《你可以睡得好》2：如何改善睡眠环境？

听众朋友们大家好，这里是《小谦聊好书》。今天我们继续来聊克里斯·伊济科夫斯基的《你可以睡得好》。上期节目我们跟大家区分了睡眠不足和失眠，也告诉大家影响睡眠的主要因素有三个，分别是身体健康、心理健康和睡眠环境。今天我们就先来聊聊睡眠环境。

首先，我们得学会控制温度。睡眠环境的温度指的是卧室温度和被盖的温度，它们对睡眠质量有深远的影响，过冷会令我们的身体发抖，过热会让我们过多地出汗，这些都会干扰睡眠，甚至让人通宵无法入眠。那么，良好睡眠的理想室温是多少呢？

研究表明，16摄氏度通常是有助于平稳睡眠的最佳温度，高于24摄氏度的温度则有可能造成睡不安稳。儿童保育专家建议，婴儿的房间保持在18摄氏度比较合适。

如果你觉得这个范围太大，我还可以给你一个更小的范围。美国国家睡眠基金会给出的适宜睡眠的参考温度是15.5 19.5摄氏度。当然，这些范围都只能做一个参考，毕竟，每个人对温度的感知不同，如果这个温度对你来说太冷，你可以设定一个更适合自己的温度，反正你只需要记住一个原则就行，那就是凉爽而不冷。

但是，即便能够保持睡眠环境恒温也不一定就能保证良好的睡眠。一个人的体温会随着生物钟的变化而变化，通常在傍晚时分达到最高，之后会下降，为夜晚做准备，在凌晨4点左右达到最低。所以卧室的温度最好可以调节。冬天，暖气可以设置为傍晚时关闭，清晨打开；而在夏季，空调可以设置成在傍晚及整个夜晚都处于打开状态，早上人将醒时关闭。如果做不到，我们可以尝试其他的方法来控制睡眠环境的温度，比如在炎热的夏季将窗帘（最好是衬有可以反射阳光的白色材料的窗帘）关闭阻挡热量进入，在冬季使用厚重的窗帘防止室内暖气的热量外泄。

当然，我们的睡衣也很重要，睡衣面料的成分会影响身体、衣服和被褥层之间的热量和水分交换。为了最大限度地睡得舒适，我们应该尽可能选择由棉、毛或丝绸等天然面料制成的宽松睡衣，不要穿带有花边、褶皱的睡服。如今，许多国家较流行薄被或被子上加一个被套，这种被子能和身体比较贴合。但这不适合一岁以下的婴儿，他们上下都应该是纯棉材质的床单，上覆多孔透气的毯子。有些成年人仍然喜欢传统的床单和毯子，因为可以根据自己的喜好轻松地增加或减少层数。填充材料以棉花和羊毛等天然材料为佳，除非你对它们过敏，否则应该选择这类床品。

接下来我们再说说卧室的湿度。太干燥的卧室环境会刺激我们的支气管，引发咳嗽。在此情况下，我们可以考虑在房间使用加湿器或直接放一碗水改善。相反，过度潮湿令人湿热难耐，使压力增加。此时，一定要使用由天然织物制成的床单，它可以吸收汗水，让皮肤呼吸。

在潮湿闷热的天气里，我们都不愿穿着衣服盖着被子睡，这时比较好的解决办法是穿一件薄薄的棉质睡衣或盖一床棉质毯子，使用吊扇让空气流通。

说完湿度，我们就该说声音了。很多人觉得只要足够安静，就一定有助于睡眠，其实也未必。有些声音，对我们的睡眠是很有帮助的，那是哪些声音呢？

到目前为止，大多数的实验要么使用能让人联想到海洋的白噪音（嘶嘶的高频噪音），要么使用真实的海洋声音，它们被认为具有镇静作用而有助于睡眠。下次你去海边的时候，试着坐在海滩上闭上眼睛，听海浪有节奏地拍打海岸，你会发现自己很放松，过不了多久就睡意蒙眬。重症监护室和早产儿病房都曾做过调查，以了解这种海洋的声音是否有助于掩盖医院各科室的喧闹声，从而促进病人睡眠。到目前为止，研究结果令人鼓舞，患者的睡眠深度显著改善，觉醒次数减少，醒后重回睡眠的速度加快。

