车狂奔、爬楼梯、上班快走、负重购物等日常生活中体力活动。

研究人员收集25409名成年人的数据，这些人平时没有锻炼的习惯，平均年龄为61.8岁，女性占比56.2%，平均随访7.9年。发现如下——

1、中高强度间歇性生活方式体力活动，时长越长，好处越多

与运动少于1分钟的人相比，运动时长能达到1~3分钟，不良心血管事件风险下降29%，死亡风险下降34%；

运动时长能达到3~5分钟，不良心血管事件风险下降38%，死亡风险下降44%；

运动时长能达到5~10分钟，不良心血管事件风险下降41%，死亡风险下降41%。

2、中高强度间歇性生活方式体力活动，即使少于1分钟也有益

1分钟以内，剧烈运动在中高强度间歇性生活方式体力活动中占比超过12%，死亡风险明显下降，占比超过15%，不良心血管事件风险也开始降低。

基本上每个人都知道运动有利健康的道理，世界卫生组织也建议每周进行150~300分钟的中等强度运动或者75~150分钟的高强度运动，但是很多人因为工作忙、没时间、没有场地、懒等原因无法经常运动。

而这项研究，则告诉我们运动可能不需要特意的场所、设备，也不需要投入很多精力，就可以获得好处。也许平时上班走路快一点、回家爬楼梯快一点，就可以促进自身健康。

二、不要“迷信”运动，可能伤身还折寿！

很多人为了健康，拼命锻炼身体，好像运动得越“厉害”，就对身体越好一样，可是运动能使人健康，也能让人受伤。据统计，运动损伤的发病率约为10%-20%，比如运动导致扭伤、骨折、肌腱撕裂等。

运动的时长、频率、强度一旦超出了自己生理机能所能正常承受的限度，就可以对身体多方面造成打击。

1、加速衰老

大量运动的时候，身体呼吸加快，也会吸入比平时更多的氧气，但是过多的氧气对身体正常的细胞可能会产生毒作用，为了避免被氧化损伤，细胞会将其中的2%转化为氧自由基。自由基和多种疾病都有关联，它还会对蛋白质和酶等生物大分子造成破坏，引起炎症，加速衰老。

2、降低免疫力

过量运动而产生的自由基，还可能会诱发中性粒细胞凋亡或死亡，和淋巴细胞的DNA损伤，造成免疫力下降。

3、损伤肝肾功能

过量运动会导致人体的血流重新分配，在运动的时候肝脏和肾脏血流都是处于减少的情况，而且运动的强度越大，减少的血流也就越多，当运动结束后，血流才会再次恢复到正常的灌溉。这样可能会造成缺血再灌注损伤，引起钙超载，进一步损伤肝肾细胞。

4、损伤心脏，甚至猝死

任何剧烈运动都可能会导致猝死，剧烈运动时，心脏的负担加重，需要比平时做更大的功，长期以往心脏的结构、形态都可能会发生变化，功能和内分泌也因此受到影响。

普通人运动猝死的发病率约为0.9/10万。过量运动，可能会在原本心脏结构异常、心脏疾病等基础上，出现致死性的心律失常，发生猝死。

5、贫血

有一种病叫做“运动型贫血”，经常过度运动，身体会流出比较多的汗水，这些汗水的成分除了水之外，还有铁离子等金属离子，如果身体大量缺乏铁离子，有可能会引发缺铁性贫血。

运动不是练得多就越好，凡事都要有度。世界卫生组织的建议每周进行150~300分钟的中等强度运动或者75~150分钟的高强度运动，适合大部分成年人，可以参考进行运动。

一开始运动时，也不要追求一下子就到达中高强度，可以循序渐进。

对于达不到世界卫生组织运动推荐的人来说，也可以在日常生活中，见缝插针地进行中高强度间歇性生活方式体力活动。

三、日常生活中，如何见缝插针进行运动？

1、少坐电梯，多走楼梯

近期，北京大学的研究发现每天爬50级台阶（约5层），可以降低20%的心脏病风险。爬楼梯时需要克服重力的影响，不断抬起腿部，可以对腿部肌肉起到很好的锻炼作用，同时还有助于改善血液循环。

温馨提醒：一些本身膝关节不好的人、肥胖的人则不建议经常爬楼梯，避免对膝关节造成损伤。

2、上下班通勤快步走

一般来说，一分钟能走120~140步可以定义为快走，快走可以协调全身肌肉一起运动，促进血液循环，增强心肌收缩能力，而且比较安全，在通勤时快步走，还能减少上班迟到的概率，何乐而不为呢？

温馨提醒：最好挺胸抬头，步伐不宜过大，避免步伐过大而造成韧带拉伤。

3、使用自行车通勤/出行

如果公司离家不远，可以骑自行车通勤，需要外出到附近的地方，也可以骑自行车去。骑行能直接锻炼腿部肌肉，也可能促进全身血液循环，还能带动上肢和躯干微小的运动，训练身体的平衡力，让身体更灵活。

温馨提醒：骑自行车前最好先热身，坐垫也要调到合适的高度，对于男性来说骑行时间不宜过长，避免生殖器官被压迫、温度升高影响精子。

运动不需要太复杂的形式，也不需要耗费太多的精力和时间，每天抽出几分钟的时间，或许就能收获不少好处。

参考资料：

[1] Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

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[5] 崔敬之.感受自行车骑行的10大好处[J].中国自行车,2015(03):138-139.

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