姚叔叔和老伴每天晚饭后都会出门遛弯，这个习惯保持了十多年，但最近姚叔叔却网购了一台跑步机，说以后冬天就在家里走走，最好不要出门了。

原来最近流感肆虐，姚叔叔的好几个朋友都着凉受寒，甚至难受住院。他担忧冬天出门散步，健身不成反而得病，所以就把户外锻炼改成室内散步。

但老伴却有不同的观点，她觉得只要做好保暖工作，得病的几率并不大，而室内锻炼的空间太小，还容易吵着其他人。两位老人的说法都有道理，那冬天经常出门散步到底好不好呢？

一、散步的益处已被证实，研究发现：每天这个运动量，患糖尿病风险降低74%！

从锻炼的角度切入，冬天经常出门散步，确实对身体健康有利。

2023年，上海交通大学联合国内多所高校，在《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究论文，验证了运动量与糖尿病患病风险的关系。经过近6万人的对照观察，研究得出结论：

• 每天运动5-26分钟，糖尿病风险降低37%；

• 每天运动26-68分钟，糖尿病风险降低59%；

• 当运动量超过68分钟，糖尿病风险降低74%

我们都知道，糖尿病患者往往伴随胰岛素分泌异常，特别是不同程度的胰岛素抵抗，可能会阻碍人体对葡萄糖的代谢，从而加剧糖尿病病情。

而人体运动的过程就是消耗能量的过程，此时葡萄糖是首先被代谢的能量源，当人体中的葡萄糖总量降低，可以一定程度上缓解糖尿病病情。

同时，运动还可以强健细胞功能，帮助胰腺细胞逐渐恢复活力，促进胰岛素的正常分泌，这也有利于胰岛素调控血糖，避免病情恶化。

除此之外，2020年《Molecular Metabolism》杂志中的一篇文章，也提出冬天运动可能燃脂效率更高。

我们的常规认知中都觉得，夏天气温高，人体的血液循环更快，新陈代谢的效率也更高，好像更利于减肥。与之相比，冬天减肥的难度更大，或许应当“休养生息”。

但维也纳医科大学的研究人员发现，人体内有两种脂肪，分别是白色脂肪和棕色脂肪，白色脂肪负责储存能量、棕色脂肪负责燃烧能量。

而冬天的寒冷环境下，人体内的维生素A水平提高，促使它们重新规划脂肪分布，反而将更多的白色脂肪转化为棕色脂肪，运动后燃脂效率会更高。

所以经过研究证实我们发现，冬天散步确实对身体健康有利，不仅可以降低血糖，还能燃脂减肥。

二、冬天经常出门散步也有风险？研究发现：冬天人体的生理性变化，让我们更易患病

但不可否认的是，冬天经常出门散步也有一定的风险，而且也有研究发现，这种风险与我们的生理变化有关。

2022年《过敏与临床免疫学杂志》中发表了一篇文章，讨论了一个常见问题，为什么呼吸道感染在冬天更常见，这个肯定不少人都很关心。

呼吸道感染的种类有很多，比如鼻炎、气管炎、肺炎、哮喘、感冒等等，哪怕再健康的人，不感冒一次都很难过冬，但这是什么原因呢？

研究人员发现，平时我们的鼻上皮细胞中会释放一种抗菌物质，可以预防绝大多数的病菌，预防多种呼吸道感染。

但当环境温度从23.3 下降到4.4 时，我们的鼻内外温度也会下降，此时抗菌物质的分泌效率降低，抗病毒作用减弱，抵抗外部感染的能力低下，患有呼吸系统疾病的风险也会增加。

所以，鼻子暴露在冷空气中，也会增加部分疾病的患病可能，对免疫力低下的中老年人来说，这种影响更为明显。

除此之外，冬天出现骨折的几率也比其他季节更高。

相信大家都听说过一句话：“冬天骨头会变脆”，其实从生理角度来说，这种说法并不准确。虽然冬天的日照减少，确实降低了人体的钙吸收率，但钙质的缺失，还远不到影响骨骼健康的程度。

与其说冬天骨头变“脆”，还不如说冬天的地面更加湿滑，特别是下雪后、结冰后，我们更容易跌倒损伤骨头。而且冬天臃肿的衣着也降低了人体的灵活度，滑倒的一瞬间无法立即用手支撑，这都增加了骨折的风险。

因此，基于以上两点，中老年人冬天经常出门散步，确实有一定的患病风险，建议大家出门做好保暖工作，最好带上口罩，避免冷空气入肺，同时注意步频步速，关注脚下，谨防滑倒。

三、60周岁以上老人，散步需要特别注意这3点！

说完了冬天出门散步的优势与需要注意的部分，我们再针对60岁以上的老人，说几点针对性的建议。

1、选对时间

很多老人睡眠时间短，常常天不亮就出门遛弯，但太阳出来前是气温最低的时候，而且空气也比较浑浊，此时散步不仅感冒的几率更大，吸入废气、烟尘的风险也会增加，并不利于身体健康。

老人如果想要早晨散步，尽量选在天光大亮，最好是太阳出来后，此时气温逐渐回暖，身体也能多晒太阳，帮助构建抵抗力。

另外，更好的散步时间是在三餐饭后，身体的运动可以帮助肠胃蠕动，避免食物堆积，还能促进排泄，有利于身体代谢。

2、选对地点

建议选择有步道的花园、广场等车少环境好的地点，专业铺设的步道是胶制的，有一定的缓冲作用，可以降低散步时对膝盖的冲击。

而且车少、树多的环境空气也更清新，有利于呼吸系统的正常运作，否则过量吸入汽车尾气，反而加剧了对肺部的刺激。如果老人喜欢市井气，就爱走街串巷，那建议尽量走人行道，更大程度上减少意外事故的发生率。

3、选对强度

60岁以上的老年人可能患有多种疾病，不同的情况适合不同的散步强度，我们下面一一说明。

对高血脂或肥胖老人而言，燃脂的需求更大，如果身体状况允许，建议拉长散步时间，比如每次散步45分钟以上，每天散步2次，这种强度能更快燃烧多余的脂肪。

对患有心脏病的老人而言，过量、过激烈的运动会加速血液循环，血流冲击心脏，可能带来不适，所以这类老人运动要适量，缓慢行走半小时即可，不需要追求过高的步频。

如果老人患有糖尿病，不建议空腹运动，以免出现低血糖，更建议的运动时间就是餐后，同时运动也有消耗能量的需求，散步时步伐加大，配合手臂摆动，运动时间不用太长，30分钟到1小时就可以。

如果老人腿脚不灵便，散步时就以缓慢走动为主，主要目的是避免下肢萎缩，必要时可以拄拐，拐杖的高度要适合，同时底部要进行防滑处理。

引用文献：

[1]None.骨头变脆与冬天无关[J].发明与创新：大科技, 2019(1):1.

[2]朱东漫.老人散步有讲究[J].家庭保健, 2010, 000(017):37.