“张大爷，又在锻炼呢？”

“是啊，前段时间体检说我得了非酒精性脂肪肝，周围朋友都让我多锻炼锻炼，每天走个1万步，坚持个半年，脂肪肝就会消下去。”

“运动好啊，那感觉出什么效果没？”

“哪有那么快，重在坚持，长久下去肯定会出效果的！”

我们都知道，脂肪肝的治疗少不得运动，那么“逆转脂肪肝”，怎样运动最好呢？

一、45前有脂肪肝，之后更易得癌

最近，一项发表在《美国医学会杂志》子刊（JAMA Network Open）的研究揭示了一个令人担忧的发现：在45岁之前患上脂肪肝的人将来更容易患各种类型的癌症。

这项研究由来自我国首都医科大学附属北京世纪坛医院等机构的研究人员进行，他们对6.3万人进行了长期的跟踪分析。

这些参与者中，有31848名（占50%）被诊断为患有脂肪肝，而另外的31848名（占50%）则作为对照组，没有脂肪肝。研究开始时，所有参与者都没有患癌症，他们的平均年龄为51岁，其中17.2%是女性。

在接受长达10年的随访后，共有2415名参与者被诊断为患有癌症。值得关注的是，在 45岁、45-54岁和55-64岁时被诊断患有脂肪肝的人群，癌症风险表现出明显的上升趋势：

• 整体癌症风险分别升高了52%、50%和13%；
• 消化系统癌症风险分别升高了100%、94%和13%；
• 肝癌风险分别升高了166%、116%和27%；
• 肺癌风险分别升高了114%、97%和31%；
• 结直肠癌风险分别升高了105%、189%和5%。

对此，研究人员表示，如果能够在45岁之前避免患上脂肪肝，那么后半生患各种癌症的风险可能会降低17.83%。可见，对脂肪肝的早期预防和管理十分重要。

二、最简单“逆转脂肪肝”，每天25分钟

想要“逆转”脂肪肝，运动是非常不错的选择。发表在《美国胃肠病学杂志》上的一篇研究论文表示，无论体重是否减轻，只要保持足够的运动量，就能有效改善脂肪肝。

研究团队以“肝脏脂肪减少 30%”作为非酒精性脂肪肝改善的目标，并进行了对多项高质量随机对照试验的综合分析。

结果表明，即使与体重减轻无关，积极参与运动的人实现脂肪肝改善目标的可能性是不积极运动的人的3.5倍！

这一改善效果与运动量紧密相关，需要每周完成750个代谢当量的运动量（以分钟计算），这相当于每周至少快走150分钟或骑自行车的运动量。

简而言之，即使无需刻意追求减肥，只要每天坚持快走25分钟，就可以显著减少肝脏脂肪，从而降低患脂肪肝的风险！

三、脂肪肝最怕的是这种食物

除了运动，消除脂肪肝的另一重要举措便是注意饮食。

7月4日，《营养素》杂志上一篇来自北京工商大学食品与健康学院、江南大学食品科学与技术学院团队的研究显示，日常食用四季豆能够有效减轻小鼠的肥胖、血脂和血糖水平，同时改善胰岛素抵抗和降低脂肪肝的风险。此外，四季豆的摄入还有助于恢复小鼠肠道菌群的平衡。

与高脂饮食的小鼠相比，摄入四季豆的“高脂饮食+四季豆”的小鼠的体重、肝脏重量以及白色脂肪明显更低。而高脂饮食的小鼠在摄入四季豆后的12周内，肝脏逐渐恢复了深棕红色，肝损伤也明显减轻。

不过，在日常饮食中，想要仅仅依赖食用四季豆就达到消除脂肪肝的目的并不实际，想要有效控制脂肪肝，饮食上还需坚持做到以下5点：

1.增加膳食纤维摄入

适量增加膳食纤维的摄入，包括全谷物、豆类、菌类、蔬菜、薯类和水果等富含纤维素的食物。不过像四季豆等食物，需要确保充分烹饪后再食用，不推荐生吃或干煸。

2.选择优质蛋白质

中国中医科学院西苑医院肝病科主任医师郭朋提醒，虽然一些人在发现患有脂肪肝后会开始“戒荤”，但蛋白质对保护肝细胞和促进损伤肝细胞的恢复和再生至关重要。因此，饮食中还是应该增加摄入豆制品、瘦肉、鱼虾等富含蛋白质的食物，鸡蛋和牛奶则不宜过多。

3.少吃刺激性食物

减少辛辣刺激性食物的摄入，如洋葱、姜、葱、蒜、辣椒和咖啡等，以避免刺激食欲增加。同时，限制肉汤、鸡汤、鱼汤等高热量汤类的摄入，以控制体重。在烹饪上，偏向蒸、煮、炖、烩和氽的方式。

4.控制油脂摄入

对于脂肪肝患者，需要限制摄入油脂类食物。通常，每天每公斤标准体重摄入0.5 0.8克油脂为宜。

5.水果选低果糖的

广西桂林市第三人民医院肝病科主任医师程书权提醒，果糖的摄入与肥胖和非酒精性脂肪肝等健康问题有关。因此，应选择含糖量不足10%的低糖水果，每天摄入量控制在约250克左右。低糖水果包括柠檬、柚子、樱桃、雪莲果、番石榴、梨和苹果等。

综上，脂肪肝与我们的饮食、运动和生活作息都密切相关。想要预防脂肪肝，需要我们多方面着手，重要的是掌握对方法，持之以恒，这样才能真正有成效。

参考资料：

[1]《6万国人研究发现：45岁前有这个“特征”的人，多年后更易得癌！》.健康时报.2023-10-16

[2]《最简单“逆转脂肪肝”的方法，每天只需要25分钟！很多人还不知道！》. 健康时报. 2023-03-28

[3]《得了脂肪肝吃什么好？研究发现：脂肪肝最怕这种食物！》.四川疾控.2023-08-02

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