不当“脆皮大学生”，一日三餐怎么吃？

第八次《全国学生体质与健康调研结果》显示，中小学生体质与健康状况总体有所改善，但大学生身体素质继续呈现下降趋势。近日，社交媒体上“脆皮大学生”（身体脆弱的大学生）刷屏，引发不少大学生跟帖自嘲，军训时踢正步把自己踢成了骨折，打个喷嚏打出了腰椎间盘突出，甚至打个哈欠下巴就脱臼了……凸显了大学生体质之忧。

究其原因，部分大学生进入大学后少了家庭环境的约束，自身又缺乏对健康饮食、规律作息的重视，养成了一些不良生活习惯，如饮食不规律或暴饮暴食、久坐不动、不喝水、长期熬夜、长时间玩手机游戏等，这些都给身体健康埋下了隐患。

今天，我们就主要从营养的角度给大学生支招，告诉大家如何吃好一日三餐，强健骨骼和肌肉，改善身体素质。

均衡饮食是基础

中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔（2022），把均衡饮食的原则转化为各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于大家理解和在日常生活中应用。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）共分为5层，包含我们每天应吃的主要食物种类：谷薯类食物，蔬菜水果，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，奶类、大豆和坚果，烹调油和盐。中国居民平衡膳食宝塔（2022）还包括身体活动和饮水的图示，强调了增加身体活动和足量饮水的重要性。

宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

一日三餐须注意

①早餐要吃好

早餐是一天中非常重要的一餐。早餐吃得好，一天都精神饱满，学习效率有保证。大学生要杜绝熬夜玩手机导致起床太晚、来不及吃早餐或者随便吃点东西当早餐的现象。

早餐建议时间为7 00—9 00。

此时，人体的新陈代谢最为活跃，要用营养早餐开启活力满满的一天。如果晚起了，也不要轻易放弃吃早餐，尽量适当吃一点。

早餐主食尽量搭配粗粮，如紫薯或红薯、玉米、全麦面包、燕麦粥、杂粮粥等；要有优质蛋白质，如低脂或全脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、鸡蛋等。建议大学生每天喝1 2次牛奶，有助于强健骨骼。

早餐如果能再搭配一点蔬菜、水果或者坚果，那就更好了，推荐大家选择绿叶菜、猕猴桃、草莓、圣女果、蓝莓、核桃、榛子、开心果、腰果、花生等。

②午餐要吃饱

午餐在一天中起着承上启下的作用，能量占比最高。如果要外出聚餐，建议安排在午餐。

午餐建议时间为11 00—13 00。

此时，身体精力已被全部调动，大家可以适当多吃些补充能量。

午餐主食，有条件的人可以吃粗粮饭，如自己做饭或找到附近的轻食餐厅，如果学校食堂里提供玉米或红薯，也可以用来代替一部分白米饭。

蔬菜尽量选择深颜色的，如深绿色、橙黄色、红色或紫色蔬菜，包括西蓝花、胡萝卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘蓝等，对于提高免疫力及改善视力有帮助。

建议大学生多吃优质高蛋白食物，如鱼、禽类、瘦肉、蛋类、豆腐等，尽量选择清蒸、煮、炖等少油的方式，减少食用煎炸、烧烤、咸腌食品。

③晚餐要清淡

晚餐吃得太丰盛，容易长体重和腰围，从而影响心血管健康，还会增加关节炎的发生风险。所以，晚餐应尽量清淡，吃到七八分饱就好，餐后30分钟再做适量运动。

晚餐建议时间为17 30—19 30。

此时距离就寝休息至少还有3小时，这样就不至于影响到夜间的睡眠质量。

晚餐的主食以粗粮、豆类为主，可以选择粗粮饭、黑米粥、荞麦面条、红薯、玉米等。高蛋白食物则不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过50克，可以多吃蔬菜以增加饱腹感，建议采用少盐少油的烹调方式。

不良习惯要改变

戒烟限酒，多喝温开水。烟、酒都属于1类致癌物，对呼吸和消化系统功能的损害尤为显著，应尽量避免。不论春夏秋冬，都要养成多喝水的好习惯。每日饮水量保持在1500 2000毫升。运动量增加时，要相应增加饮水量。

减少久坐。久坐会使血液循环变慢，导致脂肪堆积。建议大学生每半小时至1小时起来活动筋骨，积极参加课间活动，到户外呼吸新鲜空气。没课的时候，也尽量不要在宿舍久坐打游戏。

少熬夜，保证充足睡眠（6~9小时）。早上8时的课程令很多大学生感到苦恼，他们习惯晚睡晚起，就算闹钟响了也迟迟起不来，影响到一整天的精神状态和学习状态。保持规律作息和充足睡眠，能使身体一整天都充满活力，帮助大学生们更有效地汲取新知识。建议大学生23 00前入睡。经常熬夜带来最直观的变化就是外观——肤色暗淡，容易水肿，出现眼袋、黑眼圈，甚至脱发……

如果经常犯困并伴头晕，除了睡眠不足，也要排除颈椎病（如经常低头玩手机），贫血（如月经过多、节食减肥等），低血糖（如不吃早餐、长时间未进食等），鼻窦炎，睡眠呼吸暂停综合征等情况。

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拒绝当“脆皮大学生”，除了营养加持，适量运动和稳定情绪也必不可少。

适量运动

积极参加体育锻炼，保持健康体重，提高心肺功能。学校可以开展早操活动，定期举办运动赛事，增设体育设施等。

运动时间安排：

早上7 00—9 00适合有氧运动，如散步、快走、慢跑、全身拉伸、骑行等。

下午14 00—16 00适合无氧运动，如举哑铃、做平板支撑、深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上、短跑等。

傍晚17 00—19 00适合无氧运动+有氧运动。利用哑铃、双杠锻炼胸肌，深蹲锻炼大腿部肌肉群，跑步减脂，锻炼全身肌肉。

晚上20 00—21 00适合有氧运动，如散步、快走、慢跑、动感单车、游泳、跳绳、瑜伽等。吃完晚餐30分钟后到学校操场上散步，也是一个非常不错的选择。

稳定情绪

情绪管理对身体健康的影响日益显现。当感觉自己不良情绪明显的时候，可以尝试转移注意力，比如，做点别的事情，或者离开影响自己情绪的场景，给自己理性的心理暗示，适当向他人表达情绪，或者通过运动放空自己。平时，大学生要注重培养自身的兴趣爱好，保持良好心态，避免焦虑、抑郁，减少较大的情绪波动，时刻提醒自己“快乐是最好的良药”，不给坏情绪留破坏自己健康的机会。