被子重，睡得香！研究发现：换个厚被子，失眠少了，睡眠好了

现在市面上有些羽绒被、蚕丝被，既轻盈又暖和。不过，有些用过的人反映，盖上轻飘飘的被子，怎么感觉不如盖着以前的大棉被睡得香了呢？

这不是错觉，已经有研究证实了！

换个厚被子，

失眠少了，睡眠好了！

2020年发表在美国睡眠医学会旗下期刊《临床睡眠医学杂志》上的一项研究显示，盖上重被子，能显著改善睡眠！

研究人员将招募到的成年人随机分配到两组，一组使用重量在6-8千克之间的加重毛毯，另一组使用1.5千克的毛毯作为对照组，共持续四周。

研究显示，在一个月内，42.2%使用6-8千克加重毛毯的人失眠得到明显改善，而且在一年内，78%的人睡眠质量得到了明显改善，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。

研究人员表示，毛毯的重量模仿了被拥抱和被抚摸的感觉，可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。①

另一项研究则发现了“被子重，睡得香”的深层原因。2022年发表在《睡眠研究杂志》上的一项研究发现，使用重被子可以增加体内自然产生的褪黑素的数量（褪黑素是一种有助于睡眠的激素）。与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。②

挑选合适的被子记住5点

1. 看季节

复旦大学附属中山医院公众号刊文建议，被子的厚度应该根据季节和气候来选择。在寒冷的冬季，可以选择厚重一些的被子，以保持身体温暖。在温暖的季节，可以选择轻薄一些的被子，以保持身体舒适。③

2. 看材质

此外，被子的材质也很重要。一般来说，棉被、羽绒被等材质的被子比较适合大多数人使用。

3. 看重量

选择一床重量合适的被子，重量不应该超过自己体重的10%，例如体重50公斤，那就应该选择不超过5公斤的被子。如果感觉家里的被子有些轻飘飘，不妨选择密度较高的被套或者加一条毛毯压重。

4. 看透气

被子会吸收水汽，透气性不好的被子在盖了一段时间后就会返潮、板结变硬，所以要选择透气柔软的被子。并且经常在太阳下晒晒，不能一味追求厚重忽略透气性。

5. 看感受

适合自己的才是最好的，被子的选择还是和气温、个人习惯、身体状态等多种因素有关，而且盖的被子过于沉重反而会影响睡眠。如果盖上厚被子后压迫感重、影响正常呼吸、憋闷、睡觉多梦，应该及时调整被子的重量。

除了换厚被子

提升睡眠质量记住6点

1. 卧室夜间暗一些

山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨在人民日报健康号刊文表示，要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20度左右的室温，一定要用遮光窗帘。而早晨醒来，第一件事就是拉开窗帘。④

2. 晚餐不要太晚吃

很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，血糖升高，这样人会更容易兴奋，不容易入睡。实在睡前饿得不行，也不要吃高糖高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

3. 白天坚持运动

适当的运动对心脑血管、控制三高都非常好。但是不要在睡前运动，如果全身都处于比较兴奋的状态，很难入睡。尽量在睡觉以前三个小时去运动。

4. 睡前做放松的事

放松的事情可不是打游戏、刷手机，可以泡个热水澡、读读书等。

5. 保持每天的生物钟

固定的作息时间非常重要。比如说每晚11点入睡，身体就会慢慢适应这个时间点。这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。

6. 可以试一试冥想

如果躺着实在睡不着，可以试试冥想。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

本文综合自：

①A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders.Journal of Clinical Sleep Medicine.September 15, 2020

②A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022

③2023-12-07复旦大学附属中山医院《被子越厚睡得越香？》（苏伟、黄悦蕾）

④2022-12-05人民日报健康号“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》

来源： 健康时报