许大妈最近每餐只吃很少的主食，原先能吃一碗半米饭的她，现在只吃一拳大小的米饭。许大妈的女儿小刘很不解：“妈，你吃这么少的饭，不会饿吗？”

许大妈摇摇头：“饿总比寿命受影响强，我看有文章说，一些权威研究发现，主食吃太多，预期寿命会降低……”

小刘有些纳闷：“不会吧，不吃主食那热量摄入也不够啊，而且我看《柳叶刀》也有一项研究，说主食吃太少反而会降低预期寿命……”

许大妈一时犯了难，这主食究竟是多吃点还是少吃点好，吃多了真的不利于长寿吗？又究竟有无一个最佳摄入量？

主食吃太多会影响寿命？来看看研究

“主食吃太多会影响寿命”的言论并非是毫无依据，加拿大的一支研究团队经观察发现，过高的主食摄入量会增加心血管疾病风险，并降低预期寿命，高碳水饮食者的全因死亡率总体提升了28%。

而美国卫生机构通过对社区动脉粥样硬化风险的研究数据进行分析，发现参与数据分析的1万5千人中，碳水供能比过高者，预期寿命明显降低。

我国一项来自哈尔滨市的研究数据同样佐证了这一观点，在近5000人的随访者中，一组被分为高碳水饮食组，碳水供能比为50%至60%。

研究发现该组的血脂代谢水平更易出现异常，且高龄组的血液中出现了更多的衰老标志物，其健康受影响程度，甚至更甚于高脂组。

在各国的饮食结构中，高碳水往往意味着过高的主食摄入量，显然主食吃太多确实会对寿命产生影响，但抛开剂量谈危害就是耍流氓。实际上，第一项研究中寿命降低者的碳水供能占比达到了77%，我们远达不到这么高，根据《居民膳食指南》的数据来看，我们的碳水供能比才不过50%出头。

即便抛开城乡差异，我们饮食的碳水供能比也在60%以下，不过这并不意味着主食就可以敞开了吃，毕竟糖类是供能比最高的一类能量物质，过多摄入极易引起肥胖，而肥胖的严重程度又与寿命长短成反比。

我们常食用的主食，米饭、馒头等的升糖指数都不低，过量摄入会使血糖水平迅速上升，引起胰岛素波动，长此以往则有胰岛素抵抗乃至是罹患糖尿病的风险，对长寿同样没什么积极影响。

那如果在确保能量充足的前提下，尽可能减少主食的摄入量，又是否会更健康呢？

主食吃太少也未必健康？从何谈起

生酮饮食在近两年可谓是大热的饮食结构，它的核心在于以脂肪作为主要供能物质，舍弃大量的碳水摄入或完全不吃碳水，以达到减肥、改善胰岛素抵抗的目的。

但生酮饮食并非适用于所有人，而这种将碳水完全打成“异端”的饮食方式也存在健康隐患，早在2018年，《柳叶刀》上就曾刊登过一项研究，指出了过低的碳水摄入同样会有降低预期寿命的风险。

先定义下什么是过低，结合各项研究来看，主食的供能比低于40%就算偏低，而低于30%就算是过低。

该项研究涉及人数超过40万人，历时25年，结果显示：

当主食的供能比低于45%，全因死亡率便会有所上升；

当主食供能比低于30%时，死亡率将会是正常组的1.4倍；

当主食供能比低于20%时，死亡率将会高出正常组1.8倍！

过低的主食摄入量之所以会降低预期寿命，也与心血管疾病存在关联，毕竟这类疾病几乎是夺走人类生命的第一大杀手。

《世界心脏病学》在今年3月发表的一项研究指出，过低的碳水饮食并不是什么健康生活方式，尤其是最典型的生酮饮食。

研究人员发现，那些坚持生酮饮食的随访者，他们血液中的低密度脂蛋白（即我们常说的“坏胆固醇”）有明显上升，过量的低密度脂蛋白是动脉粥样硬化的元凶之一，后者又是心血管疾病的独立风险因素。

随访者中长期低碳水饮食者后期罹患中风、心梗、冠心病等心血管疾病的风险相较正常摄入碳水者高出了至少一倍，并且多与过高的低密度脂蛋白水平有关。

关于低碳水饮食为何会导致低密度脂蛋白水平上升，目前的机理尚不十分明确，但推测与低碳水饮食导致的肝脏中的低密度脂蛋白受体量下降有关，这种受体数量的下降同样与过低的胰岛素水平有关。

当低密度脂蛋白受体不足时，对低密度脂蛋白的清除率也会相应下降，这时心血管疾病风险随之上升也就显得并不奇怪。

显然，即便是在保证热量摄入的基础上，一味的降低主食的摄入也容易对健康产生危害。

看到这里，不少朋友可能会想，主食吃太多会降低预期寿命，吃太少也同样会影响寿命，那主食到底吃多少才最好呢？

主食吃多少最健康？研究已给出答案

主食作为一餐中的精华所在，即能有效增加饱腹感，也能提供足额的热量，但近年来因生活水平上升，我们不得不担心起营养过剩以及对抗营养过剩所带来的副作用。

主食吃多少，实在是一门学问，吃多了，肥胖、血脂代谢异常、胰岛素抵抗都可能随之而来，吃少了同样没啥好事。

发表在《营养素》杂志上的一项研究指出，主食占供能比的53%最长寿，这几乎是很接近标准的答案。

参考《柳叶刀—公共卫生》的研究，也能得出类似的结论，在该研究团队所制作的图表中我们可以清晰看到，主食占饮食的供能比为50%至55%时，死亡风险最低，也最健康。

《中国居民膳食指南》2022版也有相近的结论，指南指出碳水在一餐中的供能比至少要达到50%，而考虑到我们对高碳水饮食的喜爱，只要不高出60%也算无害。

在这一区间内摄入主食就能保证相对的健康，反之都会使预期寿命受影响。

至于如何计算碳水的供能比，可参考这个公式，将每餐的碳水摄入总量乘以4，再去除以总的能量摄入，最后乘以100%即可，最终就能得出碳水在所有供能物质中的占比。

另外，碳水类食物其实还有“快”、“慢”之分，“快碳”升糖更快、吸收更迅速，对胰岛的刺激也就更频繁，“慢碳”则相反，食物中往往含有更多的膳食纤维和维生素B等营养成分，不仅升糖慢，而且不易产生胰岛素抵抗，对于想要减肥和患有糖尿病的人群来说更有益。

就如发面和死面相较而言，死面是相对慢碳，而发面是快碳，混了菜和肉的饺子也是慢碳；生活中常见的豆类、全麦制品、玉米等亦都属于“慢碳”哦。

总结

长久以来，高碳水饮食都被认为对健康有所损害，包括肥胖、胰岛素抵抗等问题，更有相当多的研究佐证了主食摄入过多对健康的危害以及对寿命的影响。

但正所谓过犹不及，过低的碳水摄入同样对健康有害，当碳水的供能比低于40%时，寿命同样会受损，最理想的碳水供能占比应该是55%左右，过高或过低都不健康。

参考文献：

[1]张丹丹;朱秋爽;刘金晓;牛玉存.相同能量和蛋白质下不同膳食碳水化合物/脂肪比例对寿命影响代谢组学分析[J].中国公共卫生,2021,37(12)

#来点儿干货#