相反，睡眠中应该尽量避免会干扰到脑电波却又没有达到唤醒程度的背景噪音，因为这会对我们的睡眠周期产生不良影响。实验表明，像那种房间外繁忙的道路交通产生的振动和噪音会减少人们的快速眼动睡眠，影响睡眠质量。

最后我们说说窗帘。

对睡眠而言，多褶皱的帷幔式窗帘或百叶窗可以说是最重要的卧室家具。我们可以用它遮挡清晨（尤其是夏季清晨）的阳光，通过欺骗生物钟来调节睡眠模式，以满足日常生活的需要，所以应选择深色窗帘或百叶窗，从而更好地阻挡光线。帷幔窗帘应确保足够宽，并尽可能多地打褶，不在中间和两端留下任何缝隙。百叶窗要选择能够完全合上的，保证能遮挡住所有光线。

当然这些还没完，毕竟我们是睡在床上的，所以接下来我们就聊聊床上用品。首先说床垫。

研究表明，大多数床垫的材料在使用10年后会折旧75%。原因是，睡眠者会出汗（人们每晚会流失将近四分之一升的液体），会掉皮屑，一年大约半千克。所以你应该力争每10年更换一次床垫。

那更换床垫的时候应该如何选择呢？作者给我们介绍了一个方法，那就是我们只需要平躺在床垫上，将手平贴床垫插入腰部弧度处，如果感觉到有阻力，则表示床垫太软；如果手可以自由移动，则说明床垫太硬，因为硬床垫会造成床垫和腰椎之间留有较大间隙。能够提供理想支撑的床垫是那种恰好可以让手与床垫及腰部紧密相贴，让脊椎保持自然的“S”形曲线的床垫。

说完床垫，我们再说说床吧，买新床时要考虑的最重要的因素是什么呢？最基本的要素是宽度和长度以及底座和床垫的类型。睡床应该尽可能宽，即使一个人睡，也要选择较大尺寸的（这很好理解，床越宽，越可以少受同睡伴侣夜间翻身的打扰）。床的长度应该比睡者多出10—15厘米，因为人在睡眠状态下，脊柱椎间盘再度水化，人会长高大约2.5厘米。如果你身高特别高，那就找一家提供定制服务的制造商根据自己的身高定制一张床。选择什么样的床基要看你要求的软硬及坚固程度，可以选择弹簧沙发床（和床垫相似），也可以选择坚硬平坦的金属或木制栅床。

床和床垫说完了，那接下来就该说枕头了。这个枕头的选择，其实跟你的睡姿密切相关。一般来说，如果你习惯仰睡或侧睡，枕头应该硬一点，如果习惯趴着睡，枕头则要软一点。羽毛枕比其他类型的枕头更贴合头部形状，但价格高，而且容易引起过敏反应，包括哮喘和鼻炎。现在，由泡沫或合成纤维制成的优质枕头已被广泛使用。当然，作者特别提醒，婴儿在一岁之前不应该睡枕头，否则会有窒息的危险。

好，影响睡眠的关键因素，也就是睡眠环境，我们就聊完了，接下来我们就需要搞清楚身体健康对睡眠质量有什么影响，如何通过身体健康这个因素来改善睡眠质量，这些就是我们下期节目要聊的内容。

以上就是本期节目的全部内容，希望听了以后对你有所启发，下期节目我们接着聊！

本期书单：

1.《你可以睡得好》，克里斯·伊济科夫斯基著；

2.《睡个好觉》，汪瞻，欧阳萱著；

3.《睡眠公式》，余周伟著；

4.《我们为什么要睡觉》，马修·沃克著.

撰稿：小谦

讲述：小谦